无器械新手一周健身***-无器械锻炼***

本文目录一览：

• 1、无器械肌肉训练计划
• 2、无器械健身一周全身计划
• 3、新手健身干货,一周初阶健身计划

无器械肌肉训练***

1、无器械锻炼全身肌肉的方法有哪些1 俯卧撑 针对部位：胸大肌 锻炼方法：在家里的客厅或者就餐区，甚至是房间空地上，任何一个有足够的空间可以让你左右放上两个独凳的地方，然后用两手做支撑，俯身在上就可以了。

2、那么你认为不用器械，就能锻炼全身肌肉的方法是什么？让我们一起来看看健身知识！坐姿收腹。目标部位： 腹部锻炼方法： 在家中客厅放一个凳子，然后坐在上面，依靠自己腹部的力量，抬起双腿，双腿交叉向上。

3、做仰卧起坐，可以有效的段练腹肌。做的时候起来的速度要快一些，下去的速度要放慢些。在向后仰卧的时候开始吸气，身体上抬时快速唿气。做俯卧撑，可以增加胳膊、腰部及胸肌的肌肉。

4、平板支撑 无器械健身方法？只要有一个地垫，每天使用平板撑，一组30秒，每组之间休息30秒，一共做6组左右。平板撑是锻炼全身肌群的，常年做的话对身体真的很好。

5、双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。 杠铃平板卧推 这项运动可以锻炼整个胸部围度，杠铃不同的握距对胸部肌肉所造成的***也不同。

无器械健身一周全身***

简单点，俯卧撑 哑铃弯举 卷腹，上半身的肌肉就可以全部练到位，俯卧撑肩背三头肌，练出宽肩厚背和粗壮的手臂，穿衣服很有型，哑铃弯举练二头肌，20kg玩的顺手二头肌就不错了，卷腹可有可无。

热身运动 大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

前面这些动作大家可能比较熟悉了，但是如何安排训练***，却毫无头绪。徒手健身跟器械健身的区别也在***安排上面。徒手健身即需要肌肉分化，也需要关节分化，关节分化在徒手健身过程中是重点。

无器械健身*** 平板支撑 无器械健身方法？只要有一个地垫，每天使用平板撑，一组30秒，每组之间休息30秒，一共做6组左右。平板撑是锻炼全身肌群的，常年做的话对身体真的很好。

新手健身干货,一周初阶健身***

周一训练***胸肌+三头肌 哑铃平板卧推12次x4组，哑铃平板飞鸟12次x4组，哑铃上斜飞鸟12次x4组，上斜杠铃卧推12次x4组，站姿哑铃臂屈伸12次x4组，哑铃凳自重臂屈伸12次x4组。

以下是一份适合新手的一周健身***：第一天：有氧运动 第一天的重点是有氧运动。这些运动可以包括跑步、骑自行车、慢跑或划船机。建议进行20-30分钟的有氧运动。第二天：力量训练 第二天的重点是力量训练。

此膳食***：总蛋白质：468kcal（17%），总[_a***_]：1424kcal（51%），总脂肪：990kcal（35%），适用于刚刚起步的体重较轻的健身者，女性也适合。

求一周详细健身***（男士） 给你初级的做个参考，如果有用以后更高级的再聊，不喜欢就无视掉。 胸肌+肱三头肌： 俯卧撑：高、中、低各一组（双手宽于肩）每组力竭。不要追求数量，标准的做。以后力量大了每个姿势3组，每组力竭。

健身初学者训练***，健身其实对于我们来说是很重要的，随着时代的发展，健身被越来越多的人群所喜爱，但由于很多上班族都过着朝九晚五的生活，并没有充足的时间进入健身房去健身，以下看看健身初学者训练***。