腹部核心训练跟练,腹部核心训练跟练***教程

1. 健腹轮、平板支撑和仰卧起坐，哪个练腹肌最有效？
2. 如何锻炼自己的核心肌群，避免腰部损伤？
3. 如何提高你的核心力量？

健腹轮、平板支撑和仰卧起坐，哪个练腹肌最有效？

首先要说一点，仰卧起坐已经不做为正常的运动被推荐使用了，因为它容易出现两个问题，第一个腰椎问题，第二个腰椎问题，就像你说的，如果有时会有头晕感这个就是一个很不好的不良反应，这个动作的发力可以感受用手去感受一下，腰的发力要比腹部发力更明显，所以不建议。

如果你非要做这个，建议可以用平地卷腹来代替，腰部贴在地上保持不动，主要是腰以上的部位，每次抬起30度左右就可以，用手感受下腹直肌的发力，很有感觉的。

平板支撑固然很好，但是它更多锻炼的是腹肌的肌耐力，对于腹部围度的增加效果并不是特别明显。

所以如果你想要提高腹部肌肉的综合能力的话建议都可以使用，这也是我所推荐的。如果你单纯的想要更大块的腹肌更明显的腹肌，可以用健腹轮和平地卷腹，这两个无疑的很有效率的。

你好 ，很高兴回答你这个问题。

说到练腹部，我们最开始想到的应该就是仰卧起坐了。因为我们从小学开始，我们的老师就让我们做这个，但是仰卧起坐也是我们应该最先排除的腹部训练。

首先，很多小伙伴会像上图一样将我们的手抱住我们的颈部，这样会压迫到我们的脊柱，对我们对脊柱造成伤害。（这样做的原因还是因为腹肌无力）

第二，仰卧起坐其实对于腹部的***是比较小的，因为它主要还是***到我们的下背部，所以，应该被排除。

平板支撑，也是我们经常做的一个动作。

平板支撑可以让我们身体的绝大多数肌肉都发力，并且能够很好的训练到我们的核心肌群。如果当你处于一个不正确的姿势，那么你的训练部位也会发生改变。

平板支撑对于腹部的***不算特别大，但是锻炼到的腹部的肌肉数量肯定是最多的。

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

说到腹肌训练，一般有两种方式：自重训练和器械训练。自重训练的动作有：卷腹和平板支撑等等。而器械训练最常见的就是：腹肌轮训练。那么卷腹、平板支撑、腹肌轮三种训练，哪个对于腹肌更加有效呢？

一：卷腹

卷腹是健身者最常做的腹部训练动作，这种训练方式更偏向于肌肉的向心收缩训练。也就是将肌纤维相互靠近完成收缩。可以让健身者感受到很强烈的腹部肌肉发力感，效果还是很不错的，适合健身新人进行训练。

二：平板支撑

平板支撑也是属于自重训练的一种，但是这种训练则是利用了肌肉的等长收缩来完成训练的。肌肉的等长收缩，可以有效的提高肌肉力量。让腹肌肌肉更加有力和稳定。比较适合腹部力量较弱的人群进行训练。

三：腹肌轮

最后一种就是腹肌轮训练，则是利用肌肉的离心收缩来进行训练的。所以很多健身者会感觉推出去的时候感觉很难。但是肌肉的离心收缩***肌肉的效果是向心收缩的2~3倍，可以让腹部肌肉产生更多的酸痛感。但是也意味着动作会更难。比较适合有一定基础的健身者进行训练。

所以三种方式都是训练腹部的好动作，但是***肌肉的方式略有不同，选择适合自己的训练才是最有效的。

以上就是尚形君的观点，希望可以对你有所帮助，同时也希望大家关注尚形君的头条号。

健腹轮，平板支撑和仰卧起坐，哪一个练腹肌最有效？单从动作从动作上来看，使用健腹轮无疑是最有效的。平板支撑属于静力动作是练核心的经典动作而不是针对于腹肌的。仰卧起坐是我们从小熟知的腹部训练动作，但也是被误解的一个动作。

健腹轮

健腹轮锻炼腹肌的原理是在动作过程中，核心肌群要保持身体的稳定、同时在卷起和下放的动作过程中核心肌群主动带动身体运动。但是它需要强大的核心力量作为基础，如果核心力量不够，即使是跪姿动作也很难完成，而且危险系数也比较大。除些之外，使用健腹轮主要是针对于腹直肌的训练，对于整个腹肌训练来讲针对性并不强。

平板支撑

平板支撑作为核心训练的经典动作，可以有效地锻炼核心肌群，但是在动作过程中腹肌虽然参与发力，但是并没有让腹肌经过向心和离心的收缩与伸展，所以并不能起到破坏腹肌的作用，从而对腹肌增长作用不大。

虽然说平板支撑对于腹肌增长作用不大，但它却可以通过对核心肌群的锻炼来增强核心力量，而强大的核心力量却是更好地完成其他腹肌动作的基础。所以，在练腹肌的过程中可以加入平板支撑。

仰卧起坐

说实话，这三个腹肌动作对腹肌的***都不是最好的，

三个动作的难度系数也是不一样，按照等级来分的话，健腹轮应该是对核心肌肉要求最高的的一个动作，

而平板支撑坚持的时间长是对核心肌群耐力的考验。

仰卧起坐虽然是锻炼腹肌一个不错的动作。但是因为其动作具有一定的危险性，而且对腹肌***的时候会有其他肌肉代偿，所以，仰卧起坐被卷腹所代替，下图是标准卷腹:
如果以上三个动作能够完成的比较轻松，建议可以***用以下动作进行腹肌的训练。

