完美健身***

1. 应该如何制定健身计划？

应该如何制定健身计划？

首先，经常健身的朋友都知道合理的健身都是“一半靠练，一半靠吃”，这确实是一条通俗的经验总结。

当然，“练”是指科学的练，“吃”是指合理的吃。

简单的说就是：适度的蛋白质食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。

谈到“练”首先不要过度，锻炼与饮食合理搭配，运动前做好充分的热身准备，让全身的肌肉尽量放松下来，做一些舒缓轻柔的身体摇摆以及伸手、伸展、踢腿、踏步等预备动作。

这些“肌体热身”是健身前必备的功课，做好这些准备才能保证你健身的效果。每次运动要有***地进行系统性锻炼，循序渐进不可盲目训练，让身体逐渐适应健身的强度，这样的锻炼方法非常有助于肌肉的增加和力量的增长！

另外还要调整好自己的运动状态，不要疲劳运动，那样效果只会物极必反，而且健身要适可而止，健身的效果绝非一日之功，它的效果是缓慢呈现出来的。

因此，健身时一定不要过于急迫，期望一朝一夕达到预期的效果。这种强迫自己加大强度超出体能极限的健身，机体代谢水平高于人体的代谢率，健身产生的废物无法排出体外，人就会感到疲惫不适，无法坚持持久的健身，久而久之还会对机体造成损伤。因此，健身时要保证健身的强度和程度适度，循序渐进，做到合理有效的健身。

你好，很高兴为你解答“健身新手应该怎么定制自己的健身***？”新手要想定制自己的健身***，首先要从以下几点开始做，健身初期你要先提升心肺功能，如果你的心肺功能不强，会影响你以后的增肌力量训练，因为增肌期对于心肺功能要求非常高，尤其是大重量力量训练时。所以在刚开始接触训练时，你要先从有氧开始训练，有氧训练不仅能够快速的提升心肺功能，而且还能达到高效减脂的效果，对于增肌者来讲前期也是要降低一定的体脂率的，只有将体脂率降低到一定的指数以后，对于增肌才会发挥巨大的效果的，

如果你的体脂率过高，即便你练力量训练，肌肉增长也是很难显现出来的，因为肌肉都被脂肪包裹覆盖着，所以增肌的第一个阶段是利用有氧训练提升心肺功能降低体脂率，在最开始健身的第一个月，建议你多做有氧训练，力量为***训练，在训练的前两个月里，每周至少有氧训练要有5次，每次不低于40分钟不高于60分钟，力量训练先用小重量训练，每周训练4次，每次30-40分钟个小时。当身体逐渐能适应训练以后，开始正式的增肌训练，这个以力量训练为主，有氧训练为***训练。下面给你整理一组详细的健身新手的初期力量训练***，你可以作为参考。

这组新手初期增肌训练***为12周训练，这也是当你完全按照这种训练强度训练完成，到12周以后，你就需要晋级继续提升训练强度，在新手入门期，建议都使用小重量进行训练。训练周期:12周训练间歇:组间40秒，动作间2分钟特殊要求:不使用任何护具，一次训练课不超过1小时。周一:胸部训练日:平板杠铃卧推4组，每组12个；上斜杠铃卧推4组，每组12个，下斜杠铃卧推4组，每组12个；坐姿器械夹胸4组每组12个；坐姿器械推胸4组每组12个。周二:背部训练日:器械引体向上4组12次，杠铃划船4组12次，坐姿划船4组12次，宽距器械下拉4组12次，对握器械下拉4组12次。周三:休息日。周四:肩部训练日:坐姿杠铃颈前推举4组12次，坐姿杠铃颈后推举4组12次，哑铃侧平举4组12次，俯身斜板哑铃侧平举4组12次，杠铃耸肩4组12次。周五:手臂训练日:杠铃宽握弯举4组12次，杠铃窄握弯举4组12次，牧师椅杠铃弯举4组12次，锤式弯举4组12次，站姿臂屈伸4组12次，跪姿臂屈伸4组12次，颈后臂屈伸4组12次，俯立臂屈伸4组12次。周六:腿部训练日:杠铃深蹲4组12次，腿举4组12次，腿屈伸4组12次，腿弯举4组12次，坐姿提踵4组12次。周日:休息日***训练，周一至周日每日安排腹肌训练:普通卷腹200次，周一至周日进行拉伸练习，保持身体[_a***_]，每周做4次有氧。注:以上所有的增肌训练动作都是，每个动作做4组，每组做12次，不是一个动作一共做12次。如果你不想错过更多专业健身干货请关注@91健身 。