有氧耐力运动有哪些项目

1. 跑步中的有氧耐力和无氧耐力是什么意思？如果要跑半马甚至全马，应该着重哪个？

跑步中的有氧耐力和无氧耐力是什么意思？如果要跑半马甚至全马，应该着重哪个？

先说说什么叫有氧耐力和无氧耐力

一、有氧耐力

1.概念：也叫有氧能力，是指在有氧条件下身体持续运动的能力。

2.运动强度：中低负荷。

3.运动时心率：较低，约为最大心率（220-年龄）的60-80%。

4.供能系统：由有氧系统供能，在氧气充足的状况下，葡萄糖跟肝醣不会转变成乳酸，而是被送进粒线体。脂肪分解成脂肪酸，也进入粒线体，接下来就开始了三羧酸循环，将醣类跟脂肪的产物转换成能量，这个过程需要氧气的参与，因此称为有氧系统。

5.运动时间：一般在15分钟以上。

6.身体感受：可以讲话，感觉不很累。

7.不产生或产生很少量的乳酸。

8.有氧运动形式：慢跑，游泳，骑自行车等。

举个例子，大冬天你来到一个房间，需要生火取暖。房间里一共有三样，汽油，纸和煤。

如果你想让房间快速升温，你就赶紧把汽油和纸点燃，但汽油和纸很快燃烧完，房间又变凉了，这就是——无氧。

而跑马拉松来说，最关键的是有氧耐力，也就是说你一定要把煤燃烧充分了，这就是——有氧。

很多跑友，尤其是男性，半马很快，都是12几，13几选手，全马却进不了400。今年很多比赛，大家纷纷说30以后撞墙厉害，其实就是你没有煤了，你后半程没有能力再支配这么快的配速了，所以目标成绩很理想，有氧能力达不到。

马上立冬了，冬季是锻炼有氧耐力的最佳时节，建议大家多做低心率有氧跑，把速度慢下来，不要每次跑都燃烧汽油和纸，你的煤重来都没燃烧充分啊！

有氧耐力又叫有氧能力，是指长时间进行有氧供能的工作能力。负荷强度为人体的最大负荷的百分之75到百分之八十五，心率一般在140--170次每分钟。

决定有氧耐力的因素

一，肺部通气功能

肺部通气量越大，吸入体内的氧气量就越多，所以在运动过程中深呼吸，可以有效提高呼吸效率。

二，血液载氧能力

血液中血红细胞越多，携带氧气的能力就越强。

三，骨骼肌的代谢能力

肌肉中红肌纤维越多，有氧代谢的能力越好。

提高有氧能力方法有这么几种

一，间断负荷法