大学生健身***书,大学生健身***书范文

1. 有一定的身体基础，初进健身房该如何制定新手健身计划？
2. 大学生如何养生？
3. 健身时该如何制定适合自己的训练组数与次数？

有一定的身体基础，初进健身房该如何制定新手健身计划？

小白处进健身房最应该先做的就是知道每个器械是做什么的，以后更重要的就是对于自己身体的了解，膝盖，肩膀，心脏等等是否出现过问题，活动度是否还好，首先训练要从核心区域进行训练有很多人说核心是啥玩应，核心就是腰椎-骨盆-髋联合体，承上启下的作用，核心不好很容易受伤，平板支撑大家最熟知的核心训练，但是做不好也伤腰，之后在通过七分训练法来进行训练即可，核心胸背腿肩膀手臂这样循环训练在配合上有氧运动就可以

无论你之前身体情况或者是基础怎么样，一旦你决定开始系统化的健身，那么就是一个新的开始，你原有的生活模式会被改写，和你之前所谓的基础其实是没有太大的关联，不论你是胖或者瘦。

初进健身房首先你要确定自己的目的是什么，是减脂增肌还是塑型，其次要了解先了解自己身体的具体情况，才能够有的放矢。无论你是处于哪种情况，增肌训练都是要放在第一要务的。

肌肉的增长会带来更好的基础代谢率，提高体内的基础消耗，分解燃烧更多的多余脂肪。相同质量下的肌肉和脂肪，肌肉要比脂肪的体积小得多，这就是塑型的作用。增加肌肉体积的含量还可以更好的保护承重关节，降低运动伤病的风险。

刚开始接触健身训练，力量类的抗阻力训练初期多以训练大肌肉群为主，因为肌肉的体积越大，消耗的越大，性价比比较高。初期多以掌握训练动作为主，动作要做标准，感受目标肌肉的发力程度，等身体逐渐适应了训练的模式再慢慢增加负荷和重量。

新手的健身***可以在熟悉并掌握动作之后考虑尝试分化训练。因为肌肉的生长也是需要恢复和休息的。打比方说第一天训练胸大肌，那么在第二天训练背阔肌的时候胸大肌就可以得到休息，直到下次训练循环开始。

一般都分化训练为:

1 热身15分钟 胸大肌+肱三头肌

2 热身15分钟 背阔肌+肱二头肌

3 热身15分钟 三角肌+腹肌

4 热身15分钟 臀大肌+股四头肌+腘绳肌
如有减脂需求的朋友可以在抗阻力训练之后，再进行30到60分钟的有氧类训练如跑步机跑步或者快走和爬坡。

自己有一定的力量基础，或在家做过囚徒健身，或者你在其它健身房练过要熟悉一个新的环境，这些都算是有健身基础的。

那么第一点建议你先熟悉器材，因为去新的地方健身难免有些生疏，包括环境和你周边的人。

第二点建议你先不要盲目的给自己指定***，熟悉完器械，你还需要一段时间的磨合期，这段时间是用来中和你以前的健身基础的，因为你要照顾到肌肉对训练强度的适应。

第三点建议你可以熟悉和重复你以前的健身动作，之后再制定***。

第四点建议让你尝试综合训练，就是有氧和无氧一起，这样你可以记录你的健身[_a***_]，一段时间后你会找到更适合自己的增肌方法。

1⃣️讲坏的：

在咱们天朝

初进健身房的新手男性大多会依循本应该属于少数群体使用的“五分化”甚至更多分化的训练方法，即：

胸、肩、背、腿、二三头的训练方式

一周大概5-6练，每次1个部位，一个部位4、5个动作，每个动作3-5组，每组8-12、12-15次

很多所谓健身教学也基本都这样的

首先表明我的态度：

不可取！不可取！不可取！（当然，如果有的人就喜欢这么练觉得练得开心就好，不是很注重以后的发展那当我没说啦）

很多人在进行健身的时候，没有制定一个严格的健身***，导致自己不是很明确自己应该适应哪种强度的训练，就算走进了健身房看到无数的健身器材，也不知道自己该做哪一种训练。还有很多人给自己制定了一份严格的健身***，并每天坚持完成属于自己的健身***，坚持发现自己的身材更完美了，但是训练强度还是在新手阶段，导致自己的肌肉和身材得不到更多的提升。

