核心床背部训练

1. 如何锻炼肩背肌肉，达到肩宽背厚效果？
2. 健身胸部肌肉怎么练？

如何锻炼肩背肌肉，达到肩宽背厚效果？

大家最喜欢的身材莫过于肩宽背宽腰细，这类身材目前在健身圈也是比较崇尚的完美身材！

我们有时会纠结于自己的腰部脂肪，又或是觉得小腹赘肉过于明显。所以会将大把时间花在如何去紧致腰腹部的肌肉或减掉腰腹部脂肪上。

事实上反其道而行之我们最大限度的打造肩背的宽度来村托较窄的腰部维度，就能完全做到肩宽显腰细背宽显腰细的完美身材。

三角肌作为行走的衣架两端最明显的肌肉是倒三角当中最靠上端的部分，而三角肌中束则是打造的重点！

1、哑铃站姿侧平举

双手持哑铃两脚与髋同宽站姿，肩膀下沉肩胛骨后缩，手肘微屈。吸气时准备好呼气以肩为轴向两侧上抬，过程中手肘始终固定抬至手肘与肩同高位置缓慢下落。直到三角肌中束完全力竭。

并且坐姿的哑铃侧平举，单臂压惊侧平举以及绳索交叉侧平举都能训练到我们的三角肌中束，不仅仅限于这一个动作。

背阔肌起至于胸腰筋膜所有腰椎和骶骨位置，止于肱骨小结节脊。也就是腋下那块厚厚的肌肉，背阔肌处于倒三角体型当中中部位置，也是塑造两侧倒三角线条的第二重要部位。

导语：宽背窄腰，想必这种倒三角的身材是时下最完美的身材标准，它展示的是你上肢结实的力量，整个背部宽大而有力看起来也是妥妥的一枚型男。不得不说这样的身材更是受到许多人的青睐，整个背部的线条才是最容易引人注目的。真的很好看，想要拥有这样身材这些训练赶紧学起来。

（图片来源网络，侵删）

宽背窄腰并不只出现在新闻或者是杂志中，其实在健身房中也有这样的大神。当你去问大神通过什么动作的锻炼才能练就出这样完美的倒三角。相信大神们回答都会有引体向上，俯身划船等动作。

接下来为了让你减少与健身大神们的距离，推荐几个健身动作，打造完美倒三角型身材，帮助你实现宽背窄腰的身材之梦。

一、引体向上（比较常见的运动方式）

a. 两只手握住一根引体向上杠，并且双手和你的肩部同宽，同时掌心向后。

b. 紧接着把两只腿抬离地面，身体向上拉，胸部上升至单杠位置，再逐渐把身体下放到肘部。

【肩膀、胸肌、上背部】三个区域的全方位打造，是宽厚视觉效果的关键（图2）

而不是单纯的肩膀和背部，俗称upper body

如果你有训练基础，并且想打造宽厚的上肢，那么【这套训练组合5个动作】适合你

首先，做动作的简单介绍和效果

1.平板卧推

有效的***胸大肌，肱三头，三角肌前束，背阔肌

能够使用大重量。是上肢力量训练必练动作

2.杠铃\哑铃肩上推举/固定器械/斯密斯架

有效的***整个三角肌，肱三头、胸肌上部

复合动作，也是可以吃重量的训练动作

健身胸部肌肉怎么练？

胸部肌肉是大肌肉群，只有大重量多组数才能***到，纤维才能再生，肌肉才能更大，看起来更结实强壮！热身完以后，联系卧推，上中下，接着自由哑铃上中下，最后夹胸，收尾一定要用俯卧撑，练到力竭！一定让你有意想不到的效果

疫情非常时期，不出门，不添乱，不传谣，不造谣。在家里，健身胸部肌肉：

首先，可以做徒手标准俯卧撑：即两手与肩同宽，两掌撑地，两脚并拢，臂伸直，锁肘关节，眼向前方看，不要看地，下降身体至胸部触地，且保持背部挺直，然后有控制撑起身体恢复到起初姿势，过程注意节奏，慢上慢下，下去时候吸气，上来来时候吐气，一定不要憋手初学者根据自身能力，做每组8--10个，间隔时间2分钟共做3到6组，可用热毛巾热敷10分钟或适当[_a***_]缓解肌肉酸痛。

其次，上斜俯卧撑：主要练习胸肌下部肌肉，两手撑在高50--70厘米的支撑物面上，身体下降至胸部与手平行或触碰到凳子斜角面，再用力撑起。

再次，下斜俯卧撑：将两脚放置在高50--70厘米的支撑物体上，两脚并拢，两手与肩同宽，两掌撑地，臂伸直，锁肘关节，下降身体至下颌触地，且保持背部挺直，然后有控制撑起身体恢复。

而后，强力俯卧撑：即两手与肩同宽，右手掌撑地，左手掌放置在高约20厘米的支撑物上面，右手与支撑物平行，靠拢两脚并拢，臂伸直，锁肘关节，慢慢将下降身体至左肩触碰左手背面，然后用力撑起身体来，使双手有一个短暂腾空，在双手腾空的瞬间身体重心向左转，使左手掌落在地面，而右手掌落在支撑物物上。强力俯卧撑要求手臂膀力量达到一定程度。否则危险性高，主要练习肩肌，胸肌，上背肌，肱三头肌。

第五，俯卧撑转体：即起始动作与标准俯卧撑相同，撑身体时，在两臂伸直后，并将向身体向右旋转，右臂上举，同时将目光随右臂的动作向上方看，短暂停5秒后恢复起始态势，换另一侧做。主要练习肩三角肌后束，腰背肌下部，腰侧肌。

当然，现在健身房有许多练胸肌器械例如：卷腹机，旋转机，直臂机械夹胸，哑铃平卧推，直立扛哑铃推举，拉力器十字交叉，等等都有助胸肌锻炼。

总之，胸肌锻炼，无论锻练哪块肌肉，还是选择哪种方式，都要循序渐进，并且要有持之以恒的毅力与决心，才能获得良好效果。

最后，祝君健康长寿，

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