瘦全身健身***,瘦全身健身***怎么写

1. 自己在家健身想练腹肌，该怎么做？
2. 怎么坚持每天在家健身，如何制定计划？

自己在家健身想练腹肌，该怎么做？

哪几个动作适合在家训练腹肌呢？平板支撑

1. 仰卧起坐是一个十分常见的健身动作，它对腹肌的训练效果是十分明显的，但是如果你动作不规范，就会对身体产生很大的损伤。训练的时候，我们要平躺在地上，可以在下面垫一个比较柔软的被子或者瑜伽垫，双腿伸直屈膝并拢，双手放着握拳放在头部两侧。发力的时候要使用腹部肌肉的力量带动上半身，切记用手臂发力，依靠脖子发力，否则存在很大安全隐患。　　

2. 仰卧抬腿

　　仰卧抬腿相信很多朋友都听过这个动作，这个动作可以锻炼我们腹部以及臀部的肌肉。我们要完成这个动作训练的话，需要仰卧再地上，伸直并且并拢双腿，双手自然的放在身体两侧，掌心朝地板放着。上半身紧贴着地面微微双腿屈腿微微抬起，抬到最高点的时候，停留2秒钟后，慢慢放下。一组10次，每天可以训练10组，如果身体素质比较高的可以适当增加运动量。　　

3.平板支撑

　　锻炼腹肌，最不能缺少的一个健身动作就是平板支撑了。它是一个核心力量训练的训练动作，主要是塑造腰部以及腹部、臀部的肌肉线条，让我们的身材线条更性感，对于打造迷人的腹肌有很大的帮助。进行平板支撑训练的时候，我们要双手十指相扣，双手弯曲，俯卧在地上，双腿绷直并拢，双手手肘支撑身体的重量，抬头挺胸收腹，保持身体跟腿部成一条直线。

4.坚持坚持坚持坚持

首先腹肌每个人都有，在你体脂足够低的情况下腹肌就可以显现出来了，训练的话可以做一些卷腹，平板支撑之类的动作，最好是配合一些其他的自重训练效果更好，多进行力量训练可以提高身体的肌肉含量，进而提高基础代谢，对练腹肌也有很大帮助，最后，好身材也是吃出来的，想要练出腹肌，饮食也要吃的清淡点，多摄入蛋白质对肌肉增长也有很大帮助。

腹肌分为腹直肌，腹横肌，腹内斜肌，腹外斜肌肌，在家锻炼腹肌的方法很多，给你推荐一些

1卷腹 6组，每组根据自己肌肉的力量耐力尽可能的多做，做到力竭

2仰卧反向卷腹 6组，每组力竭

3坐姿收腿 6组，每组力竭

4平板支撑 6组，每组力竭

5俯身登山跑 6组，每组力竭

练完以后做一下拉伸。

这个时候通过训练对你腹肌肌纤维有了破坏，身体为了恢复，需要补充蛋白质等能量，可以选择牛肉，鱼虾，香蕉等高蛋白低热量的饮食。另外，为了给肌肉生长修复的时间，需要保证优质的睡眠，不能熬夜，尽量晚上11点之前就休息。同时，要想让腹肌线条更清晰明显，你还需要减掉腹部多余的皮下脂肪，不然就算腹部肌肉量高，腹肌也显不出来，所以还得适当的加入有氧训练，一般一周3次就可以，具体根据自身身体情况去调节。加油吧，持之以恒的坚持下去，你会收货更完美的自己😉

训练上:最基本的腹肌训练方式，以及腹肌的分布(上腹，下腹，腹斜肌)，再针对腹部局部进行训练，局部之后再来个整体。

饮食上:腹部是脂肪堆积最多的部位，也是堆积最快的部位，所以想要练出腹肌，

要保证低脂，低碳饮食，

且要保证[_a***_]的低钠(钠:储存水分，可看食品的营养成分表判断)饮食要了解碳水化合物为主，其次是油，钠的使用，如果觉得麻烦，就只需了解碳水即可。

进阶:如果不单纯只是想要看到腹肌，想要将腹肌增厚，且美观，要按照自身体重，体质，状态制作适合自己的饮食计划，健身***。持之以恒训练下去，这样进阶练出的腹肌，要比常规薄薄一层的腹肌相比，霸气的多！！

