核心稳定性训练原则,核心稳定性训练原则是什么

1. 腿部训练包括大腿和小腿一次训练多长时间多大重量最好？
2. 形意怎么练出整劲，没练过的不用回答，谢谢？
3. 如何提升企业核心竞争力？

腿部训练包括大腿和小腿一次训练多长时间多大重量最好？

腿部的力量型训练:

下肢肌肉的耐力相对比上肢要好一些，所以在负重上面也会相对强一点，具体用多大的重量，要看你的肌肉训练情况和训练基础。

如果你没有任何基础，那么建议从徒手开始，因为你要确定一个观念:肌力训练负重固然重要，但是肌肉的发力和安全更加重要。如果你冒然追求大负重，无论从肌肉准确发力上面还是安全性上面都不会有好的效果，甚至会起到负面影响，所以，在最初时一定要打下坚实的基础。

徒手训练，可以考虑一组20-25个左右，具体数量要看你当时的状态，因为肌力训练要分组练习，通过一组训练中肌肉接近力竭的状态，再通过短暂的休息恢复，继续进行下一组，你可以从3组开始，逐步递增到4-5组。

关于动作的选择，虽然下肢主要是大腿和小腿，但是初期主要以大肌群为主的训练，小腿可以不用单独训练，很多腿部训练中都会有小腿参与其中，着重大腿、臀部的训练，有了一定效果后，可以再单独增加小腿的负重提锺训练。

关于训练时长，力量训练一般保持在45-60分钟以内就可以，如果想增加有氧可以再继续30分钟左右的低中强度有氧练习。肌力的训练特点就是爆发力强、耐力差，无法持续很长时间，所以需要通过组间休息来恢复，反复的***肌纤维，使其力竭、发展更多的肌纤维。

最后，对于肌力训练最重要的还有饮食，蛋白质、碳水化合物都是必不可少的营养元素，平时在饮食方面就要规划好，给予肌肉充分的营养，才能更好的生长。

经过剧烈的锻炼之后，被锻炼过的身体部位一般需要经过四十八小时，才能充分消除疲劳。凡每次***用全身性锻炼课程者，处于初级阶段的锻炼者以每隔一天练一次或每周练三次或四次为宜。到了中、高级锻炼阶段，由于身体每一部位都需要进行更多量、更强烈的锻炼，一次锻炼课就难以把全身各部分都练到，这时往往要***用身体分部锻炼法，把全身分为两个或三个部分，每周练四到六次，每次练一部分。如此交替进行，既可使各部肌肉都得到充分锻炼，还可以得到充分的休息，以消除疲劳。每次锻炼时间，初级班一般以一小时左右，中级班一个半小时左右，高级班两小时左右为宜。发现疲劳，应休息几天再练。

每学一个动作，务必了解其具体内容、功能和正确做法，每练一个动作，务必做到姿势正确并把意念集中在这个动作正在锻炼的主要身体部位上。

每锻炼某一部位肌肉，就应该使该肌肉连续多次受到所需要的一定强度的***，并要它完成一定量的工作负荷，来促使人体的组织和力量为适应这种强度的***和负荷而得到发展起来。再 者，要在人体的组织和力量已发展到能完全适应某种***强度和胜任该工作负荷后，就必须再逐步适当增大***强度和负荷量。否则，进步就会停止。

在一次锻炼课程中，每个动作的负荷是用某种重量连续做多少次数（算为一组），共做多少组构成的。一次锻炼课程的总负荷是由各个动作的负荷相加而成的。重量愈大，次数和组数愈多，负荷量就愈大。同样的负荷量在愈短的时间内完成，一个动作和下一个动作之间的间歇愈短，运动强度就愈大。当做某个动作时感到吃力，在做到已难以继续再做的情况下而仍然勉力再做的坚持程度愈高，对肌肉的***强度就愈大。负荷和强度的增加应力求适应。对条件不同、目的不同和锻炼阶段不同者，其增加程度都应有所不同。处理是否得当，会影响进步的快慢。

1、在运动上：消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织***较深，"超量恢复"明显，锻炼效果极佳。

腿部训练，要区分体能训练还是增肌训练。

如果体能训练的话，用最轻的重量一组练一百次都没问题。

如果是增肌训练的话，那就得严格按增肌的训练组，次数和重量，突破再突破了。

还是老话，增肌必须重视营养补充。没有营养，怎么练都没有用。

形意怎么练出整劲，没练过的不用回答，谢谢？

整劲，太极拳叫掤劲，大成拳叫混元力。是内家拳训练内劲修炼出来的第一种劲法。很多人都会说什么***，但是谁也说不明白合是个什么标准。所以整劲一定是有***的，但是***绝不是训练整劲的方法，从***求整劲，会越来越糊涂，不得其法，越走越偏。

形意拳的开门训练方法，就是三[_a***_]，但是三体式对普通人来讲太困难。三体式修正身法，需用校二十四法！没有师傅指点，这二十四个字是上不了身的。初学者只能明白字面意思，身上的体悟没有。现在所传的东西，都是再过来人的基础上总结性的传授，文字描述精准，但是却不是初学者能看懂的。否则，拿着形意拳谱，就已经修炼成高手了。初学者需要的是入门的具体方法，以及训练过程中身体，心理的变化过程。如此，才能让人感同身受，学有所成。

那三体式既然难度高，没有师父的，没有好师父的怎么办？

我建议大家，遵循无极桩，混元桩，三体式的顺序逐步修炼。无极桩调理气血，修正身法，混元桩在无极桩的基础上进一步修正身法而且完成换劲，然后再开始训练三体式，这样就简单的多了，循序渐进，步步为营才是正道。想一口吃个胖子，无异于揠苗助长，最终欲速则不达。

