核心训练和肌耐力训练-核心肌力训练***

本文目录一览：

• 1、核心力量体能训练法是怎样的
• 2、核心力量训练
• 3、核心力量是健身第一步!如何加强核心力量的训练?

核心力量体能训练法是怎样的

核心力量体能训练法是怎样的1 核心区力量训练 核心（core）力量是指核心肌肉向心、离心收缩的用力的能力。一般核心力量的评价是通过测定力量的大小。训练中，可以***用一定负荷***，使肌肉力量得以提高。

平衡垫站立 单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定。将眼睛闭上，这样对于本体感受神经的***会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。

动作做法：手肘和脚尖支撑地面，头和躯干、腿部成一条直线，离开地面，支撑起自己的身体，俗称平板支撑。运动形式：肢体远端固定的静力性练习。运动次数、组数：这个动作可作为基础性力量练习，可依自己能力坚持最长时间。

核心力量训练

下放双臂和一侧腿部，腰部始终保持贴地至与地面平行，然后还原；接着下放双臂和另一侧腿，重复上述步骤。 平板支撑变式：保持骨盆向后倾斜收紧腰腹核心，起始时手肘支撑在瑜伽垫上，将一侧小臂抬起，然后还原。

双手撑地，脚与臀同宽，身体保持平板支撑姿势，背不要弓，***不要翘，不要耸肩；千万注意脖子不要随着身体上下倾斜，要保持跟肩膀在同一平面；身体向下时，肘关节要向身体内侧收，这样锻炼效果更好。

核心力量训练指的是一种力量训练的形式。所谓“核心”是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。

核心力量是健身第一步!如何加强核心力量的训练?

1、平板支撑变式：保持骨盆向后倾斜收紧腰腹核心，起始时手肘支撑在瑜伽垫上，将一侧小臂抬起，然后还原。 跪姿健腹轮训练：腹部收紧，夹紧臀部。前后滑动，同时绷紧你的核心肌群。 健身球平板支撑变式：让你的整个身体处于绷紧状态。

2、平板支撑 动作要点：收紧臀部和腹部，不要抬头或低头，保持身体从头到脚呈一条直线。股四头肌伸展侧身支撑 动作要点：注意以90度的角度收紧核心肌肉群、手臂和身体，保持身体从头到脚在一条直线上。

3、平衡垫俯卧撑。将平衡垫放在地上与肩同宽的位置，两手放在平衡垫中心，进行俯卧撑的动作。身体从头到脚保持一条直线，下落到肘关节90度角。起来时注意肘关节不要超伸。健身球俯卧撑。

4、平衡垫站立 单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定。将眼睛闭上，这样对于本体感受神经的***会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。

5、一个简单的动作，仰卧两头起 50个一组，间隔30秒。