健身菜鸟***怎么做

1. 健身计划怎么制定，健身房适合吗？
2. 健身快三个月，卧推重量还没到过100kg，可以指点一下我练胸日的计划吗？
3. 本人健身小白，需增肌，需要大神传授一周训练及饮食计划有哪些？

健身计划怎么制定，健身房适合吗？

①安排训练项目、训练强度与训练次数

肌肉训练并不需要每天都做。

每个部位每周做2～3次效果最好。每周做一次也会有效果，但这样会降低效果提升的速度。

另外，即使每周做三次以上的训练，训练效果也不会再度提升。

每周2-3次最为有效，每次训练为一个小时左右。

1.负重

设定在重复进行8-10次训练后达到极限的重量

2.次数

基础是“达到极限”

3.组数

2-5组最佳，最合理有效。

4间歇时间

健身***包括

1、健身目标。你想要达到什么目的，例如增肌减脂塑形体态纠正、提升体能。

2、身体评估报告。目前的身体形态和体能情况怎么样。柔韧性、力量、心肺功能分别处在什么水平。BMI，体重指数、腰臀比等反应身体肥胖指标分别是多少？

3、训练项目：针对目标和身体情况,应该练什么内容？瑜伽、力量训练、还是舞蹈等项目

4、训练频率：这个训练项目，一周训练多少次？

5、训练组数：某个动作一次训练练多少组？

6、训练次数：根据训练目标每组训练多少次？例如增肌需求、那么每组应该8-12次

7、间歇时间：每组之间的间歇时间多少，每个循环时间间歇时间多少？

8、注意事项：根据训练目标、身体情况，为了安全有效、有哪些地方是注意的？例如减脂体重过大，尽量少跑步，例如膝关节疼痛患者不要深蹲等等。

我是燃脂君，欢迎关注我，以免错过更多的精彩内容。想要制定适合自己的个性化的健身***，也可以私聊我。

大家好，我是卡卡，健身行业18年教学经验的多领域斜杠行家。谢邀～我们来聊聊这个话题！

卡卡来支招！办法肯定是有的！但是需要一定的技巧！

这个问题在健身房非常普遍，因为健身房的主营业务两方面，一个是会籍，一个就是私教业绩。所以一但你成为会员，势必要进入到私教的“被销售”的环节。

如果你有经济能力消费课程，同时自己也确实不懂，可以不必那么排斥，而是想办法选择到私教团队中好的头部的健身教练帮助你指导。如果你就是想拒绝那么直接看第五条！

怎么选好的教练呢？

就目前国内健身环境来说，选择健身房其实是性价比非常高的，理由很简单：

1，器械相对比较全，除了健身房外，任何社区或者家中都没有这么齐全的设备和足够的配重，很多健身房常规器械，是大多数普通人从未接触过的，一个人，无法购买自己认知以外的设备。

2，环境比较好，健身房大多都有新风系统，有专职的清扫人员，环境有保障。

3，氛围比较好，遇到投缘的会员，可以搭伴训练，可以一起参加各种团体课程挥洒汗水。

4，遇到器械或者训练方面的问题，有教练可以指导可以咨询，记得一点，就目前网络发达情况来说，现场咨询依然比线上咨询更加直观方便。

题主担心健身***，这个很简单，途径有三个：

1，互联网搜索现成的方案，如何鉴别适合自己情况的***[_a***_]会有一些难度，至少可以实现。

2，目前非常多的健身app，提供了从初级入门者到高级训练者的全套***，从最低的级别开始，跟着练就行。

3，找健身房的教练，请教练根据自身情况制定健身***，这种可能是免费的，收费的，或者在收费课程外赠送的，根据自身经济情况选择即可。

这是个好问题，作为一个从菜鸟变成老鸟的健身铁粉，很愿意将自己的体会与题主分享。

这个问题很大，感觉够写一篇论文了。我们缩小一点，就讲一下新手刚开始健身，如何制订健身***？

（1）一个好的健身***，不仅仅是什么时候、做什么运动，还应涉及吃什么、怎么吃，运动一段时间后遇到瓶颈如何调整等。要做得专业，蛮复杂的，必须有一点专业知识的储备。所以，新手实际是不具备做比较像样的健身***的能力的。这也就是为什么我们看到许多新手练了没效果或练伤了的原因所在。