初级阶段的训练强度已满足不了健身者的需求，那么你已经进入了健身的进阶阶段，也可以说已经到了健身的瓶颈期，高手阶段的训练强度对自己来说太难，新手的训练强度对自己来说太简单，那么就需要根据自身情况再次制定完美健身***。

今天我就来详细地给你介绍一下，通过本篇阅读你将会了解到：

详细的进阶增肌方案；

如何找到适合自己的训练强度；

针对性的进阶增肌方案

进阶增肌方案适用于已经走过了初级阶段，再迈向大神健身者的过渡期。前提是自己已经了解了健身器材的使用和健身的标准动作。既然是进阶减肥方案那么横跨的训练强度就不要那么大。

进入进阶增肌方案，那么你的目标也需要改变，从健身过渡到增肌。

训练目标：增肌

大学生如何养生？

这是目前我回答的问题中第二个让我想笑的问题。第一是“80了还没有女朋友怎么办”，如果那帖不是故意搞笑的话，就刚好跟题主的帖子是“一对伴儿”

我记得当时回复的是：大爷，你可以去找孟婆。并不是不尊重他，老树都能开新花，但是八十了您老就别折腾了，什么岁数做什么事。

同理大学生怎么就提上养生了 ？这仿佛不是我们莘莘学子该考虑的问题，这个时候应该好好考虑如何多学点知识，出身社会好面对激烈的竞争，目前的就业现状不太好，就是研究生出来找工作四处碰壁的比比皆是。旭日初升一般的年华正是精力、体力巅峰之时，此时不正应该借象牙塔无忧无虑的大好契机奋斗吗？

我们那会大学学习压力也并不大，***嘛也就是打打台球、滑滑冰、偶尔去尚未风靡的网吧玩玩，也不至于太过伤身。也许时代变了吧，现在孩子们学业重了，***多了吧。那么就调整下自己的生活状态，抛掉不需要的包袱，累了厌了看看风景，远离灯红酒绿世俗烦扰，不用刻意地去养什么身。

大学生可能关注养生的同学不是很多，其实大学生只要做到一点：少熬夜，这就很好了。

然而少熬夜并不容易，有时候是自己不想熬夜，无奈很多事情都被安排在了很晚：学校的什么填表啊、社团活动啊、收集信息啊很多都会被安排在晚上，很无奈。我们上学期为了选体育课等到了24点以后，真的是苦苦睁着眼睛等着抢课啊要知道大学抢课那真是场面激烈啊。结果呢，好不容易熬夜抢上了课，还因为疫情不能开学，这学期的体育课也没上。

还有的同学是控制不住自己：要打游戏、要追剧、要聊天嗨玩等等，这就是自己的原因了。很多同学认为自己年轻，年轻是资本，熬夜伤不了自己，可是真的等到熬夜给自己的身体带来严重伤害的时候就晚了。最害怕的就是仗着自己年轻不把早睡放在心上，这样的后果很严重的。

能够注意不熬夜真的已经很好了，其次再要求自己多看看书、多开拓自己的视野、多提高自己的专业能力这些也算是大学生的一种养生。

大学生养生只能停在保温杯里泡枸杞？错了，大学生其实还可以从这三方面去养生。

第一方面，饮食。做到一日三餐按时定量。必须忍痛少吃烧烤油炸类食物。最好跟辛辣、***、生冷、寒凉食物say goodbye！多吃蔬菜和水果。

第二方面，运动。管住了嘴还得迈开你的腿。生命在于运动，牢牢把握在学校的优渥***。我们有着宽敞的体育场，绿色的草坪，运动细胞相投的好友。每每空暇时间，约上三两好友，跑跑步，打打球。这可以增加全身的血液循环，提高机体的免疫能力，增强体质。此外，还要做到早睡早起，不做熬夜党，保持生活作息的规律。

第三方面，心态。这是我们常常忽视的一点，那就是保持平和的心态。无论是来自学习上或者社团里的压力，我们都不要过于紧张和焦虑。任何情绪的爆发并非一天两天，而是长久的积累，负面的情绪会让我们常常陷入悲观、消沉，既不利于养生。所以要及时与好友交谈，及时疏解内心的糟糕情绪，保持了平和的心态，自然养生。