很多人都听过，无极桩怎么舒服怎么站，纯属胡来！不教你身法规矩，无极桩不立规矩的练法，纯属耍流氓！无极桩是整个训练体系的开始，也是最关键最重要的东西，入门的根基都不立，后面怎么能出效果？无极桩一定要把身法规矩立起来，之后才能感受到正确身法下的舒服。不求身法的，一味要求放松的，说怎么舒服怎么站的，都是误人。

正法难求，推荐大家一本书，对内家拳身法要领的描述史上最详细，最关键是从体悟的角度讲的，用现代人能看懂的知识解释清楚，难能可贵，一般的书关于最关键的身法要领，要么一笔带过，要么说也不说，缺了根基的传道，读者只能是看个海市蜃楼。大家都买过不少书，除了动作和道理，能学到什么真正的修法吗？而我推荐的的这本不一样，我见过的唯一一本把最关键最重要的东西写的这么详细的，可谓良心之作。有需要的可以去淘宝搜一下:传统武术答疑解惑录，就能找到了。下面上图，大家一看就知道了。

形意的整劲传统练法有两种练法，一是站桩，主要有三体式和浑元桩，按“九要”或“24法”慢慢较桩，三到五个月松沉劲有了，接着通过五行拳进一步体会练习。二是直接练五行拳，特别是以劈拳为主，同样是按“九要”或“24法”慢慢较，这种练法更强调师傅在身边，才不至于走样。

两种练法各有千秋，现在一般是第一种，其实都需要师傅手把手的教。

整劲不仅形意拳有，各种拳法甚至现代拳击都有，看泰森打拳就很明显。

现代体育科学对整劲训练发力的原则是：一是核心肌群先行，以稳定躯干。二是大块肌肉优先于小块肌肉发力。三是近躯干肌肉发力优先于远躯干肌肉发力。

形意拳的整劲训练也是基于这三个原则的，只是训练方法有所不同而已，千万不要神秘化！

只告诉你三点，1，含胸拔背，不是后背拱起前胸内收，是让你胸背的筋腾起来，外型上是挺直的，不是罗锅的，90%的人都是罗锅着练。2，塌腰，不是命门穴后突，***前拱。要这么理解塌腰，那塌腕的塌怎么解释?塌腰就是舞蹈里的塌腰，同时尾闾上提，是从后面向上提。3，敛臀，就是***前拱。可这不与塌腰相反了么?不反，在塌腰的同时，两膝内合，两脚跟外拧，就会感觉腿根内抽，自然会微微敛臂

这个你应该按照老祖宗留下的规矩，正经八百拜师入山门，按照规矩来，不要走捷径。就是有一些图谱也不要轻易照本宣科，会走入歧途。因为，在练拳时会有一些东西，尤其隐秘的心法之类，绝不会流漏出去。

形意拳的整劲，做到外三合，内三合，周身上下瞬间合一。一动周身各关节瞬间协同整齐划一。

形意拳是横竖兼顾的钢球劲，框架力，要想有整劲，可以先从三体式入手，有人说有的前辈不站桩，三体式是区别于其母拳心意拳的重要标志。他把形意拳很多对于身体的要求的细节浓缩到一个桩里，比如24法，九要（三弓、三垂、三圆、三扣、三顶、三摆、三挺、三抱）。四象（鸡腿，龙折身，熊膀，虎抱头），裹钻践。浓缩为桩有什么好处呢？ 因为细节太多，动起来的话，走架容易“走形”，所以静下来慢慢调桩，来领会形意拳对于内外的重要要领。肯定不是傻站在那里，站好了，丹田发热，手脚发热发麻，是气血旺盛畅通的表现。

什么叫整？

1.发力周身一家，同步协调，冷快脆透，预兆小，可以近距离发力。

2.周身框架力，骨骼坚硬，关节肌肉，关节处韧带肌腱发达，且各个关节保持相对的角度和距离，不是人轻易可以破坏的松中带刚的刚性结构。（拳击，现代搏击也很整，也很放松，放松是获得爆发力获得速度的前提，直拳，沿着直线层层叠加，整齐划一，摆拳沿着腰做切线运动，不整，散了的架子是影响发力的，但不注重刚性间架）

李小龙说，他的功夫浓缩为发力和进身，有整劲还不够的，还要步法移动，战略战术，***动作，反击，迎击，时机的把握，距离的控制，要能打到人，能打结实人。

如何提升企业核心竞争力？

一般来讲，毛利润率或者净利润率越低越体现竞争优势。至于如何缔造核心竞争优势，要看核心哪些产品/服务对利润率的贡献是占较大比例。当然，核心竞争优势也可以来自与产品/服务相关的商业和运作模式：

1. 从产品/服务的角度看核心竞争优势，最重要的几个特征是：质量、功能和使用效果。它们越是能达到甚至超越客户预期，客户的体验感越好，需求粘性就会越好，由此产生竞争优势。

2. 从商业模式的角度考虑，产品生产成本和物流成本将直接影响产品的毛利率，由此产生成本优势带来的定价优势。

3. 从运作模式的角度看，企业内部管理效率将决定管理和财务费用，从而产生净利润率或运作利润率优势。例如 客户服务效率既决定用人成本又决定产品增值服务对客户满意度的影响。

因此，山东思脉特奇企业管理咨询有限公司（SMCTS）认为 要建立企业的核心竞争优势可以从产品/服务，商业模式和运作模式三个主要纬度切入，找到它们的细分因素对毛利润率和净利润率的影响，然后聚焦几个重要因素***取有效措施来提升企业的核心竞争力。

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