（2）但并不是说新手就不能给自己做***，做不了一个好的***，做一个普通的***总行吧，谁还不是从菜鸟开始的！反正自己用，健身***可以简单到就几条，比如：第一个阶段准备安排多少时间，一个月还是两个月；想达到什么目标，比如减肥的话，准备体脂减掉多少kg，或者腰围减掉多少；每周哪几天运动，每次运动多长时间，每次做什么运动，强度如何（时间、距离、或组数）；饮食上准备怎么调整，比如晚餐食物以蒸煮为主、9点后不吃东西等。好了，基本上新手也就够用了。

（3）新手做的健身***，可能会和实际执行相去甚远，那么最好能请教一下你周围的健身达人，或者健身教练。如果没有这样的人可问，那就摸石头过河，练一段时间，你有了感受，再来调整你的***，就是可能会走些弯路。

不考虑经济上的因素，也就是***设题主超有钱，买私教课没问题，那当然请健身房的私教来给你做***，并带着你练，再合适不过了。当然，作为客户，我们会担心教练的水平如何，是不是能帮我们达到健身目标？给三点建议：

（1）基础条件：找持有国家健身教练执业资格证书的教练，至少说明国家认可。

（2）课时要求：找私教课时数累计达到3000节以上的教练，差不多应该有3-4年的执教经验。

健身***个月，卧推重量还没到过100kg，可以指点一下我练胸日的***吗？

健身不是论重量的。能推160不见得肌肉有多牛逼。只能推100的不见得肌肉就差。你这个话题在举重群里面还有点可***，在健身房别人当你颠的。身材牛叉的从来不用重量说话，他的身材就把你吓尿了

你健身的目的不是为了竞技，而是要保证自己身体健康和好的身材，提高生活质量。

不要管重量多少，一定要循序渐进，一点一点的积累，避免受伤，如果受伤以后的训练也不能正常进行，非常麻烦，会带来很多痛苦，甚至影响正常生活。这是我个人的亲身经历。

好多都在说3个月推100不可能，我觉得是这样的，标准的触胸停顿推起的卧推，3个月就推100公斤，尤其是本身体重也就76公斤的情况下，那是基本上不可能的，但是如果是不标准的卧推，那就不一定了，从你的描述来看，100公斤对你来说确实有点早了。

我这么说吧，要是真的有标准卧推100公斤的能力，那么70公斤的重量，触胸卧推12个一组，是完全没压力的，不会说70公斤都不能触胸的，40公斤的重量那就更是轻的完全没练习效果了。

刚开始健身的时候，都会比较迷恋数字，我建议你不要太迷恋这个。找一个搭档，让他帮你测出你的标准最大卧推，记住要有触胸，有1秒停顿，然后再推起。

在这个基础上，再训练，如果你对提升最大力量有比较迫切的需求，那么我建议你，选一个你最大重量80%-90%之间的重量，然后做5X5的训练，组间休息可以适当长一些，但是别超过5分钟。如果你没那么强烈的渴求，那么选一个65%-75%之间的重量，做4x10-12的训练。

记得训练的时候要触胸，停顿倒是没有那么严格的要求，不过也还是尽可能有停顿，这个只是一个大致的指导，实际上你用多大的重量，还是要你自己去感受的，如果感觉已有的重量很轻松了，就适当加大，一般来说是5公斤，甚至2.5公斤的加。

那种不触胸的半程卧推，不是说完全没有用，但是你这个阶段，确实没必要，等你到了中高阶，针对弱项提高的时候，可以练变式，但是你这才入门，还是先练到标准卧推100公斤，再说其他的。

