初级哑铃健身***表-哑铃初级锻炼***

本文目录一览：

• 1、高中生新手如何用哑铃健身
• 2、求哑铃健身计划:
• 3、哑铃增肌健身计划
• 4、新手健身干货,一周初阶健身计划

高中生新手如何用哑铃健身

1、首先要有一对可调重量的哑铃的，不同的重量针对不同动作，每组数量在做8到12力竭最适合初练者健美增肌，所以每组数量在8到12个，重量也调到做完这个数量就力竭。

2、肱二头肌锻炼以下方法供你参考：1哑铃双臂上举 4组x10-12次；2哑铃单臂弯举 4组x10-12次；3坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次；4单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次 组间休息不超过一分钟。

3、动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。 侧平举：主要练三角肌中束。

4、使用哑铃锻炼身体可以选择卧推、宽行运动、肩压等方式，卧推是锻炼我们胸前的肌肉，平躺在床上或是垫子上，膝盖在床的边缘，双脚接触地面，手拿哑铃与胸部齐平，向上举起哑铃，直至手肘伸直，保持5秒钟的时间，然后放回哑铃。

求哑铃健身***:

哑铃健身***1 哑铃健身*** 哑铃划船 这个动作能最大限度地伸展和收缩背阔肌。

对于胸肌：哑铃飞鸟 哑铃卧推 侧平举 当然是最佳选择。

哑铃是一种很好的增加工具，我们日常的***用哑铃的健身方法，主要集中在增加手臂的肌肉这一块，殊不知，我们在制定一个4天***后，可以带动其他部位的健壮。下面我就带您详细了解一下。

求哑铃锻炼***（带图最好） 一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。

哑铃增肌健身***

1、哑铃锻炼方法：哑铃肩上推举 目标部位：肩部、上胸部 哑铃健身 动作：坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面，躯干保持挺直。两手各握一哑铃，掌心向前，肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。

2、帮我制定一套健身***吧，不用健身器具的。 对于胸肌：哑铃飞鸟 哑铃卧推 侧平举 当然是最佳选择。

3、哑铃健身*** 饮食：肉、鱼、奶、豆、蛋类富含蛋白质，增肌肉需要的就是蛋白质了，在三餐中可以多吃这类食物；可以***取少食多餐的方法，每顿饭不宜吃的太饱。运动和饮食之间要间隔30分钟到1个小时，而运动完30分钟吸收比平时更好。

4、具体的***如下：健身前热身5分钟，局部拉伸3分钟，再热身5分钟；练后拉伸5-8分钟。关于RM的概念以及哑铃的选择，请查看：周一：胸+三头肌训练 （1）哑铃卧推，10-12RM x3组。（2）哑铃飞鸟，10-12RM x3组。

5、哑铃弓步蹲+哑铃上举 弓步蹲大家应该都不会觉得生疏，那么就将这个动作运用起来，我们首先先来完成一个哑铃弓步蹲动作，在做弓步蹲动作的时候，我们需要将双腿弯曲成垂直90度，保持臀部的发力和背部的挺直。

6、哑铃锻炼方法就是一套用哑铃器械完成的健身方法。它能达到瘦人增肌、胖人减脂以及塑型的目的，不同的健身阶段以及健身目的，哑铃的锻炼方法也有所不同。

新手健身干货,一周初阶健身***

1、周一训练***胸肌+三头肌 哑铃平板卧推12次x4组，哑铃平板飞鸟12次x4组，哑铃上斜飞鸟12次x4组，上斜杠铃卧推12次x4组，站姿哑铃臂屈伸12次x4组，哑铃凳自重臂屈伸12次x4组。

2、以下是一份适合新手的一周健身***：第一天：有氧运动 第一天的重点是有氧运动。这些运动可以包括跑步、骑自行车、慢跑或划船机。建议进行20-30分钟的有氧运动。第二天：力量训练 第二天的重点是力量训练。

3、此膳食***：总蛋白质：468kcal（17%），总碳水化合物：1424kcal（51%），总[_a***_]：990kcal（35%），适用于刚刚起步的体重较轻的健身者，女性也适合。

4、求一周详细健身***（男士） 给你初级的做个参考，如果有用以后更高级的再聊，不喜欢就无视掉。 胸肌+肱三头肌： 俯卧撑：高、中、低各一组（双手宽于肩）每组力竭。不要追求数量，标准的做。以后力量大了每个姿势3组，每组力竭。