腹部核心训练***

1. 该如何增强腹部的核心肌群？
2. 如何能有效提高腰腹的核心力量？
3. 什么是腹部的核心能量？

该如何增强腹部的核心肌群？

很多瑜伽体式需要腹部核心力量，对身体健康的女生来说，练出马甲线不是为了生存、生计，也不仅是为了健康。它是提升你的生活品质，让你拥有更强的自信心，遇见更好的自己。

下面5个体式，可以作为锻炼腹部核心的序列，每天练习；同时可以作为自己核心力量是否有得到加强的一个检验。加油，快跟大眼妹练起来吧！

指南针式

这是一个拉伸的体式。灵活指、腕关节，锻炼手臂肌肉线条，扩张胸部，扩张背部肌肉群，消除上臂及上背部多余脂肪，伸展两腿后侧韧带。

下面是大眼妹的动作分解：

1. 坐立到地面上，收右腿趾尖着地，左手抓住右脚脚踝。

2. 将左腿向上举过头顶，右手抓住左脚脚踝，用力向上拉伸，腰背部挺直。

长期坚持瑜伽拉伸，能让肌肉线条更加修长，不致于太过僵硬，也能放松肌肉筋膜，减少肌肉的粘连，让你的身型更加完美，腹部收紧练习时，还能帮助我们练出马甲线呢。让我们一起努力吧！

如何能有效提高腰腹的核心力量？

练习瑜伽的人都曾有过身体不稳的情况，原因很简单，因为你的腰部核心力量还没有培养出来。腰部不仅是承接胸部和腿部的关节，更是支撑身体的支柱。它能控制身体平衡，维持体能动作，所以腰部占有人体大部分力量。那么如何锻炼腰腹核心力量呢？我们可以这么练习。

1、轮式

↑腰部柔韧性的锻炼需要反复弯曲，后弯的动作比轮式还有效果，腹部肌肉收缩舒张，脊椎骨闭合打开，让腰部前后灵活加强。

体式详解：首先做手倒立姿势，腹部收起，提臀，双腿紧绷。腰部向后弯曲，双腿向反方向移动，膝盖弯曲，双脚脚尖点地。

2、侧乌鸦式

↑腰部维持身法，保持身形不变。腹部肌肉用力，抽丝剥茧，气沉丹田，呼吸平稳顺畅。

体式详解：双脚并拢，膝盖弯曲双腿折叠，身体向下深蹲，大腿后侧肌肉完全贴合。身体向前倾，手掌分开放在双脚的左侧。手臂用力向上抬起双脚，手掌支撑身体重量，腿部维持蹲姿。膝盖向侧面打开。这时腰部呈扭转姿势，手肘屈起，身体重心下移，头部向下倾斜。

3、头倒立起式

说到“核心力量”这个字眼大家肯定很朦胧，今天让我给大家清晰下核心的定义，和训练中所起到的重要作用，还有简单的初期训练动作。

核心力量——指的是一种力量，是稳定中轴和重心，传到力量提升运动表现必不可少的。所谓"核心"是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的整个躯干区域，是由脊柱、胸、腰、骨盆、髋关节形成的一个整体。

1、 单腿站立

办公室，户外，家里都可以只要平地就好，由双脚站立平衡后，任意抬起一只脚，处于单腿站立状态保持，时间慢慢可以叠加建议起初30-40秒。做完一侧再换另外一侧，做完两侧算一组，做成3-4组，整个过程要保持匀速呼吸。

2、单脚手触地

抬头挺胸背打直，双脚自然开立与髋同宽，将任意一只脚向后轻轻点地，调整呼吸。呼气时以髋关节为轴将上身向前向下，双手轻轻触碰在地板上，平衡不错的可以将后脚抬离地面。[_a***_]时以髋关节为轴将上身向上还原至初始位置。单腿完成8-10次，双腿完成算一组，做5组。（目的是加强下肢关节的稳定性和平衡感，提升核心肌群的稳定性。初期柔韧性不好的支撑腿可以微屈，但是要保证背部打直。运动表现好的女性朋友可以将双手持哑铃作为负重去挑战自己。）

3、平板支撑

腰腹核心力量，是近几年很流行的一个说法，泛指人体躯干深层的肌肉力量，对应的是稳定性！此处力量的练习，现在比较流行的是平板支撑以及部分非稳定性练习，很有效。

除此之外，给大家提供一个新思路！平板支撑看似出现于西方，但其实更好更有效的方法，在我们中国自古就有，大部分在武术里，可惜宣传推广不够啊！

第一，卧虎功（百度既知）！少林七十二绝技之一，与平板支撑极其相似，除了核心力量，还能增强抗击打和内脏的功能！秒吧！快去百度吧！

第二，马步！少林马步，又叫四平大马！李连杰少林寺里经常出现的那个！唉，看来少林寺还是太封闭了，那么多好东西都没有在民间推广开啊！四平马，对下盘的核心力量非常有帮助，对腰和腹以及臀腿的稳定性极有帮助，也就是腰马合一！对腰腹核心包括膝盖保护都有好处！

