臀腿力量训练核心床

1. 在家怎么做力量训练？

在家怎么做力量训练？

导语：夏天的到来，让不少爱美的女性朋友越来越着急。看着大街上到处都是露胳膊、露腿的美女，但看看自己大肚腩、虎背熊腰的，于是减肥的心就迫不及待了。这不，前段时间看到网上一则新闻，说是长沙一女士，为了能快速瘦身，达到减肥、变漂亮的效果，于是在某整形医院做了手术。

没想到的是，手术后的第三天，出现不好的症状：胸口痛、喘不过来的情况，家长赶紧把她送到医院，后被诊断为“急性肺栓塞”，幸亏家人及时发现，送到医院抢救及时，否则后果不堪设想。

所以说，减肥千万不能心急，要以健康为基础，现在公认的减肥方法是：适当控制饮食，并且运动起来，当你摄入的热量小于运动输出的热量时，就能起到减肥的效果。

（图片来源网络，侵删）

控制饮食大家都知道，尽量少吃一些热量高的白肉、油炸之类的，多吃一些蔬菜、水果和富含粗纤维的食物，比如燕麦类的粗粮等等。

另外再加上一些适当的运动。其实运动不仅能减肥降脂，而且还能有其他好处。比如当你心情不好的时候，你会发现，运动留点汗之后，可以有效缓解你烦躁的情绪，因为运动是调节心情的有效手段。长期有规律地进行运动，还可以增强自身的抵抗力，让身体越来越健康。

在这里需要跟健身小白提个醒：运动不能只是一味地做有氧，适当的力量训练也是很有必要的，因为当你减脂到一定程度的时候，你的肌肉会变得松弛下垂，力量训练就可以预防肌肉流失，促进肌肉再生，加快新陈代谢的速度，让你瘦下来的同时拥有紧致的线条。

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所以下面给大家分享几组简单的徒手的力量训练动作。

双脚微微分开站立，臀部向下坐然后膝盖弯曲，大腿与地面平行的时候起身。下蹲的时候双手举至胸口，起身时放下双手。

仰卧地面，双腿膝盖弯曲，双手放于耳朵旁边。感受腹部发力，然后抬起上半身，停留片刻后慢慢还原。

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侧卧，一只手肘支撑身体，身侧手臂叉腰，双腿并拢，膝盖弯曲。

很多人在提到力量训练时第一时间想到的一定是健身房琳琅满目的器械，或者是满身肌肉的肌肉男。其实，要进行力量训练不是一定要去健身房才能够实现，只要家里有足够一人施展的空地，我们再自己配备一些简易又不是很昂贵的器械（比如：瑜伽垫、弹力带、瑞士球等等），自己在家里就可以进行力量训练。

力量训练主要有以下三种锻炼形式：器械训练、自由重量训练和徒手力量训练。很明显，后面两种锻炼方式我们在家里就可以实现。

自由重量训练：是指靠哑铃、弹力带、杠铃等简易又能够负重的器械，靠自身独立完成的训练。这种训练方式建议两个人配合共同进行，一人锻炼时另一人在旁边***，防止在运动中发生危险。自由力量训练的方式可以在徒手重量训练方式的基础上加上负重就能够达到训练效果。

另一种徒手重量训练：则是不依靠任何器械，通过与自身的身体重量做对抗来训练，比如深蹲、仰卧起坐等都属于徒手力量训练。这种训练方式的优点是不受运动环境的影响，简单又不需要付任何费用。缺点是缺少抵抗的阻力，适合[_a***_]基础的健身爱好者，长时间进行不能大幅度提高肌肉力量。训练方式如下：1.锻炼的胸肌动作：普通式俯卧撑、上斜俯卧撑2. 锻炼腹肌的动作：仰卧起坐、仰卧举腿3. 锻炼腿部的动作：深蹲、弓箭步4. 锻炼肱三头肌的锻炼：俯卧撑系列5. 锻炼肱二头肌的动作：引体向上系列