女生健身房训练***表

1. 女生如何合理地健身？
2. 有什么运动可以锻炼马甲线及腹肌，并且适合女生在家里做？

女生如何合理地健身？

女生合理健身一定要避免这些个健身误区！

走出大部分女性存在的健身误区

别妄想跟着抖音、微博上那些「十天瘦腿」「每天十分钟瘦肚子」的视频能出效果，你不一定需要去健身房锻炼，但你要做好流汗、吃苦的准备，否则只是逗自己玩而已。自信、健康、蜕变都跟这些速成***没有关系。

你可能也收藏了无数「十分钟瘦手臂」、「五分钟练翘臀」的帖子，可能坚持做了六七天，手臂真的细了0.1mm，虽然只有自己才能看出来，但也没关系。别误会，我不是说那些***全都是垃圾，我只是说，99% 都是垃圾。

如果你没有做好流汗、吃苦的准备，那还是洗洗睡吧，无论在家跳操、在操场跑步还是在健身房花钱，都不会有效果的。轻轻松松如果能出效果，那我现在就去当杂志封面女模特，迎娶男神，登上人生巅峰了。

当然，我也不是让你明天花一万块买课，每天下班后在健身房把自己***。

对于没有运动经验的女生，跟着郑多燕跳操能帮你养成运动习惯；每天晨跑能帮你增强心肺能力；在家用简单的弹力带、小哑铃也能让你学会动作模式、找到肌肉发力感，充分锻炼小肌群。

目标若是减脂，增加运动量即可，跑步游泳爬楼梯随便。但若目标是增肌，在健身房的力量训练区循序渐进地训练、高蛋白质热量充足的饮食、良好的恢复都必不可少。

女生健身到底怎样才算是合理的呢？

大部分女生健身都是为了拥有凹凸有致的身材，又或者是为了拥有一个健康的身体。如果你也是其中一个需求，那我可以给你点建议。

针对想拥有凹凸有致的身材：我们不是健体或者健美比赛选手，对身材要求那么完美。基于大众女生和大众审美需求，打造下半身围度，上半身精度及可。下半身的围度主要指增加臀腿围度训练，对于亚洲女生的身材特点臀部训练绝对是重中之重。上半身的精度指手臂、肩、背有线条感即可，不必练的过于粗壮，其实也很难练壮。有了围度和精度，可以算得上是凹凸有致的身材了。

不管男生女生，臀部是必须要练的，不仅好看，还很好用。🤪

如何练臀，这里我大概说一下，根据臀部训练***bret contreras（👇***本人）提出的概念，臀部训练动作分三种类型。

Stretcher延展型：深蹲、硬拉、箭步蹲等。

Activator***型：臀冲、器械外展机、站姿绳索外拉

Pumper泵感型：弹力绳臀桥、弹力绳蚌式、山羊挺身

1. 女生与男生的身体构造上，有在着天然的不同，所以女生在健身之前一定要树立正确的观念，坚持就是胜利！健身其实不仅仅包括专门去健身房，在日常生活中也可以简单的进行一些运动。
2. 按照自己的兴趣与爱好制定合理的锻炼计划，并坚持执行。比如说做一些，简单的拉伸，腰腹肌的训练等等，好多情况都是女生坚持两三天觉得枯燥无味而放弃，这样导致的结果就是前功尽弃。因而一定要有合理的***，并符合自身爱好，才能有效坚持！

1. 女生的健身***应该包括拉伸、有氧运动、个人运动及拉伸运动。最初的拉伸运动是为了使身体热起来，做拉伸可以骑一下自行车，或者跑步，达到稍微出汗的状态为最佳。之后再做一些有氧运动（主要是为了消耗体内的酸性物质），比如有：羽毛球、[_a***_]、跳绳、跳舞等等。

1. 接下来的个人运动可以是平板支撑、仰卧起坐、俯卧撑等达到锻炼肌肉的效果，根据自身的情况适量就好。结束之后，一定要做拉伸，也就是简单的拉柔韧，达到放松肌肉的效果，能够更好的塑造形体，也可以有效地缓解身体带来的酸痛。