其实想让大学生养生是最不容易的。现在全国几乎有80%的大学生会熬夜，一般在12点到一点睡觉。这是一个非常恐怖的数字。

首先大学生要有一个健康的心理。如果心理状态不好，那么干什么事都忧郁寡欢，就更没有好的状态和心情去养生。

其次大学生要注重平时的饮食。虽然我们正当壮年，但是更不能暴饮暴食。女孩子更应该少吃辛辣的食物。太凉或太热的食物尽量也不要吃。多吃一些有营养物质的食物，可以促进机体的正常发育。而且还可以防止衰老。与此同时，许多疾病也不会发生在我们身上了。

最后我们要注重锻炼。有的人上了大学可能就喜欢待在床上玩手机。变得比高中还懒，这是一个极为不好的现象。人越懒越不想动，一些疾病就会找上门来。每天晚上吃完饭休息半个小时之后，可以围绕着操场或者是大学的围墙去跑步。不用非要剧烈运动，简单的跑步就可以增加身体的机能。都说身体是革命的本钱。所以我们更应该坚持体育锻炼，强健体魄。

健身时该如何制定适合自己的训练组数与次数？

健身中的组数与次数数量的制定，和我们训练动作的重量有直接的关系，但是求其根本和我们的健身目的有很大的关系。下面就主要对根据不同的健身目的，对应训练动额组数、次数关系是怎样的进行分析：

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一、动作次数与健身关系

1、动作重量只能做1-4次，健身目的主要是增长绝对肌肉力量和体力。

2、动作重量只能做6-12次，健身目的主要是增长肌肉围度。

3、动作重量能够做16-20次，健身目的主要是训练小肌肉群和增进肌肉线条弹性。

4、动作重量能够做25次以上，健身目的主要是用于减脂，增强心肺功能、健身塑形。

小结：此处的重量都是一次能做这么多次数的重量，而且每个人肌肉力量都是不同的，所以只能提供不同单次能完成次数数量和对肌肉***效果。可以根据自身的锻炼效果需求，***自己每个动作的次数。

二、常见组数安排

1、一个动作4-6组：这是最常见的组数安排，一般情况选择上5、6个动作，每个动作练4-6组基本满足训练要求，起到了锻炼的作用，能够有效***肌肉。

2、递增递减组安排：这个可以说是一种锻炼方法，也可以称之为金字塔式锻炼法。举例俯卧撑，第一组5个、第二组6、···、第八组12个、（开始递减）第九组12个、···、第十六组5个。这个训练例子合计是16组。

3、组数和时间平衡：训练的组数安排受到限制的因素一个取决于体能，另一个决定于时间。无论目的是增肌还是减脂，健身的时间控制都建议在一个小时左右。

谢邀，其实对于训练来说，我们要去学会制定适合自己的训练组数和次数，那今天我们的主要内容不是对于某个肌肉部位锻炼动作或者器械的补充，而是通过对于日常训练之中一些注意事项的强调，来教给大家一些较为高效的训练法则。

很多健身爱好者可能每日沉迷于不停地训练或者变换训练动作，但是训练方法能够给我们全身各个部位的锻炼都带来长期的益处！Let‘s go！

我们今天主要介绍的方法，主要便是有关于我们平日的训练中，每组的训练安排。在我们的[_a1***_]之中，每组锻炼进行8-12个就是增肌的最佳方法。

一般做到8个，达到了所谓的“身体极限”之后，我们就会放下器械，进行休息然后进行下一组。但是，***用这样的方法，我们却错过了肌肉锻炼的最佳时机，因为你的肌肉并没有达到最理想的疲劳状态。

真正推动肌肉，迈向疲劳的训练，是在你达到自己所能做到的最大数量之后才开始的！强挤次数法则便是对于我们的训练次数提出了更高的要求，在达到自身能力上限后，我们可以通过同伴的帮助，再进行两到三次动作。通过这样的方法，强迫肌肉发力，额外增加肌肉的疲劳度。

不过，这一法则的运用也需要注意一些方面。首先，不要让同伴全程帮助你发力，而是当你在肌肉发力过程中，达到最困难的“点”时，给予你最小的帮助，但是能够使你完成下面的动作。

