核心训练肩部训练***-肩部基础训练

本文目录一览：

• 1、做肩部推举平举训练,哪些动作能让肩部更饱满?
• 2、用哪些动作训练肩部会有很好的效果?
• 3、怎样锻炼才能让自己的肩膀更加强壮?
• 4、肩部如何高强度训练
• 5、想要刺激肩部,有什么动作可以有效训练吗

做肩部推举平举训练,哪些动作能让肩部更饱满?

1、绳索俯身单臂侧平举 绳索俯身单臂侧平举是一个利用拉力器进行训练的常规训练动作，主要是训练肩部以及三角肌后束，经常进行绳索俯身单臂侧平举训练可以很好帮助我们打造饱满的肩部肌肉，让肌肉看上去更加性感。

2、多练习仰卧起坐，引体向上，杠铃推举，哑铃侧平举，还可以通过耸肩来锻炼，使肩部上抬，然后再向下，通过这些运动来达到肩部肌肉的锻炼。

3、上斜凳保证了中束在运动过程中一直受力，就算再动作的底部，也和普通的侧平举感觉完全不一样。宽握直立划船 很多人认为这是训练三角肌前束和斜方肌的动作，但是如果你***取宽握的方式，那么这个动作也是一个中束的训练动作。

4、绳索提拉 绳索提拉是杠铃提拉的退阶版本，比杠铃提拉更加安全，同时比杠铃提拉孤立性也更高，动作幅度也更大。

5、动作一：C字前平举，用这个动作来***我们的肩前束，推荐将这个动作放在肩部训练的第一个开始。

6、想要让肩部变得更厚，彻底轰炸三角肌肌肉，其实只需要四个动作就够了，它们不仅练肩效果全面，而且***深刻，具有很好的练肩收益。

用哪些动作训练肩部会有很好的效果?

1、耸肩动作是我们锻炼肩部肌肉中一个比较常见的动作了，那么在这里我们会借助到哑铃来完成，首先我们需要保持一个双腿分开与肩同宽的基本站立姿势，将我们的背部挺直，然后双手握住一对重量合适的哑铃。

2、动作坐姿推举（重复4次，每次10个）推举就是针对肩部肌肉的一个动作，刚开始训练的时候，我们是觉得最简单的，力气也是最充足的时候。

3、引体向上虽然是重点锻炼背阔肌和肱二头肌，但是对于肩部肌肉也是有一定的锻炼效果。锻炼过程中，最好身体不要前后摆动利用惯性给予助力。

怎样锻炼才能让自己的肩膀更加强壮?

1、这个动作需要我们注意的就是，要量力而行，特别是要注意腰部的受力。如果有条件的话，尽可能佩戴腰带，让我们处于最安全的状态训练。

2、耸肩动作是我们锻炼肩部肌肉中一个比较常见的动作了，那么在这里我们会借助到哑铃来完成，首先我们需要保持一个双腿分开与肩同宽的基本站立姿势，将我们的背部挺直，然后双手握住一对重量合适的哑铃。

3、总而言之就是一句话，练肩对自己要狠，只有越狠肩部的***才会更大！推举的姿势不正确 推肩是主要***肩部的动作之一，对于整个肩部肌群的围度都是有积极的作用的。

肩部如何高强度训练

过头推举是最常见的肩部多关节练习，它会训练到三角肌、三头肌以及其他***肌肉群。 选择正确的至关重要，选择适当的负重也同样如此、做6-8下就能达到肌肉极限的重量最为合适。

三角肌训练 强壮的三角肌可以使你的肩膀看起来更加宽阔，上大学时我们老师说三角肌、胸肌、肱二头肌是人体的三块“形象肌”，练好了体型会很好。

方法1：锻炼三角肌前束做垂直肩上推举。这对你的三角肌前束有很好的锻炼效果，通常被认为是所有锻炼肩部肌肉的动作中最有效的一个。你可以使用杠铃、一对哑铃或者肩部推举机。

动作一：C字前平举，用这个动作来***我们的肩前束，推荐将这个动作放在肩部训练的第一个开始。

想要***肩部,有什么动作可以有效训练吗

动作1 正面侧平举：1组10～12下，3组 a、***站姿（双脚与肩同宽），双手拿哑铃垂放在身体两侧。b、双手（微弯）从两侧举高直到成一水平，此时掌心向下。

这是一个致命的超级组，我想没有什么方法能有这样***肩部更加强烈了。

那么今天我们就要给大家推荐几个比较基础的肩部训练动作，如果你感兴趣的话，就把它们练习起来吧。

推举作为肩部的热身动作，也是非常好的一个动作，可以让我们的肩部肌肉迅速充血，有利于接下里的训练动作，推举的重量选择也是关键，大重量有利于肌肉突破性的增长。

仰卧被动开肩——打开肩部前侧/胸腔 对于大多数肩部比较僵硬的初学者，可以***用比较舒适的被动开肩练习，仰卧在垫面上，将瑜伽砖，放在胸椎的后侧以及头部的后侧。

动作要领：可以借助TRX进行双脚悬挂，配合卷腹动作可以更好的***全身部位增加锻炼的乐趣，双手撑开比肩略宽，依次完成双腿开合、提膝卷腹、背后引体的动作，15个为一组。