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无器械健身训练***表软件

  1. 没有健身教练的情况下,怎么安排自己的健身计划呢?
  2. 如何制定一周的居家健身计划?
  3. 健身初学者应该如何制定健身计划?有哪些需要注意的问题?

没有身教练的情况下,怎么安排自己健身计划呢?

实事求是的说,没有健身教练,健身***的制定才是最贴合自己的。

因为健身教练哪有你自己了解自己呢?他们的健身***都偏重于大众,而非私人定制。

比方说:

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图片来源网络,侵删)

有些人的手臂恢复能力强,二头每周2次,有些人则只能完成一次。

这些非常个人的细节你的教练并不能给你合理的指引。

在没有教练的情况下,制定健身***遵循这几点:

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1.肌肉训练次数

就像上边所说,小肌群每周1到2次都可以

大肌群,类似于胸,背,腿,每周一次最好

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耐力肌群类似腰腹,每周三次或者更多都可以。

请教练主要的目的不是要那套训练***,训练***网上多的是,太多太多了,如果懒的查keep都可以。

请教练是因为你不知道怎么练,动作是看不会的,请教练也是因为动作的细节太多了,很多人不练还好,练了一两年身上各种问题

回到题目,如何设计适合自己的训练动作,这要因人而异,比如才开始训练的话主张低分化训练,把身体分成三次训练,或者更少来训练,因为新手一上来专怼一块肌肉,当天没有反应,但是之后一周甚至更久都会沉浸在肌肉的酸痛里,会让你不想去训练然后放弃。

时间长了可以把肌肉分开训练,每天不同的肌肉训练,当然也是先大肌群再到小肌群,以免影响训练,动作太多网上都是,重点是找分析动作的帖子。


没有健身教练的情况下,怎么安排自己的健身***呢?根据自己的身体情况,或者健身目的,在学习健身知识和健身体验的过程中,求得适合自己的健身方式方法包括***。


不同的人,不同的体型,不同的体质,健身的具体***不同;科学健身,在于根据自己身体的实际情况,以科学的方式、方法去健身。对于大多数人来说,不可能一直让教练指导,没有教练指导时,应提高健身的主动性,多方面学习健身知识,并结合平时的健身体验,求得适合自己的健身具体***。


自己健身的目的是什么?减脂?还是增肌?减脂,就以慢跑动感单车有氧运动为主,坚持训练,并保证足够的训练时间和训练强度,比如每周三次以上,每次半小时到一小时等;增肌,就多做以各种器械为主的无氧运动,在熟悉各种器械的过程中,根据自己的体型,坚持针对性的训练。


健身的过程,健身的效果,都须靠自己去努力学习,坚持和获得。要达到健身目的,就应身心投入,或者把健身当作生活的一部分,一直去坚持!

首先是定好一周的训练***和每天训练的肌群,比如周一训练胸肌三头肌,周二训练背阔肌和二头肌,周三训练腿部肌肉和肩部休息一天,腹肌天都要训练,剩下的要靠合理的饮食加上坚持训练就行啦。

首先不要盲目锻炼!要明确自己的目的和需求!

只有目的明确才能有的放矢,而不是踩西瓜皮滑到哪里算哪里,不然,吓肌霸练带来的结果是感觉自己浪费了时间金钱还一点改变也没有!

其次,一定要在锻炼前了解自身的情况,例如体重是否合理,有无疾病,能达到啥样的身体素质!锻炼是根据自身的实际情况去逐步变得越来越好,如何起步,用啥运动方式,方法,强度来启动是有讲究的,切忌盲目跟风,你问别人怎么锻炼好,就好比小马过河,有的觉得河水很浅,有的觉得河水很深,因为这都是他们自己的感受,无法代替你自己亲身实践体会,所以,实践前,了解身体能承受多大运动量和强度,多长时间,必须有考量!

再次,一定要多关注和了解一般性的健身锻炼知识和方法,有了明确目标,就必须有科学合理的手段,而不是兴趣所指,今天练这样,明天高兴换另外一样!要想锻炼好,一定是有***和具体细节!

一个好的健身***可以很好的帮助你走上正确的锻炼道路!***应当涵盖至少两种***,一个是中期3个月的***,还有一个[_a***_]具体的训练日***!

中长期***确立目标,***用啥方法,坚持啥程度等做好规划

具体的训练日***,就是具体到某一环节,写清楚练习啥,怎么练,练多少的事项!

就一般而言,一周三练的***比较合适。可以先从徒手练习开始,这无论增肌还是减脂都可以***用。让自己身体能承受!过渡1个月,可以加强负荷***,进一步锻炼,锻炼的内容和方式可以换新的!让身体接收新***!

如何制定一周的居家健身***?

你好!很高兴回答你的问题。

通过你的描述,初步接触健身,想制定一个训练***,说难也难,说容易也容易。难的就不说了,说容易的。

首先健身需要入门,学健身基础,而基础就是学习用身体各个部位的肌肉去收缩发力,而不是去学习动作,动作只能是模仿,肌肉收缩发力才是根本。动作学会了,但是却不知道这个动作是用身体的什么部位去收缩发力完成的。

因此,是要学习用什么肌肉收缩发力去完成这个动作,而不是单纯的做动作。

简单的将身体拆分为训练部位:

大肌群:胸、背、臀、腿(大腿)另外大肌群还分为深层肌肉和浅层肌肉。

第二阶梯:腰、腹、肩

小肌群:大臂、小臂、小腿

第二步:学习这些特别是大肌群和第二阶梯的肌肉收缩正确的发力方式。

肌肉正确的收缩方式就是健身基础!

