核心简单而言,主要就是以腰腹为主的躯干段,要在家里徒手训练增强核心力量,其实就很多动作都可以选择!
关键是根据训练者的体能和身体情况适量训练!俯撑或平板状态下的很多变化动作都是很好的增强核心力量的动作。
比如俯撑开合跳,俯撑登山,俯撑吸腿,俯撑后抬腿,平板侧吸腿,平板开合跳,平板后抬腿,平板侧转等等。
或者仰卧状态下的抬腿,侧转,屈伸腿,卷腹,反向卷腹,又或者俯卧状态下的抬腿,抬臂动作,或者侧支撑状态下,或者坐姿甚至站姿状态下都有很多动作可以选择!
重点就是因人而异地去选择动作和组数次数,去组合成达到最佳训练效果的训练计划!
除平板撑和仰卧起坐外,在家如何训练核心力量?在家训练核心力量,除平板撑和仰卧起坐外,还有卷腹,俯卧撑,箭步/深蹲跳,健腹轮锻炼等。
所谓“核心”是人体的中间环节,是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域,由腹直肌、腹斜肌、背肌、下背肌、骨盆底肌和竖脊肌等组成;核心肌群,不仅保持着身体躯干关节的稳定,还是整个身体能量的源泉。
平板支撑锻炼腹横肌,卷腹则锻炼腹直肌。卷腹,分为平地卷腹,抬腿卷腹,低抬腿卷腹等不同方式;仰卧交替举腿,坐姿交替举腿,两头起等锻炼,可以说是不同的卷腹锻炼。
俯卧撑,作为一种随时随地的运动,除了可以提高胸部,三头,肩背的肌肉和肌肉力量之外,也是训练核心力量的有效方式。交替提膝(跳),箭步跳,深蹲跳等运动,不仅可以训练核心力量,还是很好的减脂锻炼方式。
健腹轮锻炼,是以腹肌锻炼为主,兼顾腰臀和手臂等部位的锻炼方式,也是卷腹、平板支撑、俯卧撑等锻炼的综合升级版;不过,健腹轮锻炼适合拥有一定的锻炼基础的健身者锻炼。
练习核心的方法很多,可以选择适合你的动作进行练习,除了平板支撑和仰卧起坐之外还有卷腹,仰卧抬腿,反向支撑,健腹轮,仰卧两头起,俄罗斯转体,俯卧登山,侧卧支撑等等。
我们通常所指和核心部位主要是指腰腹部位,整个腰腹部位仅仅靠后方的脊柱作为主要支撑,前方腹部(胸部以下,腹股沟以上的部分)是没有骨骼保护的,仅仅靠我们强大的肌肉支撑及保护腰腹部位的脏器。
而腰腹部位是连接着四肢和躯干,处于身体的中心位置,不仅担负稳定重心,传导力量的作用,对于运动中身体姿势、运动技能和专项技术动作也是起着稳定和支撑身体的作用,是维持良好身体姿势的基础。
那么除了平板支撑和仰卧起坐以外还有哪些方法可以训练核心力量,其实只要是训练到腰腹部肌肉的方法都可以称之为练习核心力量。
1)俄罗斯回转
预备姿势:坐姿,手交叉,提膝,脚离地;
动作路线:空中回转,左肘部接触右膝,右肘部接触左膝,注意过程中,一直保持脚面离地。
完成2~3组,每组8~12次
2)腹斜肌卷腹
谢谢你的邀请:你自己在家出了平板支撑及仰卧起坐。你也可以做深蹲,每组做18次共做5组。仰卧哑铃卧推使用的重量最好是每次能够做10次共做四组,哑铃上飞鸟建议***用的哑铃重量从15kg每组增加到最后一次30kg起做9次 8次 6次 4次做四组,哑铃下飞鸟建议重量从14kg起每组增加到重量最后一次为29kg8次 7次 6次 4次共做四组充分***胸大肌肌肉充血,然后再做综合器械仰卧上推(强化加强训练)。在家里没有综合器械不必做!坐姿哑铃上推做5组每组做10次的重量,坐姿哑铃颈后上推做每组12次重量做5组,站姿哑铃划船每组做10次重量做5组。在家做仰卧起坐,仰卧起坐训练中很多朋友始终训练不到腹部肌肉,做仰卧起坐最根本原因是没有***到腹部肌肉,仰卧起坐不要完全躺下在1/3处,完全躺下就是***下腰肌肉。做仰卧起坐共做1800次至2500次,意念在腹肌上。谢谢!
说到核心力 最让人想到的就是 平板支撑了 随时随地都可以练习自己的核心力 平板支撑又分多种这个得靠自己一步[_a***_]脚印练 囚徒一书中也讲到核心 铁板桥 对新手不是很友好[大笑] 既然有那个心 练好核心就是时间问题了
1,首先是一个心态问题,看对方是锻炼水平是怎么样的,就是对方练的很好这样说你那也不需要计较(他两个引体向上算不上好),锻炼是不断和自己昨天对比的过程。
3,核心包括腹肌,腹肌两侧,背部等。
4,推荐连续徒手健身里的几个核心的动作。平板支撑,侧身平板支撑,扩展平板支撑,卷腹,龙旗,悬挂举腿,悬挂等。
6,下图为扩展平板支撑,可以尝试尝试
核心包括腹肌的训练、臀肌的训练、下背部的训练以及腿部的训练、以及核心的稳定性训练。
卷腹以及卷腹的变式动作
要领:
1、不要向脖颈借力过多
2、注意腹部肌肉收缩
深蹲/臀桥/弓箭步
要领:
1、将核心锻炼贯穿所有的锻炼动作。只做针对核心的练习是远远不够的,必须在每一项锻炼中都运用到核心才能充分激活它。
* 想要找到核心的感觉,将俯卧撑的姿势保持1-2分钟,感受酸痛的位置,肯定不是手臂哦~
* 当你在做俯卧撑以及其他任何与核心有关的练习时,务必在每一次动作时都将腹部收紧,这些就是你的核心了。
2、平板支撑。这个动作非常简单,并且能调动所有腹部肌肉,帮助你更好地强化核心。想要做一个正确的平板支撑动作,可以先摆好俯卧撑的姿势,将双腿放到健身球或者长凳上,举到肩膀高度,手臂微微收缩,不要锁死,调动核心肌群,保持这个姿势一分钟。
3、侧平板式。身体的一侧靠近地面,用手肘支撑起整个身体,双腿上下叠放,将另外一只手向上延伸,收紧腹肌,提起臀部别碰到地面,背部保持平直,躯干和地面形成一个三角形。保持住这个姿势30-60秒,然后换边,每边重复3-5组。
4、立卧撑跳(Burpee)。起始动作为俯卧撑的姿势,收紧核心,背部保持平直,快速跃起至深蹲的姿势,然后站立,紧接着回到深蹲的姿势,将双脚往后踢,回到最开始俯卧撑的姿势。在没有感到不适的情况下,将这一系列动作尽可能快地完成。
5、起始动作为俯卧撑的姿势,仍然保持核心收紧、背部平直,一只脚往前迈一大步至腰部的位置,然后换脚,将这只脚往后踢的同时另一只脚向前迈步,就好像在登山一样。在没有感到不适的情况下,将这一系列动作尽可能快地完成。
6、仰卧举腿。举腿练习有很多,都可以帮助你强化核心肌群。仰卧举腿的正确姿势是仰面平躺,将背部紧贴地面,双手放在臀部下方,双腿同时举到空中,离地面15cm左右,接着继续上举至与地面形成45°夹角,然后放回到15cm的位置。在30秒内做尽可能多次,进行3组即可。
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