弹力带训练动作核心,弹力带训练核心力量

1. 如何用弹力带学习健身基本动作？
2. 跑者为什么要进行核心训练？
3. 我重80KG，为什么买了一条28磅的弹力带做引体向上还是那么费力？

如何用弹力带学习健身基本动作？

弹力带优势：安全、便于携带；

弹力带握法：将弹力带缠绕于手掌四指一周至两周，并以大拇指做调控。

肩部动作▼

弹力带侧平举/弹力带前平举/弹力带推举

将弹力带置于两脚掌下方，两手用弹力带握法并调整长度，速度不要依靠惯性，控制肌肉发力更有效果。

胸部/背部动作▼

阻力俯卧撑/弹力带扩胸/弹力带夹胸；

弹力带站姿划船/坐姿划船/俯身划船/硬拉；

下肢动作▼

坐姿腿屈伸/站姿腿外展/深蹲绑膝/跪姿后蹬腿/站姿髋后伸；

核心以及手臂▼

挺髋/站姿体侧区/弯举/下压/臂屈伸；

组数：3-6组；次数：12-15次，如果只是增加肌肉耐力可以调整弹力带长度并增加次数；

注意弹力带拉伸不要过长，一般不超过原长度的3倍。

跑者为什么要进行核心训练？

核心训练一般是指对核心肌群（腹部、下背部和臀部等肌肉）的训练。短距离慢跑时你可能感觉不到核心肌群的作用，但当你：（1）长距离跑步时，如一次跑10、15公里甚至半马、全马；（2）跑步后程极度疲劳时；（3）遇到上下坡、坑洼等不规则路面时；（4）想要突破瓶颈跑得更快时。坚实的核心肌群能帮你：（1）保持跑姿不变形；（2）稳定躯干、关节，在面对复杂状况和疲劳时避免受伤；（3）为双腿提供借力，确保速度不减。

核心力量强大的人不一定跑步快！但跑步快的人核心力量是非常强大的！核心力量强大能保持身体持久的稳定性，协调性，跑步动力的经济性；核心力量强大能让跑步动作不易左摇右晃，能让跑步姿势始终如一不易变形；跑步踝关节的重要性，大小腿肌力的抗耐力，臗关节的灵活性，身体的协调性，腰、腹、背、肩、胯，膝，每个关节，身体的各个部位都十分重要；身体的力量训练是必不可少的；力量强大了能减少受伤的风险；虽然表面上看跑步是两个腿交叉在跑，表面看似腿脚在发力，忽略了核心的重要性；跑步核心力量训练至关重，核心部位承上其下，没有强大的核心力量是跑不出好成绩的！

谢邀，关注各位客官老爷关注。针对这个问题，首先我们要了解什么是核心力量，以及有什么作用，在通过了解跑步是什么样的运动，我们就可以很好知道为什么要训练核心力量。

首先，给大家介绍什么是核心力量，以及有什么作用。

所谓"核心"是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。---简而言之，核心区域是承接人体上下部分的一个中间区域，只有这个区域足够好，才能调动全身机能。

其次，了解跑步运动。

跑步是一项全身性的负重练习，对强度、力量、协调性和心血管功能都有一定的要求。一般认为，跑步时常用的有五大肌群，即股四头肌，腘绳肌，臀肌，髋屈肌和小腿后侧肌群。我们的身体其实拥有超过640条的骨骼肌，它们中的大多数，尤其是核心肌群，也在负责着身体的运作。---可以发现，跑步是一项全身运动的项目，能够锻炼所有肌肉，这也就是跑步能够得到大家欢迎的原因之一。既然全身肌肉运动，当然要有一个区域承接人体上下部分。

最后给大家分享几个室内核心训练动作，在疫情期间也能很好锻炼身体。

跑者为什么要进行核心训练？

刚好前段时间在头条我出了一篇文章，讲的就是耐力项目[_a***_]的核心训练。不管是跑者，所有项目运动者都应该进行核心训练，特别是髋关节的训练。

因为很多运动医学的研究证明，臀部（作为核心部位最重要的肌肉之一）的薄弱可能是导致下肢受伤最重要原因。尽管臀部在下肢生物力学和和发力方面发挥着重要的作用，但是许多训练项目要么不能充分训练臀部，要么完全忽略核心训练，特别是我们中国人民，本来就不会使用我们的臀大肌，又加上久坐，臀部激活能力越来越差。运动医学人员已经意识到，臀部力量差。激活差可能导致下肢的受伤，特别是参加耐力跑的人员。

下面我就我之前发的《跑友必看－NSCA专栏:长跑必备的髋关节强化训练动作》一文进行解答。

那么，怎样才能降低越野运动员受伤的风险呢？只知道一个运动员完整的下肢动作只包括腿部屈曲、膝盖伸展和踝关节趾屈的日子应该一去不复返了。相反，教练和运动员需要能够识别运动员的臀部肌肉组织哪里功能薄弱，并通过特定的锻炼策略纠正这一点。

识别功能性髋关节弱点

研究表明使用手动和功能性肌肉测试的髋关节存在弱点。虽然手动肌肉测试是由运动健康专业人员进行的测试，但任何人都可以观察到运动员单腿下蹲或弓步时的功能性髋关节无力。

单腿下蹲有助于识别运动员的髋外展肌无力，尤其是女运动员。在进行考试之前，在你身后放一把椅子或凳子。用一条腿站立，另一条腿离开地面。进行测试时，蹲向椅子或凳子(其高度允许膝盖弯曲45度)(图1)。