Ps:刚刚原创了关于碳水化合物的视频讲解，可以点开我观看，希望能帮到你，谢谢。

练腹肌，首先要先去掉腹部的赘肉。腹部有赘肉，你怎么练都不会有腹肌的。需要有氧运动和无氧运动相结合。有氧运动能减掉腹部赘肉，然后再针对腹部做无氧训练。

去除腹部赘肉的有氧运动像跑步，跳绳，晃呼啦圈都可以在家里练习。如果没有跑步机，也可以原地高抬腿运动。无论做什么运动，都必须坚持，持之以恒，最好每天都做，而且锻炼时间必须半小时以上，也不必时间太长，30分钟就可以，时间长了太累难以坚持。因为有氧运动是20分钟以后才开始消耗脂肪，对减脂才起作用。做完这半小时运动后，就可以做一些专门针对腹肌的运动了。

针对腹肌比较好的运动，我个人以

为像仰卧起坐，空中蹬车都比较简单易做，也容易坚持。你可以每天做50个仰卧起坐，然后循序渐进增加，只要在你能力范围内就行。在这里，我向你推荐一下我个人对于练腹肌的经验也是我最喜欢的一项运动，随时随地都可以做，那就是深蹲运动，都说深蹲主要是练习臀部的，但它对腹肌的练习也很有效，开始时你可以徒手做，每天做50个，动作不要太快，要慢一些，动作要到位，效果才好。练习一段时间，也可以负重深蹲，效果更好。我就一直坚持练，现在每天做100个，腹肌虽然不像健身运动员那么明显，但也很满意了。

总之，要想练出腹肌，一定要有氧运动和无氧运动相结合，挑适合你并能长期坚持的运动，加上有恒心，有强大的毅力，超强大自控力，坚持不懈，就一定能练到你所想要的效果。让我们一起加油！

怎么坚持每天在家健身，如何制定***？

怎样坚持我认为首先要找适合自己或自己喜欢的运动其次是自己身体能接受 并有小挑战的运动，这样既增加自信 也能感受到运动的乐趣！

如何制定***要因人而异，***基本分为三种1:减脂***2:增肌***3:塑形*** 按饮食有增肌餐和减脂餐。根据自己的自身来制定合理的训练和饮食是一定有效果的～坚持就是胜利✌️

我们刚开始处于健身的阶段，那么也可以先从居家锻炼做起。如果是属于增肌，建议可以先从一些弹力绳锻炼开始。因为普遍来说，弹力绳重量比较容易掌控，而且对于没有锻炼经验的朋友也不会容易拉伤肌肉。再则是弹力绳也可以起到很好地热身肌肉的效果。如果你的目标是增肌，我们可以用弹力绳安排手臂，肩膀，背部，胸部的锻炼。腿部的话可以选择自重深蹲的方式。建议新手阶段可以一天安排上身，一天安排下身为主。那么每个动作可以保持4-5组，每组12-15次的模式。后期咱们可以根据身体的感受慢慢去更换成轻重量的哑铃锻炼模式。如果你是属于减脂的情况，可以在上面所说的训练安排内容后加入一点开合跳，波比跳，平板支撑，高抬腿的方式去***下心肺，也是一种有氧的模式。当然一开始接触这类体能运动的话休息时间不要放太短，应该循序渐进为主。当然家里有跑步机就最好不过，可以在简单的弹力绳或哑铃锻炼后加入25-30分钟的有氧慢跑模式。

怎么坚持每天在家健身，如何制定***？这对于很多人来说，是极其困扰的两个问题！

毕竟对于健身这一块并不是很了解。不知道该怎么练才合适！另外呢，健身也是很考验毅力的问题。绝大部分不能坚持下来，就是因为健身太无趣了！

那么我们来解决一下这两个问题！

对于很多人来说，白天工作已经很累了，下班回家还要去健身，简直就成为了一种负担，要是抱着这样的心态，自然就会很容易坚持不下去！

要想健身能够坚持下去。首先要让自己对健身感兴趣！那如何增加健身的乐趣呢？比如说，运动的时候播放点音乐。毕竟音乐能够放松一个人的心情！

另外呢还可以给自己制定一些奖励的***，比如说，今天运动半个小时，给自己买一个自己喜欢的礼物。

还可以每天变化不同的运动项目，交叉着进行，这样一来自己就不会感觉到枯燥无味！

要是有条件，可以让家人陪伴着你一起运动。

举个例子：我的一个朋友，他在开始运动的时候，是为了陪他儿子。他孩子的学校要求，每天都要进行跳绳运动，还要打卡，他儿子呢，每天都是非常的不情愿。后来，他为了给他儿子树立一个榜样，也每天开始运动，结果就养成了一种习惯。

所以说，当有家人陪伴着你一起健身运动的时候，是很容易坚持的。毕竟不想在家人面前丢面子！