垫上核心腰腹训练

1. 卧推时腰部垫高可以吗？

卧推时腰部垫高可以吗？

个人不建议，正确的做法是核心收紧，腰部自然拱起，这样才是多肌群相互配合的正确方法，如果重量太重了，就换轻点，健身有两种人，一种是健几年关节就废了，一种是健一辈子的，你想做哪种？

基础平板卧推时不要弓腰，不要垫高腰部，要正握全握杠铃，肩胛骨收紧与平板踏实，脚踏实地，略微屈肘，手腕与小臂平直，推起呼气，落下吸气，全程不要憋气。杠铃落下位置与***处，不要太靠近肩部，感受胸部目标肌肉紧张，背部收紧，核心收紧。

无论是平板卧推、上斜或下斜卧推，在健身房的实践操作中，几乎没见到过在腰部下方放上垫高物的。如果想卧推时在腰部下方垫高，可能是出于两种考虑：

有人可能会认为，这样有利于发力，这有点类似于向上挺腰，发力时可能感觉更顺畅；

另有人可能是因为腰部不适，觉得有垫高物在腰下，感觉腰部更舒适。

就以平板卧推为例，在进行平板卧推时，主要发力部位是胸部、肩部以及手臂的肱三头肌。下身只是起到稳定身体的作用，并不是发力的必要组成部分。

不过在健身房里，有些人喜欢在卧推时腰部向上挺起，特别在推举较大的重量时更是如此。将腰部垫高的情况倒不常见，但戴着深蹲时用的腰带做卧推这种情况倒是可以见到。

平板卧推时，双腿自然分开，双脚分别置于训练凳两侧，核心肌群正常收紧，身体即可稳定，对于卧推发力没有影响。不过，卧推挺腰时，双脚双脚发力后，从地面获得的支撑力，可以经由腿和躯干向上传递，最后使胸部下方获得支援。

大多数情况下，适当的挺腰动作并不会对身体造成多少影响，反而确实有助于推起更大的重量，只是臀部不应离开凳面。如果你不想借助下身力量的支援，那么正常平卧稳定住身体就行了，这时如果腰下有垫高物，实际上并不舒服。

如果卧推时将臀部抬起、离开凳面，则有助于腿部有更大的力传导到胸部（这样做腰部受伤的风险很高），所以有些人会认为，在腰部下方垫高也能够更有助于发力，然而从双腿获得的支撑力是沿着身体传递的，所以和垫高物没有关系。

因此，从卧推发力来看，腰部下方垫高无必要，而挺腰时也不应将臀部抬离凳面。

很高兴尚形君来解答这道问题。

一般卧推时需要***用的一点是，挺胸沉肩，这样杠铃的压力就会通过手臂传导给胸部，而挺胸指的是挺胸椎，所以卧推这个动作也只是使用到这一部分，腰椎部分在于中立位即可，并且保持核心发力稳定住，并不需要过分的挺腰椎，挺腰椎会将卧推的训练部位向下胸偏移，导致训练效果不是很理想，而如果做卧推时不自主的挺腰的话，可以使用其他训练动作，那么那些动作也能够达到很好的训练效果呢，下面就为大家推荐几个训练动作。

1.固定器械推胸，这个动作通过固定器械达到训练胸部的效果，能够为前期积累胸肌的力量，增强募集能力，首先坐在器械上，调整合适的凳子高度，将把手位置调整到比肩稍低，双腿前放，踩实地面，保持上半身挺直，***抵住垫子后部，挺胸抬头，将肩胛骨平稳的抵住后面靠背双手握紧把手，使用胸部发力将把手向前推，保持肩胛骨的固定，将双手伸直即可，然后缓慢将双肘打开，还原到初始位置，动作重复进行8-12次，做到3-5组即可。

2.绳索夹胸，这个动作是训练外沿的，将胸肌外部的轮廓练出来，这样胸肌才能够显得更加的宽阔。首先站在龙门架下，将把手高度调到最高，然后双手持把手，向前移两把，张开双手，并且手臂保持微曲，保持挺胸直腰，然后使用胸部发力，将双手向前下方夹紧，感受胸部的夹紧，然后停顿片刻，双手缓缓向后方外侧打开，感受胸肌的拉伸感，然后重复进行，这个动作运动轨迹是由外侧向中间夹，所以更加偏向于打造胸肌的外沿与下沿，动作进行8-15次，做3-5组即可。

3.双杠臂屈伸，这个动作运动轨迹是手肘上下移动，所以更加偏向于训练到胸部的外沿，首先双手握紧双杠，手臂伸直，双腿悬垂，也可以屈膝盘腿，身体向前微微倾斜30度左右，然后核心收紧，手臂弯曲，下放身体，双臂尽量向外展，直到上臂几乎与地面平行，感受胸部的拉伸，然后胸部发力，将手肘内收，回到初始位置，如果自身体重过大则可以放一个垫脚的，用脚稍微借力，如果感觉难度偏低，则可以在腰上绑上负重即可增加难度，动作进行8-15次，做3-5组即可。

这些就是能够在[_a***_]程度上避免腰部过屈的动作，当然如果要垫东西，其实可以不是垫在腰部而是垫在胸椎部，也就是肩胛骨偏下的中间，在上斜的动作时，效果更好。

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卧推可不可以腰部垫高

正常在健身房卧推练胸要求背部与靠背充分接触，支撑可靠，有些人卧推时把脚抬高就是为了背部与躺椅尽可能的贴合，背部放平有助于胸肌发力。从安全的角度来讲脚要放在地上，肩胛骨收紧，下背部与靠背形成自然的弧度。

腰部垫高的卧推也是有的，这是力量举卧推的技巧，可以充分调动上半身的肌肉来推起更大的重量，但从安全性与对脊椎的保护来看不推荐此方法。如果你是健身爱好者，渴望练出好身材，那就老老实实用最标准最安全的卧推动作，在训练中用小技巧推起更重一点的重量毫无意义，最重要的还是动作标准训练充分，每个动作做到位***目标肌肉，达到训练效果最大化