健身房力量训练***表：健身房力量训练怎么安排

本文目录一览：

• 1、一周的健身计划表
• 2、健身房健身计划表
• 3、健身房的健身计划
• 4、体重240斤健身房减脂增肌训练计划
• 5、健身房训练计划

一周的健身计划表

一周***制定 既然是个人健美***的制定，就必然突出个性化的特点，除了考虑上表个人身体状况外，还要综合考虑个人对各器材的兴趣喜好，健身房设施条件，季节气候条件，营养补充条件和自己课余时间情况等因素。

将跑步机调整到2级强度，进行快走或跑20分钟，在第一个周***你的体能可能只允许你完成1次20分钟练习，在后期的周***，你可以增加到2-3次，两次之间可以用慢跑5分钟左右来恢复体能。

新手健身干货一周初阶健身*** 周一训练***胸肌+三头肌 哑铃平板卧推12次x4组，哑铃平板飞鸟12次x4组，哑铃上斜飞鸟12次x4组，上斜杠铃卧推12次x4组，站姿哑铃臂屈伸12次x4组，哑铃凳自重臂屈伸12次x4组。

安排：坐姿器械划船20个，进行3组；上斜仰卧起立进行30个，做2组；卷侧腹2组，并且用尽全力；侧踢哑铃体侧弯屈20个，连续进行3组。

有氧运动减肥***表1 第一周*** 星期一 步行：从低强度到中等强度，坚持25～50分钟。星期二 骑自行车：在平坦路面上行进，属中等强度， 坚持40～60分钟。

健身房健身***表

安排：俯身飞鸟、杠铃颈部前上举、单臂哑铃前平举各做4组，每组进行20个。健身***第四天：锻炼手臂肌肉 这就是锻炼手臂的健身房减肥***了，麒麟臂、蝴蝶袖等都是女生容易出现的局部肥胖问题。

计划一：平板杠铃卧推4-6组，每组8-12个；仰卧飞鸟4-6组，每组16-20个；平板哑铃卧推4-6组，每组12-16个。 ***二：上斜杠铃卧推4-6组，每组8-12个；上斜仰卧飞鸟4-6组，每组16-20个；上斜哑铃卧推4-6组，每组12-16个。

健身房减肥健身一周*** 周一：跑步+器械锻炼 这是最常规的健身房减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来，从根本上达到减肥的目的。一般来说，跑步时间控制在45-60分钟之间效果最佳。

星期一：运动：练胸加跳绳20分钟，平板杠铃卧推、上斜哑铃卧推、平板哑铃飞鸟、蝴蝶夹胸、器械飞鸟，各4组，每组20个。

健身房健身***1 先将这份健身房健身***的训练安排告诉大家，***用一周5练，3次力量练习和2次有氧练习，剩余2天休息。接着将每天在健身房练习的具体动作分享给大家。

健身房的健身***

健身房如何制定健身***1 健身房健身一周*** 周一：跑步+器械锻炼 这是最常规的健身房减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来，从根本上达到减肥的目的。一般来说，跑步时间控制在45-60分钟之间效果最佳。

新手去健身房健身***1 第一点：身高、体重、血压、心率、体脂率，作息时间、何时有空、何时不能来。将这些制成一个表格，从各方面的了解自己身体状况。 第二点：自己的目标。

健身房健身***1 先将这份健身房健身***的训练安排告诉大家，***用一周5练，3次力量练习和2次有氧练习，剩余2天休息。接着将每天在健身房练习的具体动作分享给大家。

体重240斤健身房减脂增肌训练***

1、健身房锻炼肌肉*** 做下面运动前先热身10分钟，可以小跑。

2、膳食***大推荐 此膳食***：总蛋白质：468kcal（17%），总碳水化合物：1424kcal（51%），总脂肪：990kcal（35%），适用于刚刚起步的体重较轻的健身者，女性也适合。

3、硬拉，划船，杠铃弯举，哑铃弯举 15X4 慢跑 饮食要注意，高蛋白低热量，练前碳水化合物，练后高蛋白，不要吃[_a***_]，戒酒别熬夜，6周以后只要你能坚持我说的练，自己吓一跳。健身秘诀就是坚持，严格执行***不打折。

4、对于减脂的运动当然有氧运动是非常重要的。但要记住仅仅进行有氧运动还是不够的，还要进行抗阻训练。有氧运动也不是仅仅跑步这一种方式，除了跑步，还有骑自行车、椭圆肌、划船机，这些器械一般的健身房应该都会配备。

5、用训练凳和沙袋 搭跳箱。2 用TRX 和训练凳做阻力撬。3 没有阻力撬 就关了电 推跑步机。4 用史密斯架 当跨栏。5 用史密斯架玩 旋体起。6 用踏板操的踏板 搭箱子 做箱蹲。

健身房训练***

健身房如何制定健身***1 健身房健身一周*** 周一：跑步+器械锻炼 这是最常规的健身房减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来，从根本上达到减肥的目的。一般来说，跑步时间控制在45-60分钟之间效果最佳。

***一：杠铃窄距卧推4-6组，每组8-12个；龙门架v杆下压4-6组，每组16-20个；俯身单臂哑铃臂屈伸4-6组，每组12-16个。

新手女生健身房健身***2 周胸部训练 5的速度，快走15分钟。唤醒身体，进入运动状态。 哑铃卧推——3组。第1组、3磅，20次。休息2分钟；第2组、5磅，15次。

新手去健身房健身***2 周训练部位：胸肌中部、肱三头肌。 杠铃平卧推3×10RM 哑铃飞鸟3×10 拉力器夹胸3×10 蝴蝶夹胸3×10 重锤下压3×10 哑铃俯身臂屈伸3×10 周训练部位：背阔肌、肱二头肌。