其实，上肢核心力量里，应该还有肩袖练习，既然光问腰腹，那就不多说了。中华武术博大精深啊！

强大的核心力量不但会提高整体的运动表现，让其他锻炼更加容易，还可以纠正弯腰驼背，改善腰酸背痛，让我们身姿更加挺拔。所以加强对核心肌群的锻炼，不管我们是否有减肥塑形的目的，都会对身体带来好处。

而在核心锻炼的动作当中，平板支撑一定是最经典的动作，平板支撑属于是静态动作，可以提升躯干的稳定性，而如果再配合其他动态动作来做，还会帮助我们勾勒肌肉线条，这样动静结合的方式会显得更加高效实用一些。

因此，下面分享一组比较实用的核心训练方法，不但可以帮助我们提升整体核心力量，还可以帮我们有效锻炼腹肌。

动作一：支撑左右平移16-20次

动作二：平板支撑转胯16-20次

动作三：支撑转圈平移10次

大家好，我是卡卡，健身行业18年教学经验的斜杠行家。谢邀～我们来聊聊这个话题！

提升腰腹核心力量：正确的方法+练习。

哈哈，可能你会说，这我也知道。

但是什么是正确的方法呢？就是调动对的肌肉，同时必须造成挑战！

打个比方吧，你遇到过这种场景么？每天仰卧卷腹，然后可以一口气做300个厉害不厉害？但是，一到运动项目中，该不行还是不行？！

为什么？

因为仰卧卷腹，只会锻炼到腹直肌的上半部分，就是8块腹肌靠近胸口的那4块左右～是非常表层的肌肉，在动态的运动中发挥作用不大。同时，训练的模式也只不过是“为了做而做”，肌肉即使在收缩，即使也有变大，但是功能性不好。你换个BOSU球再做做看，立刻就会明白我的意思。因为在BOSU不平衡的平面上，身体为了要维持平衡，就需要收紧下腹，侧腹以及腹部深层核心的腹横肌，还有背部脊柱周边的深层肌肉群，一下子就变成了多肌肉的协同工作，也就是模仿动态运动中核心肌肉群的工作模式。训练的效率一下子就提高了。

什么是腹部的核心能量？

很高兴尚形君来解答这道问题。

核心就是指的髋关节直到肋骨位置的肌肉，因为这之间连接的骨骼就只有腰椎，所以需要一些稳定身体的肌肉包裹住整个腰椎，这样身体才能够维持平衡，而腹部肌肉就是核心中比较重要的肌肉了，所以锻炼核心力量，就必须锻炼到腹部的肌肉，那么该如何锻炼腹部核心能量呢，下面就为大家推荐几个训练动作，提升核心力量。

1.卷腹，这个动作通过自重训练就能够充分锻炼到腹肌核心力量，首先平躺在地上，屈膝，下背部不要弓起，要贴紧在地面上，双手放至耳朵两侧，使用腹部发力使肩部与上背逐渐离开地面，整个过程下背部不要离开地面，在最顶端时停顿1-2秒，要感觉到腹部在收到挤压，然后下放，回到初始位置再重复此动作。很多人在训练的时候头部向前过伸，很容易造成颈部损伤，做动作的时候下巴可以微收并且固定住，这个动作做到10-20次，做3-4组。

2.平板支撑，这个动作通过静态的方式训练到腹横机的核心力量，俯身***用肘部支撑在地面上，身体保持一条直线，双脚前掌着地，手臂位于肩膀正下方，保持腹部，臀部，腿部全程收紧，然后尽可能支撑较长时间，训练可以分组进行，做1分钟-2分钟为一组，进行2-3组即可，动作非常简单，在家随时随地都能够进行。

3.俄罗斯转体，这个动作，在收紧腹部的基础上，再给身体一些旋转的力量，更加深层***到腹部核心稳定性，首先平躺在地面上，双腿弯曲，微微抬起，然后上半身也缓慢抬起，保持平衡，然后双手朝向身体一边，或者持重物，向右转腰，直到双手触碰地面，然后再向左侧转腰，过程中配合着呼吸节奏进行，这个动作左右一次算1次，做到10-15次，做3-5组。

以上就是一些锻炼腹部核心力量的小动作，通过不断的训练就能够锻炼到非常稳定的核心了。

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