11岁男孩每天健身***：11岁每天运动量

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• 1、(求助)11岁男哑铃肌肉训练计划
• 2、小学生11岁,早上中午晚上该怎么训练
• 3、小学生健身计划

(求助)11岁男哑铃肌肉训练***

平卧哑铃飞鸟 A.重点锻炼部位：胸大肌和三角肌。B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

给你安排套简单的哑铃训练方案 运动*** 1热身运动 大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

适宜人群：一般练习者。哑铃重量单位：多为公斤。建议：男士15公斤/只左右（可调节式哑铃）。练习目的：增强肌肉。女士3公斤/只。练习目的：减脂、修饰肌肉。

求制定出一套锻炼肌肉的方法和***（有10kg哑铃） 10KG的哑铃太轻了，做负重深蹲、哑铃卧推等动作的时候已经没有多少效果了，不如全部按照无器械健身来设计锻炼方法。 在室内锻炼可以练《囚徒健身》上的内容。

小学生11岁,早上中午晚上该怎么训练

俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

早上6：00起床，和一本白水。进入卫生间，大小便！吃早饭，刷牙洗脸。7：00打开窗户做20个深呼吸，学习。8：00上课，下课后做一些上肢运动10分钟，接着上课学习。11：30放学，慢跑回家。

软件练习：通过练习《精英特全脑速读记忆软件》中的：静心调息、视野扩展、舒尔特表、焦点移动等来提高注意力，克服走神。

小学生健身***

1、跳绳。跳绳可以在家进行，每天跳一百个，这样可以提高自己的灵活性，以及肺活量，对自己的身体是一个很好的锻炼项目。可以在家准备一条毯子，在毯子上面练习。跳跃。

2、小学生体育锻炼项目内容如下。跑步。每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高。同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。立定跳远。立定跳远一天分早中晚做3组。

3、热身运动 大约10分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

4、健身***：颈部运动：分腿站立，头前曲、后仰、复位、左转、右转、向环绕、向左环绕，循环做4次。绕臂：分腿站立，两臂上举，向前绕环4圈，向后绕环4圈，做2次。