弹跳篮球核心力量训练方法

1. 怎么练的爆发力和弹跳力，有哑铃和杠铃弹力绳？

怎么练的爆发力和弹跳力，有哑铃和杠铃弹力绳？

可以分四步来训练：

一、柔韧性训练成：先做泡沫轴自我放松（SMR）和动态拉伸部及臀部（如做有控制的囚徒深蹲、多平面弓箭步加旋转.....）

二、心肺功能训练（可以根据自己体能状况选择加不加入心肺功能训练）

三、抗阻训练：一个力量组和一个功率组循环训练。组间休息1-2min；循环间3-5min。

力量组重量选85%—100%最大力量（用杆铃深蹲或者硬拉）

功率组重量最大为10%自身体，或者30%-45%1RM（可用哑铃做蹲跳、单腿跳）

重复次数：力量组次数1-5次，功率组次数8-10次；

组数：3-5组

节奏：尽可能的快

训练周期为4周，每周训练3-6次。

爆发力和弹跳是篮球运动员必不可少的身体条件。爆发力需要你短时间让身体达到功能的顶峰，这就要需要增强大肌肉群的训练，胸，背，臀，腿等，同时核心力量也是爆发力的关键。

如果你想要跳的更高，我建议你多练下肢力量，大腿，小腿，臀部以及核心训练，同时配合跳绳，跑楼梯，篮板摸高等速度敏捷***训练。

饮食方面，高蛋白为主，奶制品，鸡蛋，鱼类，海鲜，牛肉，鸡胸等，不抽烟不喝酒不熬夜，规律作息，保证充足睡眠，坚持三个月，你会收货很多。

可以推荐看看现役篮球巨星詹姆斯，平时的训练和饮食，管理的非常严格，也成就了赛场的伟大。

爆发力是定义力量速度关系的术语

爆发力的训练旨在达到最短的时间内尽可能使肌肉达到最大力量

而有一种训练体系是专门针对爆发力的，叫做增强式训练

增强式训练是利用肌肉和肌腱的弹性成分和牵张反射

来增加爆发力以及后续的动作输出

增强式训练的机制

增强式训练分为三个阶段：离心阶段、缓冲阶段、向心阶段

离心阶段是肌肉串联弹性成分储存弹性势能的情况

这里的串联弹性成分主要指的是肌腱

因为肌腱处在肌束和肌肉附着点之间，这样我们想到物理上的串联关系

你好😊

已经看到很多建议，非常棒。

这里我想说说发力肌群和你弹跳力的关系。您也可以从自己的臀部肌肉是否发达了看看自己。

所有蹲跳，发力的第一序列肌肉，正常必须是臀大肌先收缩，然后股四头肌收缩，腘绳肌收缩。这是一系列让我们从屈髋到伸髋完成起跳的协同发力肌群。

但是多年的教练过程中，许多人过分依赖股四头肌，忽略和弱化了臀大肌和腘绳肌的使用。最后肌肉发展非常不平衡，也和现在长期久坐，腘绳肌长期缩短，也体现在膝关节不适(因为股四头肌太紧张)。

所以建议在大家提倡的训练动作中，去找到臀大肌先激活，腘绳肌也参与，更多参与的感觉😊更加协调平衡的肌***力，会给您更好的保护和更好的发力。

下次试试先激活臀部肌群，再硬拉激活臀大肌和腘绳肌，再开始弹跳爆发力训练。

对于提高爆发力和弹跳力来说，哑铃的作用一般不是很大，杠铃和弹力绳倒是会有一些作用！

爆发力，一般指的是全身力量的快速发力，比如，立定跳远、冲刺跑……等等，垂直跳跃的水平也是爆发力的体现，实际说，弹跳力其实就是身体纵向爆发力的体现！

一般以弹跳力为主的爆发力练习，很多都是徒手的跳跃练习！包括跳箱、跳深，而为了突出身体后侧链条的练习，还可以有冲刺跑，冲刺跑对于全身爆发力的***很有效！也是发达臀大肌肌群的利器！

徒手跳跃练习和冲刺跑练习，几乎每天都可以训练，组次数可以有很高的容量！

杠铃的练习，一般负重，包括深蹲、硬拉、箱式深蹲、高拉、高翻！深蹲和硬拉，是运动爱好者熟悉的[_a***_]常见动作，无需多言！

这里主要提两个事情：一是前蹲对于股四头肌效果明显，股四头肌是垂直发力的大肌群！二是高杠深蹲比低杠更利于纵向爆发力的发展！

箱式深蹲，是一个类似专项训练的功能性训练，是很多田径运动员的必备课目！这个动作的效能很好，是短跑、铅球等等运动员普遍的选择，这是因为动作模式的相近！有一些时候，也可以用半蹲！