核心床小球腰腹训练,核心床训练动作

1. 健身球在家应该怎么用？
2. 如何减腰部两侧的赘肉？

健身球在家应该怎么用？

瑜伽球的锻炼方法

一、站姿

1、一条腿压在健身球上，双手臂弯曲交叉抱在头后部，整个身体慢慢向左侧伸展，重复多次，换侧进行。锻炼腰部，并有瘦小腿和手臂的作用。

2、双腿尽量分开，抬起左手臂，身体慢慢向右侧伸展，右手扶住球，直到左手臂与地面保持平行，深呼吸，保持姿势几秒钟。该动作能提升整个腰背部的力量。

二、上身趴在球上

1、双手伸直支撑地面，双腿并拢;伸展背部，将一条腿抬至尽可能高的位置，然后放下，换另外一侧进行。有瘦腿、瘦臀的作用。

2、把上身放置在球正方的位置，双手撑地;双腿分开，缓慢地抬起一条腿，直到与地面保持平行，保持姿势几秒钟，重复换侧进行。可以紧致臀部、腿部肌肉。

三、坐在球上

1、双腿并拢，双手向上举，十指相对，深呼吸，收腹挺胸，整个身体尽力向上提拉。瘦腰腹，挺拔身姿。

2、双腿分开，做劈叉姿势，双臂伸直，双手从胸前抱住健身球，向上举，深呼吸，身体重心尽量往后倾，保持姿势几秒钟。能很好地减去腰腹、腿部、手臂部位多余的赘肉。

经常去健身房的人一般训练都只会做杠铃哑铃等铁块的力量训练，但是大家尝试过用瑜伽球健身吗？对于瑜伽球我们的第一感觉就是弹性十足，那我们应该如何使用瑜伽球才能够锻炼出我们想要的效果呢？今天就来介绍一下瑜伽球的使用方法。也许你练了之后效果会让你更满意。

瑜伽球可以给身体提供一个不稳定的支撑面，迫使身体运用更多肌肉发力来保持平衡。健身球不平衡的支撑面会强烈***到腰腹的肌肉，这些深层肌肉虽然在体表看不到，但它们对身体姿态的控制有着至关重要的作用。强化这些肌肉可以让躯干变得更加稳定，也能让腰腹看起来更加紧致。

一、健身球推拉

双膝跪在垫子上，双手张开放在瑜伽球的两边，身体向前倾倒使得瑜伽球向前滚动，当瑜伽球滚至身体能承受的最大程度，收紧腹部弯曲腰部，将健身球用力拉回原始位置，全程手部压住健身球。

二、健身球直腿臀桥

仰卧在瑜伽垫上，双腿合拢，用小腿和脚踝发力压在瑜伽球上，双手紧贴于地面置于身体两边，用腰腹力量撑起大腿和身体使身体保持成一条直线，上背部负责支撑住整个身体，注意全程颈部不可发力。

在家练习健身球，由于没有专门的人员在旁监护，因此首要的是注意安全。对于初学者来说，健身球有一定的难度，但一边玩球，一边健身，可以更快地摸清健身球的特性，掌握使用健身球的技巧。当然，想要熟练地使用健身球做出各种动作，并非一日之功，需要好好练习才行。

在家的时候每周进行2-3次为宜，如果强度不大，也可以更多次。平时练习的时候可以仰卧在健身球上并保持身体平衡，最好还是把双手分开放在两侧，当然到后期身体各方面素质跟上的时候可以双手抱胸，而且最好是以上背部接触健身球，然后慢慢抬起左腿，放下，再抬右腿。要缓慢地抬，可以锻炼腿部肌肉和平衡能力。

另一种基本动作是将双腿放在健身球上，双手支撑地面，成俯卧撑式，并保持身体直线，然后用双手做移动，还原。重复。另外可以变形做俯卧撑练习。这个练习可以锻炼手臂及肩部力量。

还有一个动作：在开始训练之前应使膝部处于柔软位置以免受伤。腹部位于健身球上，把双手放颈部，但不要把双手交叉结合，以免因为初次接触球未掌握好平衡感而滑倒。拱背挺起，上体尽量向上挺，到最高点时，保持一会再慢慢回复。

最后一种动作是，起始动作同上，但是是把胸部放在球上，并将双手分别放在球两侧，慢慢移动球至腹部并双手及腿部伸直，使背部拉伸尽量成一个“L”形，还原。重复，可以有效锻炼背部肌肉。要注意呼吸的方法是上体挺起时吸气，前屈时呼气。

如何减腰部两侧的赘肉？

人体的赘肉，首先必须确认一点，它们不能通过局部瘦身的方式减掉

原因就在于，脂肪对于我们的大脑中枢而言，不是分块的，而是一个整体组织

在我们消耗脂肪的时候

大脑是同时在调动全身所有的脂肪，[_a***_]燃烧并提供能量

而不是你哪里做运动，哪里的脂肪就在燃烧

这一点请减脂的朋友们必须记住，不能相信所谓的局部减脂策略。

此外

对于你所说的腰部两侧，小腹，臀部以及大腿根的脂肪来说

这些部位都是身体最难减的

因为人体减脂会有一个大趋势，就是从神经末梢往人体重心，逐层消耗脂肪