哈喽,大家好,今天我们一起来学习和新手小白入门和力量区的相关知识。最近有人问我了:一个从未健身过的新手小白,如何做到快速融入健身房、并且轻松hold住健身房最霸道的力量区?其实,想要快速从一个啥也不懂的小白,成为在力量区域里放肆举铁、笑谈风声、惹得***都羡慕的健身老手,并不难。想要成为一个力量男神,只需区区4步,让我们一同了解下。
在进行健身锻炼前,我们需要进行适当的热身运动,活动身体的肌肉、提高心率、加速血液的流动,就可以帮助我们拥有更好的健身质量啦。在这里我给大家介绍3个热身运动,想要让自己的身体得到有效的预热,我们可以通过这3个热身运动来进行。
①在这里我给你介绍的第一个热身运动叫做扩胸,我们需要双手在身体前面交叠平行,尽量舒展自己的胸部和后背,按照一定的节奏进行舒展和延伸,让我们的手臂、胸部、后背等部位都得到有效的预热。建议一次进行3到4组,一组进行20个。
②运腰
第二个热身运动叫做运腰,腰部是一个比较脆弱的部位,所以在健身运动中容易受伤,如果你想要保护腰部,就需要在运动前进行适当的热身运动。我们需要双手叉腰进行这个动作,髋部向前顶出去,前、后、左、右,充分预热腰部,以顺时针进行绕圈运动。建议一次进行3到4组,一组进行20个。
(图片来源网络,侵删)③高抬腿
如果是新手的话不建议天天去健身房,容易造成运动过度,一星期保持三到五次的健身频率足以。
因为是新手所以以练大肌肉群增加肌肉量为主,比如周一胸 周二背 周三休息 周四腿周五休息然后周六周日继续胸背,以此循环锻炼计划。
(图片来源网络,侵删)小肌肉群如二头三头肩部可以这样安排,三头在胸肌锻炼之后安排一到两个动作锻炼 二头也是一样在背部训练之后安排一到两个动作训练,肩膀则在腿部训练后安排两个动作锻炼。
回到问题说的力量训练怎么安排,我认为在重量训练之前要对目标肌肉和运动关节进行动态热身至少5分钟,力量训练可以对目标肌肉选四到五个动作每个动作4组,组间休息30s~60s。最后进行肌肉的拉伸预防肌肉酸痛。如果体脂偏高可以在力量训练后做30-40分钟的有氧。
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健身小白刚办了健身卡,在不请私教的情况下该如何锻炼?
从你的身高分析你的体重并不算重,很有可能是你的体脂比较高,肌肉含量比较少,你想增加腹部和腿部的肌肉线条,深蹲、负重深蹲,伏地挺身,平板支撑这几个基础动作或许会对你有帮助,循序渐进,坚持一段时间就会有意想不到的收获,注意安全,祝尼成功~
题主你好,
第一:多认识健身房除健身教练以外的有运动经验的人,就可以免费获得运动知识
第二:关注新浪微博的健身博主,上知乎查询自己想要的知识,
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只根据这个数据完全不能给出合理的建议,任何能给你列出一个具体***的不是小白就是骗子。每个时期的***都不是一成不变的。而且减重十斤可能没有任何意义,减十斤[_a***_]很简单,会让你看起来更加松弛。不想请私教就要多学习哦~
健身房总有几个比健身教练还强的人,你如果能够成功搭讪,你就可以快速蜕变还不用请私教!
哈哈,开个玩笑。但这绝对是一个不错的方法,即使你没有搭讪,你在旁边观察他们的锻炼,都可以学习到些知识经验。
重要的是你需要学习,在网上或者书上学习健身的基本理论和动作教学。
再到健身房里观摩大神训练,如果能够交到朋友,帮忙指导你是很简单的事。一段时间后,你就入门了,在努力,你就蜕变了。
在接触锻炼的初期,我给一些建议:
1.做好练前热身,练后拉伸。
3.注意训练强度循序渐进,慢慢来
4.先掌握动作正确模式,保质之后再保量
5.注意饮食和充分休息
对于健身而言,首先,我们要掌握足够的、相对科学的理论知识,才能结合实际出发,更好地迈出健身的第一步。这一点不多解释,因为健身前期需要打好基础,后期才不会越练越累。
其次,我们要了解自己的身体胚型,就能知道身体大量营养素的比例,才能制定出合理的饮食与健身***。
No.1 外胚型
特点:身材笔直、瘦长
具体表现:脂肪低、骨架小、代谢快;肌肉量和肌肉围度小;骨头重量轻、关节小。四肢比例较长,肩往往下垂,看上去比实际高。
提示:外胚型的人,运动能力较弱,每次运动时会更费力。适合自行车、越野跑等耐力型运动,又因为他们的代谢快,所以需要摄入大量的食物,尤其是含大量高碳水的食物。
No.2 中胚型
特点:躯干匀称、有肌肉
具体表现:躯干较瘦,骨架大、腰围小、代谢较慢,肌肉发达;头颅骨头和肌肉较明显,发质与皮肤较厚;脸部特征明显,多为长方形,颧骨突出、下巴方正;腿部最发达,手部肌肉组织发育良好。
提示:中胚型的人,有良好的运动天赋,能锻炼的运动项目也很多。比如从事足球、健身、健美等体育行业,他们比之外胚型的人的代谢要慢一些,所以可以食用高碳水食物,要保持身体的灵活性,但也因代谢慢,身体很难消耗掉足够多的碳水。
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