1. 其实瑜伽是一种很好的健身方法。可以把瑜伽垫买回家，在网上找到一些简单的瑜伽***，就可以进行了。瑜伽在锻炼柔韧性、形体塑造、提高抵抗力等方面，有着很好的促进作用。

1. 这里必须要提到一点，女生是可以适当的进行力量训练的，不能误以为进行力量训练就会生成像男人一样的大块肌肉，只要训练合理，可以增加力量，锻炼出极具流线感的肌肉，马甲线，腹肌还远吗？

女生如何合理地健身？女生合理地健身，在于根据自己的身体情况，有目的、有***的，循序渐进训练。

身体是胖是瘦？还是想打造翘臀、马甲线?身体偏胖，应坚持做有氧运动，并保证足够的运动时间和运动强度；如果要打造翘臀、马甲线，前期应以有氧运动为主减脂，后期需以相应的无氧运动为主，坚持增肌训练。

任何目的健身，都应注意运动方式、方法的科学性和保证运动的持久性。以打造翘臀为例，通过有氧运动获得一定的减脂效果后，应坚持针对臀肌多方位的训练；宽距深蹲、箭步蹲、单腿臀桥、单腿腿举、单腿蹬腿等，要保证动作的正确、也要予以足够训练。

足够的训练，不仅要有足够的训练次数和训练时间，还要保证足够的训练负重。还以打造翘臀为例，熟练各种臀肌的训练动作之后，适量的负重训练是必要的，因为负重训练能更好***臀肌的发展，促成翘臀的形成。

有什么运动可以锻炼马甲线及腹肌，并且适合女生在家里做？

腹肌的训练动作一般都适合在家锻炼，因为只需要一张垫子就够了，不需要借助过多额外的器械。腹肌的锻炼以卷腹以及它的变式动作为主，通过不同的卷腹类动作来***腹部不同位置的肌肉部位，并通过后续中饮食的营养补给，使肌纤维得以壮大。

1、每次训练，选择3-5个动作，每个动作3-5组，每组力竭；

2、隔天训练，不必每天。

3、一定要配合其它方式的锻炼，如果只是训练几组腹肌动作不会有比较好的减脂效果，也很难对整体的塑型有提高。

健身操里的几个肩颈部动作和卷腹运动就可以了，而且非常适合女神锻炼，但你必须坚持锻炼，做到持之以恒，不仅会练出马甲线，减掉大肚腩，还会练出美丽优雅健康好身体。我也会经常发这类型的***，你可以一起来锻炼。下面***是其中之一，后期会持续更新。

首先我简单介绍下我自己。33岁，身高178，减脂健身前体重158斤。平时爱吃零食、饮料、奶茶、油炸食品。

2019年11月底开始减脂健身，从网上买了瑜伽垫和仰卧起坐***器。晚饭后1个小时开始锻炼，刚开始做仰卧起坐一组只能坚持30个，坚持做3组。然后做2组，坐姿卷腹。最先那种全身的酸疼感确实很难承受，大概坚持了一周左右，身体开始慢慢适应。

饮食上我并没有特意的去改善什么，只是拒绝了一切零食和饮料，一个月的时间我大概体重降了8斤。开始加强度，仰卧起坐每组50个做3组，坐姿卷腹每组50个做3组。

后来又赶上疫情期间，每天在家，下午也会适当运动下。晚饭后依旧跟之前一样锻炼，效果十分的明显。后来疫情稳定后每周跑步2至3次，每次3公里至5公里，根据自己身体状态。至今已减体重25斤。腹肌4块明显。突然发现瘦下来的自己是那么优秀。

1、给自己一个坚持下去的动力，比如为了女朋友或者男朋友、为了拍照好看、为了夏天游泳可以展现自己的身材

2、锻炼的时候听音乐，找一些自己喜欢的，像我就比较喜欢劲爆的宣泄的音乐，听起来会比较有感觉

3、一定一定一定要控制自己的嘴巴，零食和饮料就别碰了吧。