8周健身***

1. 孕晚期可以做哪些运动？
2. 晚上健身是饭前好还是饭后好？

孕晚期可以做哪些运动？

孕晚期孕妈妈身体笨重，很多运动都不适合，只适合做一些运动不激烈，比较平和的，孕晚期运动对孕妈妈来说好处多多。

1.散步

散步可以促进胎头下降，锻炼腿部和腰部的肌肉，增加骨盆的柔韧性，最主要的是，散步可以随时随地的进行。

孕妈妈根据自己的身体情况，可以每天早上和晚上散步，每次30分钟，散步注意事项，穿舒适的鞋子，宽松的衣服、选择去一些空气比较好的公园、江边散步，除了呼吸新鲜的空气我妈妈工作去了呀外，还可以放松心情。

2.孕妇体操，增强臀腿肌肉力量得运动

A：取舒适姿势端坐在地毯上，两条手臂自然地放在身体两侧，两只手掌着地，两腿向前平伸；然后稍稍屈膝弓腿，脚跟着地，脚趾向上用力翘起，保持放松，小腿、脚裸、脚趾用力。心里默数到10，先深吸气再做呼气动作。

B：保持刚才的姿势，两腿向前平伸，脚跟着地，脚面向上，脚趾伸展。心里默数到10，先深吸气再做呼气动作，可以使整个腿部脚部受力，然后身体恢复原状。

3.锻炼腰部，缓解腰部的酸痛

感谢邀请！

答案抢先看：孕晚期可以做运动，建议每天进行30分钟左右的中等强度运动。

若无医学禁忌，多数活动和运动对孕妇都是安全的。孕中、晚期每天应进行30分钟中等强度的身体活动。那什么是中等强度身体活动呢？一般为运动后心率达到最大心率的50-70%，主观感觉稍疲劳，但10分钟左右可得以恢复。最大心率可用220减去年龄为宜，如年龄30岁，最大心率为220-30=190，活动后的心率以95-133为宜。

常见的中等运动强度包括：快走、游泳、打球、跳舞、孕妇瑜伽、各种家务劳动等。孕妇应根据自己的身体状况和孕前的运动习惯，结合主观感觉选择活动类型，量力而行，循序渐进。

参考来源：《中国居民膳食指南2016》

“食话师说”团队成员/ 国家二级公共营养师 黄文丹

您好，很高兴回答您的问题，希望我以下的回答能对您有所帮助。

孕妈在怀孕期间，进行适当的运动锻炼，不仅能够减少妊娠合并症，增强自身体质，还能为宝宝的顺利娩出储存力量，但是，在怀孕期间进行运动锻炼，一定要注意运动幅度以及运动量，尤其是怀孕晚期，过度剧烈或者过度劳累的运动锻炼都有可能导致早产的发生，所以在怀孕晚期，孕妈在进行运动锻炼时，注意选择动作轻柔的运动。

很多孕妈都会选择散步，这是孕晚期运动锻炼的很好选择，每天早起后以及晚餐后散散步，不仅能促进促进胃肠道蠕动，促进消化，还能调节孕妈情绪，舒缓郁结的心情。散步的距离和时间最好以孕妈不感觉到累为宜，避免走的过急，身体过于劳累和震动太大。

虽说孕晚期进行运动锻炼时要注意强度及时长，预防早产，但也并不说在怀孕晚期，孕妈只能选择散步作为运动锻炼。实际上，孕妈可以有很多选择，如水中运动、骑自行车、孕妇瑜伽、孕妇操、慢跑等等。在保证水质及环境安全的情况下，国外也提倡孕妇进行水中运动，如水中体操、水中行走等，因为在进行水中运动时，孕妇的子宫在水浮力的承托下，能减轻对腰背部的压迫，同时水对于胸廓的压迫也促进了孕妇的肺部活动，增加[_a***_]，另外，水中运动还能改善孕妇的焦虑忧郁情绪，促进宝宝的神经系统发育。

无论选择什么样的运动，都要注意运动的频率及强度。美国妇产科医师协会对于怀孕期间的运动频率及强度作出了建议，建议孕妇每周至少进行三次轻至中度的间歇性运动（每15分钟休息5-10分钟），运动强度控制在孕妈脉搏每分钟不超过140次。保证在进行运动时，有家属的陪同以及协助，以提高孕晚期进行运动锻炼的安全性。

孕晚期一般不能做剧烈的运动，可以一些舒缓的散步和瑜伽球，在家练习拉梅兹呼吸法。我下面着重将散步要领，妇幼教的几个产前瑜伽球动作和呼吸法分享下：

1.散步： 孕晚期散步时间散步的最佳时段是上午10点到下午2点。散步也用不着过于在乎时问，只要避开强烈的紫外线和饱腹的状态就行了。每天散步30分钟就可以，每周最好散步3～5次，也可以根据自己的身体状况进行适当的调节。饭后半个小时散步时最好的这个是因为这个时候胃的消化已经基本完成血液的需求量降低散步的效果会更好但是不提倡患有胃下垂等胃病的人饭后散步;这样会导致胃的进一步恶化;饭后散步可以更有助于消化和吸收促进血液循环增加人体的免疫力

适合孕妇散步的场所： 孕妇散步的地点要慎重选择，空气清新的郊外、花香怡人的公园、林荫小道、清澈的水塘、湖泊、岸边等，都非常适合孕妇散步。这些地方空气清爽、氧气浓度高，灰尘和噪音污染少。孕妇在如此宜人的环境中散步，无疑会心情舒畅、身体健康。