图1。单腿下蹲测试

当观察单腿下蹲或弓步时，密切注意下肢的对齐。臀部虚弱的一个标志是当蹲着或弯腰时，不能保持膝盖与臀部或脚对齐(图2)。

图2 .弓步期间观察到的下肢力学不良

你好，很高兴可以回答你的问题，希望我的经验可以帮助到你。

跑步为什么要进行核心训练。这个问题问的很好，跑步要想提升，就必须要进行核心必杀技~核心训练。核心训练的重要性就一个质量好的自行车，一个好的自行车才能跑的快。英国大科学家说的好，物体在不受外力的情况下保持静止或者匀速直线运动，这也是科学界上的一大重大的发现。如果跑马拉松的人一种跑匀速直线运动，用力一定是最少的，所谓的中心效率。一个顶级的跑者，跑起来非常的飘逸，一群顶级的跑者，远观起来就像是静止一样。看着那些长焦段转播的电视镜头就能看出来，跑在前面的选手总有一种小火车开过来的整体感觉。他们所有人的表现都是抬腿，向前移动，落地，这样反复，他们抵消地球引力，风阻和脚下的摩擦力，然后中心继续向前移动。为了保持这种动作，需要双脚不断地交替防止向前跌倒，脚与地面不断接触，减少摩擦力，身体有节奏的舒张以保持整个身体的重心向前移动。所有的顶级跑步高手跑动的时候都遵循这匀速和直线的原则，这就意味着如果你突然加速或者减速，还有左右移动，这样你跑着就会十分的耗费精力。我看过许多跑步高手，他们跑起步来，基本上肩上都是不动的如果忽略周围的景物变化，那么一个人匀速跑起来就像一副静止的画。只有双臂在摆动，然而这一切的一切都依赖于你的肌肉群快速的调整你的身体姿态，稍微有点变化就可以矫正过来，所以你的身体看上来就像舒适的奔跑，核心肌肉群其实是一个非常粗的概念。你在网上就能看到各种各样锻炼肌肉群的办法，强化核心肌肉群，就可以在其他肌肉还不劳累的时候保持最省力的姿势，只要动作不变形，你就不容易加重你在某一短板上的伤害，这样的修炼会达到事半功倍的效果，你不妨观察一些搬家的小哥，也许他们肌肉并不发达，但是他们很会用巧劲，这就和我们说的练习核心肌肉群差不多，身体在一个正确的位置，这就是巧劲，再看看马拉松的跑者，跑的快的人整天上变化都不太明显，能跑五个小时以上的跑者很常见。

核心训练就是要教导身体，以更加有效的，更加有力的而且还平衡的方式去做动作，这样更加有力。核心肌肉群锻炼的不觉对是力量，而是调整姿态。

这就是为什么跑步者要进行核心训练的原因，希望我的经验可以帮助到你。

我重80KG，为什么买了一条28磅的弹力带做引体向上还是那么费力？

很简单，因为弹力带***力量＋你本身的拉力＜你的体重！

引体向上是考验训练者相对力量的自重训练动作，它对训练者拉力肌群（肱二头肌为主的手臂屈肌肌群和背阔肌为主的背部肌群等）力量要求足够大，能够拉起整个身体的体重才可以完成这个动作。

题主的体重80公斤，但自身拉力肌群力量不足以完成引体向上。利用弹力带***训练引体向上是个不错的方法，但题主买的弹力带明显不够..

***力量要足够大才可以有帮助，在小磅数的弹力带***下，题主依旧无法完成引体向上就说明了这个***力量不够。

针对这个问题，我建议题主更换更大***力量的弹力带，或者练习水平引体向上:

这个动作强度较低，但对拉力肌群力量提前有直接帮助，且方便执行。公园低杠即可，双手抓紧核心绷紧，以背带臂发力上拉。每次3-5组，每组8-20次，劳逸结合循序渐进。

当努力一段时间后，拉力肌群力量提升了，标准引体向上就可以拿下了！

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有没有大佬可以给我说一下为啥我80KG买了一条28磅的弹力带做引体向上为什么还是那么费力？引体向上训练的量还不够，坚持常规引体向上训练同时，还应多做有氧训练减脂。

引体向上，是训练背阔肌为主的背部肌群和肱二头肌的无氧训练方式，正手引体向上（手心朝外）训练背阔肌为主，反手引体向上（手心朝里）训练肱二头肌为主。就正手引体向上而言，首先应明确训练动作的正确性，做引体向上时，以背阔肌收缩的力量上拉，意念背阔肌部位。

保持常规的引体向上训练，是提高引体向上训练能力或次数的根本办法。常规的引体向上训练，每周根据训练能力三到五次，每次四组以上，每组拉到接近力竭。初始训练者，借助弹力带有助于完成动作，但是不要过多依赖弹力带。

引体向上，是完全自重的训练，体重越大，难度越大；体重偏大的训练者，平时还应多做有氧训练减脂；比如每周至少慢跑三次以上，每次半小时到一小时。体脂率的下降，或体重的减少，会很大地促进引体向上的训练能力。