男生无器材健身***：无器械健身***

本文目录一览：

• 1、...家里没有任何运动器材,求一份暑假体能锻炼计划,急需,谢谢
• 2、...应该怎么开始,谁帮我计划一下,而且我也没有器材
• 3、没有器材如何把手臂练粗和锻炼手臂力量?
• 4、帮忙制定一个长期室内无器械训练体格计划.本人男,18岁,170cm,75公斤...
• 5、家庭无器械的健身方法

...家里没有任何运动器材,求一份暑***体能锻炼***,急需,谢谢

1、热身运动 大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

2、超长距离俯卧撑主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。肘关节角度越大肱二头肌用力越大。宽距俯卧撑 一般是5倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌。

3、十点钟开始锻炼50分钟：首先慢跑3分钟，然后伸展，做一些热身活动。然后主要内容包括：哑铃，仰卧起坐。1，平躺在垫子上，双手分开在垫子上和垂直方向上，***取哑铃胸部向上运动，双臂要直，宽度胸部肌肉的练习。 = 8-12。

4、体能是一切的基础！！家庭哑铃训练***：1热身运动 大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

5、坚持做仰卧起坐，多跑步，消耗脂肪。 找几个饮料瓶，灌满细沙当哑铃使，要是有条件买几个哑铃就更好了，也不贵，几十块钱吧。买那种可以拆卸的。

...应该怎么开始,谁帮我***一下,而且我也没有器材

1、做仰卧起坐，可以有效的段练腹肌。做的时候起来的速度要快一些，下去的速度要放慢些。在向后仰卧的时候开始吸气，身体上抬时快速唿气。做俯卧撑，可以增加胳膊、腰部及胸肌的肌肉。

2、健身小白需要的锻炼强度并不高，因为你刚开始的时候，肌肉没有发育到一定程度，基础不好也做不了什么高难度的动作，所以也就从无氧运动和有氧运动最基础的方面做起，有氧运动主要就是无器材训练中的跑步长跑。

3、简单，没有器材可以自己练，1天天有条件跑上1000米。2在晚上可以做俯卧撑（开始20个最多），随你自己力量增长可以自己加数量。3仰卧起坐，30个以上才有效果。做到这些身体也没什么问题，多打打球，连连弹跳。

4、热身运动 大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

5、跑之前先做简单的手腕和脚腕的热身运动，慢跑至少半小时（初跑者可根据自身的身体条件和状况适当的跑，10分钟也可，以后慢慢增加跑步时间），要知道跑的时间太短是没有多大效果的。最好是能跑出汗。

没有器材如何把手臂练粗和锻炼手臂力量?

手臂变粗，需要增加一个肱二头肌，和一个肱三头肌的围度。肱二头肌在没有器械的情况下真的不是很好训练，一般肱二头肌训练是做哑铃弯举，在没有器械的情况下，可以选择一个重物进行代替哑铃。

练肱二头肌最简单的方法，单手抓会固定的大型物体，如：门框、栏杆等，双脚贴近该物体，然后抓该物体的胳膊尽量伸直，反复做曲伸就可以了。

变式：如果手的位置不那么靠后，靠近腰部，而是放在助部两侧，这个练习就能简单一点儿。

引体向上：主要发展上肢 力量 ，背部、手臂 均能得到锻炼。动作要领：双手反握 单杠 握距与肩宽）直臂[_a***_]。然后肱二头肌集中收缩用力拉引身体向上，至 下巴 高于横杠，再缓慢还原。

手臂肌肉主要是锻炼肱二头肌和肱三头肌。可以通过举水桶锻炼手臂肱二头肌。只要在桶里加水或者其他物件增加水桶的重量，然后做弯举动作就可以锻炼手臂肱二头肌了。肱三头肌做窄距俯卧撑就可以了。

帮忙制定一个长期室内无器械训练体格***.本人男,18岁,170cm,75公斤...

超长距离俯卧撑主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。肘关节角度越大肱二头肌用力越大。宽距俯卧撑 一般是5倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌。

分部练习法则： 当你以每周锻炼3次的安排，每次进行全身锻炼，练了几个月之后，如拟增加锻炼的全面强度，可以把你的身体分为上下两部，对每部各***用更多的锻炼动作和组数，分别在不同的锻炼日来练。

附件是哑铃和徒手无器械***，没有哑铃可以看徒手无器械***，还有一些图文和视频教程资料方便学习动作。打算长期练还是买副哑铃，这个可以全身练。

有鉴于此，本人给出的训练***是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。

家庭无器械的健身方法

方法一：无器械健身 慢跑。慢跑是一项最经济实惠的健身方式，慢跑讲究的是一种匀速运动，不要一下快一下慢，大汗淋漓后感觉神清气爽，每天半小时，跑出健康来！ 仰卧卷曲。

锻炼方法：在家里的客厅或者就餐区，甚至是房间空地上，任何一个有足够的空间可以让你左右放上两个独凳的地方，然后用两手做支撑，俯身在上就可以了。动作和日常做俯卧撑的标准一样即可，以12个为一组，每次做三组即可。

无器材在家做有氧运动的方法是什么1 无器械在家做有氧运动减肥的方式：一：俯卧撑 俯卧撑既可提高，腰部肌肉延展性，另外还可以接到维护背部和改进体形的实际效果，提高腰部肌肉能量。

可以通过以下几个方法：平板支撑。动作要领：肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。