运动***,包括运动频率,运动强度,运动时间,运动类型,等基本要素。居家健身***,也按照基本要素来制定***。 1、一周3到5次的训练***。 2、 运动强度,可以参考自我疲劳感官来帮助自己制定***,疲劳程度,轻松,稍累,累,很累,难以承受等几个强度。 3、运动持续时间30分钟,60分钟,90分钟。 4、运动类型,有氧运动,或居家徒手自重训练,或居家器械抗阻力训练,或者几种结合。 比如波比跳有氧,跳绳俯卧撑,自重深蹲,弓步蹲,哑铃负重等等。

我有个视频“如何设计周期化训练”你可以看一下,***主要讲的是如何设计训练***,对与***里罗列的训练动作,你可以用其他训练动作代替,但设计周期***的原理是一样的。

一周***是短期***,健身小白的话,不需要天天锻炼,可以按一周3~4次的频率来进行。中间穿插一两天让身体恢复!这样更有利!一周七天,天天锻炼更适合中级以上的锻炼者进行分化练习!

通常制定***前先要进行分析,分析你现在的身体状况和将要达到的目的,若是减脂,就是减脂的***,若是增肌就是增肌的***,若是塑形就是塑形的***!

这里举例按减脂***吧,以一周三练为主,可以安排一,三,五,进行!周一跳绳,方便,动作简易,周三全身徒手练习,大肌肉群力量练习,周五跑步游泳

***的内容和频率有了,下面是具体的运动强度和时间,跳绳,可以一次200个,休息1~2分钟,继续下一组,6-8组,这样总量和强度都够,周三徒手力量练习,可以波比跳,俯卧撑,下蹲,腰腹,组合成一个练习大组,然后循环2-3组,具体的练习动作很多,网上自行参考!周五跑步或游泳,根据能力,至少保证心率120次/分的时间持续12分钟以上,才有减脂效果!

饮食***,以粗粮,新鲜水果,高蛋白为主,适当控制食量,减少原来摄入的1/3,食谱网上很多,自行参考!也可关注我头条号都有很多!

如何制定适合自己的一周居家健身***,一份好的健身***是会随着你健身水平成长而变化的,下面介绍***的要素以及制定方法:


下面归纳几个制定***的方法:

1、 日***基本要素:一周的***肯定是由每天的***组成的,那么首先就要制定好每天的锻炼***。日***主要包括训练目标、训练动作、次数、组数。(说明:每次训练的目标建议为一个,例如锻炼胸大肌;训练动作选择4-6个;次数8-12次;组数4组)

小提示:次数、组数不要改变,这是国际认可的效率最高的数值。


2、 周***基本要素:将每天的日***拼凑起来就是我们的周***。周***内容包括训练项目,训练时间,训练周期(说明:确定每周训练的训练日,每个训练日的训练项目,训练项目的时长)

小提示:大肌肉群力量训练后需要提供24-48h恢复时间,要有1-2天数间隔,不要连续高强度锻炼一个部位。


3、 锻炼强度:锻炼的强度主要可以从动作选择,重量选择、数量选择来进行变化。定期更新变化你的锻炼动作、重量,可以不断让身体去适应新的***,对肌肉增长有一定的帮助。(说明:***取进阶模式,动作俯卧撑无法完成可以从跪姿俯卧撑开始做,重量20Kg无法完成就先做15Kg,强度同样从低到高)

小提示:***的进阶主要取决于训练动作难易,重量多少,强度高低。


总结:适合自己的才是真正属于自己的,掌握上述要点就能因时因地制定个人专属健身***。

希望你的世界平和,专注

健身初学者应该如何制定健身***?有哪些需要注意的问题?

导语:没有人是天生的健身达人,每个人都是从健身小白逐渐修炼成达人的。当然了新手小白也不用担心,只要善于学习,努力练习,相信每个人都可以练出自己满意的身材成为健身达人。相信每个健身小白都幻想着自己练出完美身材的那一天,但是又不知道该如何制定***,我们今天就来介绍一个适合新手的健身***。

阅读本篇文章你将了解到:

1、新手该选择在家训练还是去健身房

2、新手健身应该注意什么

3、适合新手的健身***

很多人因为怕去健身房什么都不懂觉得丢人,所以选择在家训练。也有些人是因为现阶段无法承担健身房的费用,选择在家。还有的人觉得在家没有健身房的效果好,其实对于新手来说,在家训练和再去健身房都各有各的优势。我们今天就来逐一说说。

1、在家训练

想要练出“穿衣显瘦,脱衣有肉”的身材,最重要的不是训练的场地,而是坚持。因此,对于一些学生党和上班族来说选择在家训练也是可以的。可以先在家进行基础的徒手训练,以增加体能。当达到一定的程度后再选择去健身房训练也是可以的。

2、在健身房训练

在健身房最大的好处就是器械全面和舒适,我们可以训练到任何一个我们想练的地方。如果可以的,还有教练的“陪伴”和指导,这样一来我们的健身会更加的科学合理。当然了,还有一个好处就是不用担心隔壁邻居敲门,可以放心大胆地练。