核心器械训练健身房

1. 上班族想锻炼腹肌，不去健身房，没有器材，该怎么样科学锻炼？

上班族想锻炼腹肌，不去健身房，没有器材，该怎么样科学锻炼？

可通过徒手健身进行锻炼，时间段可安排在早上和晚上各练一次。

腹肌属于核心力量区域之一，在训练方式上会有力量和塑形两种不同的侧重方向。力量训练顾名思义就是以增强训练部位的力量为主，其动作以举腿、深蹲、快跑、平板支撑等。这些动作不仅锻炼腹肌，而是连带着整个核心力量区都会锻炼到；是增强核心力量的不二之选。

而另一方向则以塑形为主，也就是大多数人说到腹肌时的第一印象就是“多少块腹肌”。这种方向下的腹肌锻炼侧重于对腹肌形状以及相关线条的雕刻。其最耳熟能详的动作便是卷腹，卷腹这个动作在增强腹肌力量方面作用不是很大，但对于腹肌的显形有非常好的***效果。当然这两个方向在许多训练动作上是通用的，只不过在力量增强和塑形速度上会因侧重点不同而产生差异。所以在锻炼前需要想清楚自己的目标，这样才能事半功倍。

其次，上班族在锻炼时间上会有限制。同为上班族的我，***用的是早晚各来一轮的方案。早上6点半起床、洗漱后，进行1小时的锻炼。晚上下班回家后，会在晚饭前进行半小时锻炼，舒缓工作1天后的疲惫；以及10点半后再来半小时的锻炼。至于白天上班的时间段，则尽量***用挺胸收腹的姿势，有助于避免小肚子的产生和扩大。

说了时间段和方向。我再介绍一些动作。如：

有这么几种:一是买个静声腹肌轮，有空就来几次，特别是公休时间和单独在办公室不忙的时候。二是办公室放个哑铃，双手抱持端着来回拧腰，练习人鱼线马甲线。三是用两把椅子，双手撑起，蜷腿练习卷腹。四是双手扶沙发，爬着靠收腹拉推，脚上垫个滑片。最后不嫌麻烦买个瑜伽垫，偷偷抽空练卷腹。总有一种方法适合你的！

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

对于很多上班族来说，没有时间去健身房训练是很常见的事情。那么既不能去健身房，身边也没有健身器械，能不能训练腹肌呢？答案是肯定的，今天就为大家来介绍几个动作，在家里就可以强化你的腹部肌肉。

一：仰卧对角交替收膝（4组，每组12~15次）

平躺在垫子上、把你的背部和膝盖弯曲约60度。脚心平放在地板上，把双手放于你的头后、放松。把你的右手肘和肩膀用整个身体蜷缩起来，同时把左膝朝你的左肩抬起，用右手肘接近你的左膝，触摸你的膝盖呼气：尽量尝试把你的肩膀拉向膝盖，而不仅仅是你的胳膊肘。现在回到下降到起始位置时吸气，重复用左肘和右膝。

二：反向卷腹（4组，每组12~15次）

上身放平躺在垫上，双手可选择放平在两旁、手掌向下，或轻放在头的两旁。双腿屈膝抬高，大腿垂直于地板。吸气，同时卷起下腹，慢慢将膝盖带到胸前。静上一秒，然后呼气，用腹部的力把脚带回起始动作。

三：俄罗斯转体（4组，每组12~15次）

躺在地板上把你小腿，双脚交叉起来，背部保持平坦。你的腿应该膝盖微微弯曲。双脚扭在一起可以保持稳定性。保持下半身不动提升你的上身，这样躯干会创建与你的大腿一个虚构的V形。你的双臂应该完全伸展在你面前垂直于你的身体，并把双手紧握。把注意力集中在腰腹部，同时腰腹收缩扭动你的身体右侧，直到你的手臂与地面平行，同时呼气。

四：仰卧屈膝卷腹

躺在地板上，背部保持平坦肩部稍微离开地面，双腿并拢膝盖弯曲小腿和地面平行，大腿和地面垂直。双手[_a***_]并拢放于脑后。保持你的下腹部紧张不要拉动你的颈部，集中注意力在腹部，用你的上腹部和有力的朝着你的肚脐紧缩起来，把躯干抬离地面。 保持挤压腹部为1秒慢慢回到起始位置。双手保持稳定和头部同一平面，避免摆动。注意肩部不要着地。