2.妇幼教的产前瑜伽球：练瑜伽的主要目的是锻炼手和脚的力量，我生完宝宝第二天浑身酸痛，像爬了几天山一样。

第一个动作：靠墙而立，瑜伽球顶在腰和墙之间，缓缓蹲至扎马步样，保持几秒至腿酸再站起来，重复动作两遍

第二个动作：稳坐在瑜伽球上，两手平伸，保持几秒直，至胳膊酸放下，左右方向各重复两遍，别以为这个动作很简单，很累人的😂️

第三个动作：在第二个动作的基础上侧转身如下图保持几秒，直到胳膊酸，左右方向各做两遍，尽量保持久些

第四个动作：稳坐在瑜伽球上，双手在头顶交叉，手和头向一侧拉伸，保持几秒直到手酸，左右两边各做两遍

第五个动作：双手举起瑜伽球，缓缓举向一侧，动作保持几秒，左右各重复两遍

3:练习产前呼吸法：孕妇一个人练习时，可平躺在垫子上。

问题：孕晚期可以做哪些运动？

孕晚期适合进行慢节奏的运动，散步就是一个非常适合孕晚期准妈妈做的运动。还可以做一些慢动作的健身体操，需要强调的是：一定要避免剧烈运动，比如打羽毛球、网球、骑马或者潜水等运动。

散步

孕晚期，特别是临近预产期了，准妈妈身体负担很重，不宜进行过于劳累的活动。运动时间最好不超过15分钟，所有的行动都要以慢速进行，最好以散步为主。

在散步的同时，还可以加上静态的骨盆肌肉和腹肌的练习锻炼。既可以为以分娩做准备，还能促进宝宝的发育。

慢动作健身体操

此时准妈妈可以进行一些慢动作的健身体操，向简单的伸展动作，可坐在垫子上屈伸双腿；平躺下来，轻轻扭动骨盆；身体仰卧，双膝弯曲，用手抱住小腿，肚子向膝盖靠等简单动作。做健身操，时间不宜过长，不要劳累。

需要特别提醒准妈妈的是无论在哪个时期进行运动，在运动过程中都要注意自我控制，随时观察自己的脉搏、体温。如果出现头晕、气短、宫缩频率增加、某个部位疼痛、***突然有血丝或大量流血，要马上停止运动。如果症状不能缓解，要尽快去医院检查。

另外准妈妈一定要避免强烈的腹部运动，也要避免做和别人有身体接触的运动，以免被碰撞。

不能进行跳跃性的或者需要冲刺的运动，要避免做快速爆发的运动，如打羽毛球、网球、骑马或者潜水等运动。

晚上健身是饭前好还是饭后好？

谢谢邀请！

晚上健身是饭前好还是饭后好，首先是要看什么类型的健身运动，一般来说有氧运动例如散步、太极拳、健步走等，应该饭后比较好。这类运动一般来说运动量不大，能有效的促进消化，平稳情绪，有利睡眠，达到修身养性的目的。这类运动比较适合中老年人群。如果是大运动量的运动，例如球类项目运动、长跑、游泳等，一般来说饭前运动比较好，但注意不能空腹，运动前可以吃些有利于消化的食物或者水果，有些运动比赛时间是晚上，但比赛前一个半小时内一般不要求进食物，我们都知道大都数人进食后都会出现困乏、疲软现象，主要是人体的血液很大一部分集中供给了胃部，而供给大脑的血液相对减少，所以就会出现困乏现象，不利于运动的正常发挥。另外，晚上运动还要注意运动量，运动量太大、太长都会容易引起肌肉兴奋，不利于晚上的睡眠。所以，除了必要的比赛之外，一般的健身运动时间放在黄昏比较好。

你好

我看你的健身目的是塑形增肌。

如果要达到这两个目的，塑形，增肌。我分别给出建议。塑形，从我现在学习的知识，有氧运动可以，包括跑步等。有氧运动会消耗身体的脂肪，对于体脂过多的人减脂是第一步。后面还有形体矫正等等，比如正常人手可以放到的位置，自己放不到，或者自己的肢体影响形象，这就需要形体矫正了，比如o型腿等等。

关于增肌，我们的老师教的一件事，有氧运动不管用，只有去撸铁，即通过一定的重量训练自己，包括哑铃，杠铃等等。让后通过标准的动作，训练自己的胸大肌，三角肌，背阔肌等等。训练方式包括大重量少组数，和小重量多次数。比如，你的重量是10公斤，一次能做8~12次，这就是你的重量，如果你能做20多次，那就该加重量，直到一次8~12次。然后休息一下，再做下一组。当然，也可以不加重量，加组数，做完这组做下组。

最后来说一下你的问题，是该吃饭还是不该，如果不吃饭，能有力量撸铁吗？亦或者能做多长时间的有氧运动呢？吃是该吃，不过吃什么，有事一门学问呢，因为暂时还没有学习和实操，所以，我保留意见。

大胆***设，小心求证。

子安君。

关于这个话题，其实还是要从实际出发，结合各自工作特点进行。为什么这么说呢？

1.从健身的角度讲，晚饭前健身效果会好些，无论是增肌还是减脂，在饭前一小时左右，提前适当补充[_a1***_]和低糖类食物，以防止中餐食物消耗殆尽引起的低血糖；

2.如果从事室外训练，饭前的空气状况也比较适中，这也是不少人建议下午四、五总进行室外锻炼的最好时间段。需要提醒的是，下午的室外锻炼，冬季要做好保暖，夏季要做好防晒。

3.但在实际生活中，大部分上班族在下午锻炼的安排并不现实。这部分人群，只能安排晚饭后进行锻炼，这也是不少健身房或俱乐部晚间“人丁兴旺”的写照。晚饭后锻炼必须在饭后40分钟以后进行，这时的胃肠在经过激烈的工作状去后进入正常状态。但晚上锻炼应在就寝前一小时结束，防止因兴奋引起失眠，室外的晚间锻炼更要注意安全问题。