悬挂抬腿。能够对下腹部肌肉比较好的作用。
悬挂卷腹，利用重力作用对腹肌进行全方位的***。另外还有一种倒挂卷腹，同样对腹肌能够起到非常好的作用。


练出迷人腹肌，开始运动吧！

如何锻炼自己的核心肌群，避免腰部损伤？

核心肌群的范围很大，核心肌群包括腰部，臀部等中段的肌肉，如果要避免腰部疼痛都必须练习起来，但是过分的去练习卷腹也会是带来[_a***_]的，所以要激活腹部内层的腹横肌，它就像一个天然的腰带一样可以很好的保护我们整个腰腹，在练习的过程中还要很好的去保持脊柱的中立位，才可以锻炼出腰腹稳定力，避免腰痛。

人体的肌肉群是以平衡的方式在运作，无论是前弯、后仰还是坐着，后背肌群都会有相应的收缩，而把臀部、髋部、大腿后侧肌肉群以及背部和脊椎附近的肌肉群稳定、加强，就可以一定程度上缓解脊椎、腰椎的受伤。

而它的意义不仅在于康复，还可以更加有效、更有力量且更加平衡的方式做动作，这样身体才不会因为机械性失衡或者肌肉无力而受伤。

核心运动可以当作是基本核心，可以延伸到任何一项体能活动，比如瑜伽、普拉提、力量训练、徒手间歇运动等。

而基础的核心部位在于：①臀部——身体的灵活度由髋部的关节来展现。②脊椎以及骨盆周围的肌肉群——这是核心动作真正的发源地。其中的多裂肌、竖脊肌、腰方肌、髂腰肌需要着重锻炼。

核心肌群，也就是，腰椎-骨盆-髋关节联合（LPHC），涉及很多肌肉，个人以为，首先需要保证动作的规范性，初始时注重动作质量，而非数量，其次注意先从简单的动作开始，循序渐进，慢慢加强，最后，注意训练的所有动作需在安全可控范围内进行。

Hi，大家好，我是你们贴心可爱英俊潇洒的减肥健身小助手肌肉酱，今天我们继续来讲讲有关健身的那些事儿，本期我们的话题是——增强核心肌肉。

首先我们要来介绍一下核心肌肉？众所周知，核心鸡肉就是鸡胸脯，鲜美嫩滑，而且蛋白质特别高。核心肌肉就是腹部前后的肌肉，环绕着内脏与身体的核心部位，它们的名称是——腹直肌、腹（内外）斜肌、下脊肌、竖脊肌等部位的肌肉群。

很多人都在锻炼核心肌肉，但是想要让核心肌肉变强，光有大块肌肉可不行，我们的肌肉强度也必须要紧跟上。接下来，就让我们一同了解下，如何锻炼核心肌肉群。拥有超强核心，才是真汉子！

①先降脂，再增肌

核心属于比较容易堆积脂肪的部位，所以我们可以先考虑降低脂肪含量，再考虑增肌，提升肌肉的含量。我建议大家可以多多参与有氧运动，通过有氧运动燃烧卡路里、消除赘肉等，再考虑增肌问题。

②大量的无氧运动

我们需要进行大量的无氧运动，无氧运动不仅可以帮助身体提高肌肉含量，还可以提高耐力、磨练意志力，帮助我们的精神方面也得到提升。我们在选择无氧运动的时候，可以先通过大组数、小次数的方式快速提高肌肉含量，再通过小组数、大次数的锻炼方式，慢慢地增加肌肉硬度和强度。

很多人练腹肌时腰痛，其实是锻炼核心肌群动作失当导致。

腹部与腰部互为拮抗肌关系，一方发力另一方对抗***。如果平板支撑、俯卧撑等动作中腹部没有正确发力，腰部就会承担发力，甚至腰椎承受压力而受伤。

锻炼核心肌群，最该关注的就是核心肌群的正确发力。肌***力对了，动作才可以安全高效进行，腰腹部协同工作，产生更加稳定更加强壮的身体！

怎么正确发力？

建议训练死虫动作来规范发力模式，动作如下图:

要点在于腰部贴紧压住地面没有缝隙，此时腹部肌群就是正确收紧发力，整个核心如同铁桶一样没有泄露点。核心形成一个整体，四肢才可以发挥出更大的力量！

当动作熟练以后，无论是平板支撑还是举腿、两头起、铁板桥等核心训练动作，还是俯卧撑、引体向上、搬重物等全身性运动都会是正确的力量稳定的核心！

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如何提高你的核心力量？

近年来,人们已普遍认识到防止肩部受伤最重要的因素是发展和保持核心力量。这种“核心”力量主要是指躯干的肌肉力量,特别是背部、腹部和臀部肌肉的力量。大多数陆上练习针对的是肩关节旋转肌群、肩部及身体正面的肌肉,而这些肌肉一般情况下都不会太差。通过跑步和自行车的增强练习和交叉练习,再***以一定的力量训练,将十分有助于增进蛙泳起步、转身和冲刺阶段的爆发力。这是因为游泳运动主要就是依靠躯干和肩部力量。大多数游泳运动员过多依赖他们的肩部,这也导致了键鞘炎、肩周炎或俗称“游泳运动员肩”的发生。其他因素也会导致肩部受伤,比如错误的泳姿、缺乏韧性、不正确的游泳技巧及呼吸等等。加强“核心”力量的最好办法是使用一种大球进行练习,这种球通常被叫做稳定球、瑜伽球、瑞士球、健身球、理疗球或平衡球等。这种球最先使用于理疗诊所,通过这种球进行练习能够使身体练习一些特定姿势和核心肌肉。加强臀部、背部、腹部和后肩部肌肉力量可以防止肩部损伤,减少依靠肩关节旋转肌群的负荷,并能够使游泳运动员获得更加出色的成绩。