普拉提核心床肩桥训练-普拉提肩桥想象技巧

本文目录一览：

• 1、专业普拉提动作步骤及要领
• 2、普拉提四大体系
• 3、普拉提瑜伽训练技巧
• 4、核心床动作讲解,四足支撑提膝肩推!
• 5、普拉提一周练几次最好

专业普拉提动作步骤及要领

1、腹部运动 平躺于垫，双臂伸过头顶，手臂夹住耳朵，双膝弯曲，脚踩地，吸气。注意：要闭嘴巴，鼻子吸气 嘴巴呼气，有控制地慢慢坐起来，腹部收紧，脚不要离地。背部挺直，肩膀下沉，吸气。

2、动作1：背躺在地板上，颈部放松，保持脊椎的自然弯曲。吸气5拍，慢慢吐气5拍，同时收缩腹部并起上体。动作2：仰卧在地板上，腹部收缩，并且双脚离地。背部需要尽量贴紧地面，同时颈部放松。

3、弓步踢腿，每一边15次。02 单腿前伸，每一边做15次。03 下蹲伸手，做15次。04 侧板走，做15次。05 俯卧撑和扭转，做15次。06 反向平板桥，做15次。07 平板爬行，每一边做15次。

4、俯卧，上体与下肢同时抬高，交替打腿和手臂，像游泳的打水姿势。指尖向前，与脚尖的方向一致，髋部向上顶，保持身体挺直。 吸气，单腿向上踢，保持臀部不要下落。呼气，慢慢恢复到准备姿势。

普拉提四大体系

1、第一大认证体系是Balanced Body。这是最早进入中国的普拉提认证体系之一，提供了初、中、高级别的培训，包括垫上、核心床和椅子上的训练。

2、北极星普拉提、BASI普拉提、斯多特普拉提、BC普拉提。北极星普拉提：北极星普拉提教育机构于1992年在美国加利***亚萨克托门托创立，是国际上最高等的、最广泛认可的普拉提普拉提认证教育机构之一。

3、普拉提的英文是Pilates（/Pilates Method），即“普拉提”（或称“普拉提技术”）。是以德国人约瑟夫·休伯特斯·普拉提（Joseph Hubertus Pilates）姓氏命名的一种运动方式和技能。

普拉提瑜伽训练技巧

普拉提动作缓慢，每个姿势都必须和呼吸协调，特别适合缺少运动、长时间需要接触电脑和朝九晚五的上班族练习。还有一种课程是由一名教练为了纠正某种特殊损伤、肌肉不平衡或其他身体问题而开设的私人训练课程。

动作过程中，始终保持上身抬离地面的姿势。 快速循环力量练习 这套练习如果单做每周2―4次，与瑜伽和普拉提结合起来做则每周3次。 热身――原地高抬腿走1分钟，或者做1分钟原地转体，肩绕环，摆臂。

　　说起“普拉提”，很多人会与瑜伽混淆，其实在两者之间有本质上的区别。

核心床动作讲解,四足支撑提膝肩推!

1、四足支撑提膝肩推 弹簧：初学者1蓝1黄，有经验1红。练习目的不同，弹簧阻力不同。把杆：正常位动作细节：肋骨内收，躯干稳定。

2、训练动作一：四点跪姿支撑 核心训练的全称是核心力量训练，通过提升核心稳定性，可以让我们的肌肉耐受力得到提升，并且还能够很好地提升肌肉控制力。

3、普拉提核心床动作名称有仰卧、坐姿、站姿、拉带子。普拉提生前对自创的这一套独特训练动作、运动的技能称为控制，普拉提万能核心床介绍坚持进行锻炼，对于健康养生也是有一定的好处。

4、核心训练有站立提膝 ，站立，双手平举。核心能力训练是指一种力量训练的形式。所谓“核心”是人体的中间环，位于肩关节下方、[_a***_]异常骨盆等处，是腰部、骨盆、髋关节形成的整体，包含29块肌肉。

5、动作要领①侧身支撑，上方腿搭在凳子上，高 度与大臂长度一致。②手肘位于肩膀正下方，上方腿将整个身体撑起 来，身体绷直呈一条直线平行于地面。③下方腿做对侧提膝卷腹，肘部尽量碰到膝盖。④单边重复，再换另一边。

6、reformer： 普拉提床（核心床）。最经典，也是最常用的普拉提器械。那仰卧位动作距离，上半身可以躺在滑车上，头放在头靠上，肩膀顶住肩靠，双手可以平方在滑车上或者抓住手套（手圈），双脚可以放在脚杆上或者脚套（脚圈）。

普拉提一周练几次最好

1、我觉得最好一周2—3次，每次40分钟以上，因为肌肉锻炼过以后有一个修复和生长的过程，这个过程大概需要48—72小时，所以2到3次是最合理的，既能产生效果又不会给身体造成负担。

2、一周练习3-4次普拉提最为理想。普拉提作为一种身体训练方法，具有许多健身效果，可以改善身体姿势、提高核心力量和柔韧性。

3、普拉提通常2到3日练习一次效果更好。运动能使核心更稳定，也能帮助改善日常工作中深层肌肉劳损或损伤的现象，建议到专业人员咨询，在专业人员的指导下锻炼，避免损伤。

4、想要通过普拉提运动达到减肥的效果，至少要一周进行三次，每次至少半小时，三个月后就能够看到明显的减肥效果。

5、严格说，不属于有氧范围 是一种静态抗阻力练习方法。练习频率基本和瑜伽一样，每天坚持可以，一周2次也无妨。

6、达到瘦身目的；初学者每周练习2-3次为宜，每个动作根据自身情况而定；在运动前2小时内最好不要进食，在练习后的2小时内，也最好不要进食；练习过程中可以喝水，但要少喝，慢喝，不要喝太凉的水。