所以，这一方法对于你的训练伙伴也具有极高的要求。其次，这一方法不能作为常规训练法，因为强度较大，所以需要在集中突破时使用，否则容易导致肌肉过度疲劳，适得其反。

如果你是个运动小白，以前从未接触过器械练习，请记住千万不可操之过急，一定要牢记8个字，那就是循序渐进持之以恒，千万要注意系统性。

在这里给您制定一个三到六个月的入门***的见习期，仅供参考。整个***可分两个部分，一曰器械负重练习；二曰内脏肌肉增长部分。

在进行器械负重练习时，要先轻后重的原则，一般情况下要进行20个RM以上的练习。给肌纤维的伸拉有一个适应与缓冲过程；给肌腱与骨骼之间一个贴切与牢化阶段；给关节一个锤击与加固范围。只进行上肢与腰腹部位的练习，每周两次课，每次课2-3组。最好隔天练习，以利于肌肉的增长与恢复过程。

第二部分也就是我们大家常说的有氧练习或是减脂练习，你可以每周再增加两次有氧跑的练习。跑的距离和强度视自己的能力而定。重要的是在有氧跑练习后，找一块柔软的平地，进行2-3组以克服身体重量为主的各种跳跃练习。一是用来迅速提高有氧跑的能力，二是提高下肢的肌肉力量。让有氧跑和跳跃组合共同构成课的内容。

这样的话，它们和器械负重练习交叉进行。也就是：周一器械；周二有氧跑；周三器械；周四有氧跑；五六日慢跑恢复与休息。

其实，有氧练习并不是单打一的去脂化过程。还有着增加内脏的平滑肌和心肌的作用，其中还包括冠状动脉，颈动脉与股动脉发生体积与口径上的变化。我们没有必要纠结在练习是先有氧还是先无氧上，可以视它们为一个整体，统一对待。

眼下的健美练习，很多人往往生硬地把外部骨骼肌的练习与内部的平滑肌的练习，机械地分为减脂与增肌，而忽视了我们身体的整体性。因为没有内脏平滑肌和心肌系统的变化，而一味的去强调外部的肌肉体积的塑造则是很不圆满的。而且没有内脏器官的发达与提高，若想减脂也只是一句空话。

当骨骼肌不断增加时，内脏的平滑肌也必须做出相应的增长，才能够大功率地促进皮下脂肪的消耗。而且当你拥有强大的心肌做动力时，还能够进一步挥洒自如地，不断帮助与支配增长肌纤维的体积，而不仅仅是单纯的减脂过程。半年后才可以说您已经踏进入门期。晓行星祝您健康！

如何制定适合的组数与次数？我觉得，对于刚入手健身领域的小伙伴们来说， 应该在这个问题之后加上“以及一个动作的时长”会更完整一些。

对于健身时间还在一年或一年半以下的人群来讲，习惯于在网络查找各种健身动作的动作要领，然后自己在家用瑜伽垫，哑铃等器材来练习。

大多数人可能都是完全按照它里面的组数次数或时长来安排自己的训练，我自己也是如此，刚进入健身领域的小伙伴们，对自己的健身目标充满了期待，希望能在多少多少时间之后带给自己一个惊喜，也就带给了自己非常大的热情。这无疑是对健身的我们是有非常大的益处的，毕竟，热情真的是一个神奇的存在。

对于坚持科学健身观念但又不是专业健身人群来讲，常常会选择听从健身房中的健身教练的指导，或者在如keep健身app上直接按照系统中自定的智能训练***来确定训练组数，次数或时长。

当然，这无疑是一个不错的方法，也不会把时间浪费在纠结训练组数次数和时长该是多少上，同时也会让一个人更容易把健身***保持下去。同时，也不外乎想要花尽可能短的时间来达到自己的理想训练状态和目标的人群，常常会在智能训练***上跳过休息时间，在原来的基础上增加1～3个动作数量，或者增加3～5秒的时长来达到自己的健身欲。

随着健身时长超过了2年及以上，这类人群对健身的心得积累的也差不多了，对于身体体能，精神状态等把握度也比较高，一般都会根据自身的真实情况来规划训练量，常常不会每天进健身房拘泥于哑铃卧推多少下，引体向上多少个，最后也可以达到自己理想的训练***。

总之呢，关于如何制定训练的组数和次数，还是取决于科学的健身规律，既不可以长时间去突破极限（指的是超过了自己的肌肉承受度的不科学突破），也不能安于现状，享受在温室的环境中，万事万物都有一个度，只要是科学的训练组数和次数，都是可取的。