加油！！！

别盲目追求重量，也别相信那些所谓的大神说的话，有时候他们只是大神经病。

你这100公斤，是只能推一个，还是按照训练***，每次训练，每次组别，每组数量用的都是100公斤的重量？

如果不是，你追求所谓的重量又有什么意义呢？沦落到了发神经病的行列。

健身，在保证安全，保证动作规范准确的前提下，再追求重量。

别跟那些吹牛逼的发神经病的货学。

本人健身小白，需增肌，需要大神传授一周训练及饮食***有哪些？

很高兴回答回答您的问题，希望我的回答给您一些帮助。

您是健身初期，我向您推荐一个初级训练***。您尝试一下，看看效果如何。

初级器械训练***（训练前充分热身，训练后拉伸）

星期一.胸肌、三角肌、肱三头肌、腹肌

训练动作：杠铃卧推 、哑铃扩胸 、杠铃推肩、哑铃飞鸟

星期二.休息

星期三.背阔肌、肱二头肌、腹肌

训练动作：引体向上、杠铃硬拉、杠铃划船、杠铃弯举

星期四.休息

星期五.腿、腹肌（蹲腿后拉伸）

健身先健脑，作为健身小白首先应该了解，健身增肌的三要素。

一 是训练方面，做抗阻力训练，胸部，背部，肩部，腿部，一周三到四次训练，每次训练一小时，注意动作规范，不要盲目增加重量，循序渐进，避免运动伤害，正所谓欲速则不达。抗阻力训练之后可以做半小时有氧心肺训练，这样做的好处是可以增加心肺功能，提高身体的最大摄氧量，有助于减少身体成分中的脂肪含量，增加瘦体重。

二 是科学饮食，增肌训练阶段的饮食结构非常重要，首先是增加蛋白质的摄入，主要以鱼类，鸡蛋，牛肉为主，建议每公斤体重1.5克，还有就是适量增加碳水化合物的摄入，最好是缓释类的粗粮为佳，再就是蔬菜水果等膳食纤维的补充，切记三分练七分吃可见吃的重要性。

三 也是最重要的一点就是充足的睡眠，因为训练对肌纤维产生了破坏，身体摄入营养物质后，是通过深度睡眠来修复重建肌纤维来达到增肌的目的，建议睡眠时间为八小时，切记避免熬夜。

增肌需要分化训练胸大肌，肩部三角肌，背部肌群，腿部肌群，腹部核心肌群，手臂肱二头肌肱三头肌。增肌的原理是通过训练破坏肌纤维，然后补充饮食让其修复生长。由于是小白，训练需要循序渐进

周一训练

背部肌群+肱二头肌

高位下拉，4组，每组8-12次

杠铃划船，4组，每组8-12次

哑铃单臂划船，4组，每组8-12次

硬拉4组，每组8-12次

杠铃二头弯举，4组，每组，，8-12次

哑铃交替弯举4组，每组8-12次

周二训练

你好，增肌需要从以下三方面入手:

第一、训练

（1）训练前先进行热身，让肌肉做好开始运动的准备。

（2）训练过程中要针对全身的肌肉进行训练，不要只练腹或背，否则容易造成肌张力失衡。

（3）训练结束后进行各部位的拉伸放松，不然容易长成球状肌肉，就像下面图片的样子，看起来十分强壮，但并不是十分好看，要想既强壮又好看，就要进行拉伸。

（4）训练初期建议找专业的健身教练加以指点，因为有很多需要特别注意的细节，自己练的话容易产生代偿或受伤。

第二、饮食

增肌的过程尤其要注意补偿蛋白质，其它营养素蔬菜水果等，也要搭配均衡。

第三、锻炼是一个长期坚持的过程，切不可三天打鱼两天晒网，只要坚持，就一定能成功！

注: 因为你说自己是健身小白，我就不给你罗列训练动作了，细节太重要，训练初期一定找专业的教练指导一段时间，掌握要领之后就可以在家练了，不借助那些庞然大物的健身器材，一样可以练出肌肉。