臀部健身***,臀部健身*** 女

1. 哪些动作能锻炼臀部？
2. 臀部肌肉能每天练吗？有哪些需要注意的问题？

哪些动作能锻炼臀部？

臀部主要的肌肉有臀大肌，臀小肌，臀中肌。所以想要练出完美的臀部就要把臀大肌，臀中肌，臀小肌练得比较强壮。

那么一般练习这几种肌肉的动作主要有下蹲、下蹲抗阻练习、屈膝横走抗阻练习。还有在俯卧位下后抬腿。后抬腿抗阻练习。侧抬腿抗阻练习。

等等，还有很多，其实想另一个完美的臀部，其实还有很多的动作，跟你只是简单给大家介绍了几个。如果感兴趣的可以私信我。

您好，首先我们来了解一下肌肉变大的原理：肌肉增长的原理是超量恢复。

在锻炼肌肉时有些肌纤维会断裂，锻炼后经过能量的补给和充足的休息时间，肌纤维会自我修复，修复后的肌肉体积比原来更大，所以肌肉就更大了。

所以想要***变大，那么就要经过科学系统的锻炼，让臀部肌肉受创，再经过恢复，才能变大。一般能让肌肉受创的，是要施压于肌肉比平时更大的力量，

也就是我们平时经常说的力量训练。

所以多做一些臀部的力量训练，非常有用哦~

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臀部训练计划

（时间45~60分钟）

1热身

谢谢您的邀请~我是通过瑜伽改变了自己气质与增加自己内涵的小七，很高兴能跟你分享关于锻炼臀部的瑜伽体式的一些小知识~

我们要锻炼臀部，首先我们需要先了解臀部肌肉解剖，这样瑜伽练习更科学有效。臀部肌肉有三块:臀大肌、臀中肌、臀小肌。想要翘臀，需要练习臀部的这三块肌肉。它们对臀部的贡献率也是呈大中小梯度的。
其中臀大肌的贡献率最大，我们的日常练习中，大多数的人都将练习集中在臀大肌上。臀大肌的练习确实可以让臀部变大，而不能达到让臀部上翘有型，臀部的练习要加上臀中肌和臀小肌，才会更加上翘性感有型。瑜伽练习中，以下这些体式锻炼能帮助我们到臀部的这三块肌肉：1、目标肌肉:臀大肌臀大肌是臀部肌群中最大、力量最强的肌肉，大腿后侧伸展以及任何髋部屈曲都会***到臀大肌。瑜伽体式中加强臀大肌的有:战士I式、战士III式、单腿前屈伸展式、幻椅式、虎式等。2、目标肌肉:臀中肌臀中肌呈扇形，位于髂骨外侧，在固定时使大腿外展，锻炼臀中肌将使臀部上侧更强壮，从而塑造***上翘的臀部。臀中肌的薄弱会直接影响臀部的整体美观，也是臀部会显得不够饱满的重要原因。瑜伽体式中加强臀中肌的有:树式、鸟王式、半月式、侧板式等。3、目标肌肉:臀小肌臀小肌位于比臀中肌更深层的地方，臀小肌的前方部分与臀中肌密合在一起，因此，大多与臀中肌一起动作。臀小肌不是作用肌，主要是协助臀中肌作用的协同肌。锻炼到臀小肌的瑜伽体式有:反斜板式、桥式、弓式、蝗虫式、骆驼式等。如果你想要***饱满上翘有型的臀部，翘臀的练习中，臀部的三块肌肉都要练，一定不要忽视了臀中肌和臀小肌。

瑜伽练习是一场修行，祝愿我们在瑜伽的道路上都能不忘初心，关注呼吸，坚持体式练习，更好的成为自己~

Namaste~

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对日本美容专家金子Emi老师来说，完美的臀线是打造美好身材的重中之重。翘臀能起到修饰体形的作用，金子老师表示，想要让臀部与大腿的分界线更明显，多多运动股关节是关键！股关节体操point：坐在椅子上，抬起一条腿，前屈上体，随后将腿整个抬起来，使其靠近胸部，膝盖置于下巴下方，最后转动脚踝。臀部体操point：双手扶住椅背，一条腿向后抬起，注意膝盖的角度，脚踝转动***臀部肌肉。瘦腿下蹲体操point：双腿开立，膝盖放松，深蹲，膝盖呈直角，最后抬起脚跟用脚尖吃撑身体，让大腿和臀部获得全面的***。

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锻炼臀部离不开最基础的蹲，深蹲。

拥有一个翘臀绝对是非常令人羡慕的，一个完美的翘臀离不开深蹲。深蹲可以有效的***到臀部肌肉，还可配合箭步蹲等动作，臀和腿一起练就会打到你想要的效果。

臀部肌肉能每天练吗？有哪些需要注意的问题？

很高兴回答你的问题^_^

答案比较一针见血，不能。

臀部肌肉作为全身质量最大的肌肉群，的确对于我们的运动能力和体态塑形有着不可替代的绝对作用，所以希望通过大量的训练，无论是达成翘臀的目的，还是实现弹跳、短跑等项目的质的飞跃，都是可以理解的。

但是我们看一块肌肉能否天天锻炼，也就是锻炼肌肉的频率，需要从几个方面来考虑。

1. 恢复能力。这个相信是不言自明的，我们身体的恢复能力，不仅取决于个体先天的基因，对于不同的肌肉恢复能力也是不同的。比如一般胸肌48[_a***_]就足够了，腹肌24小时就能恢复，而腰部肌群可能长达72小时，甚至更长。那么对于臀部肌群，一般在48小时以上。
2. 训练能力。我们的训练能力越强，每次训练的强度越大，对于肌肉的破坏越多，那么我们需要回复的时间一定是越长的。比如刚刚开始训练的我们，强度很小，可能当时练完，第二天就完全没有感觉了；而一位高阶训练者，则可能需要恢复一周的时间。
3. 训练***。事实上，我们的训练并不是单纯孤立的，比如我们锻炼腿部肌肉，一定会练到臀部，再比如我们练自己的下背部，也会训练到臀部，甚至有氧运动中的跑步汽车，也都会训练到，如果额外的训练量加上来，即使我们意识不到，也会对臀部的恢复造成影响。
4. 内部结构。我们知道臀部肌群，其实也是由很多肌肉共同组成的，比如臀大肌，臀小肌，臀中肌，这几块肌肉因为大小不同，发力方式不同，起到的作用也不同，那么在一次训练时候可能***不同，恢复所需时间也不同。
   
   

说了这么多，其实就是想说，尽量不要每天都练习。肌肉的增长来自于训练之后的恢复，而不仅仅来自于卖力的训练。

那么对于臀部训练，我们应该注意哪些问题呢？

1. 避免训练过度。这就是我们上面说的，不要天天训练，一般来说，一周两次，每次训练到力竭，已经足够。
2. 保证姿势。练臀的动作千千万，但安全永远是第一位的，推荐几个比较安全的练臀动作，具体形式可以度娘：臀桥，相扑深蹲，箭步蹲，侧位行走，倒蹬等等。
3. 精准鼓励。我们知道臀部肌肉作为全身体积做大的肌肉群，起着非常多的作用，所以大部分的锻炼动作都会用到它，想翘臀而不腿粗，就要全神贯注，念动一致，对臀部的感受充分意识。在动作的顶端充分夹臀。
   
   
4. 正视基因。也许这么说有些丧气，但我们不得不说，翘臀的效果，很大程度上由骨盆的前倾的角度决定。亚洲人的前倾角度普遍要比欧美人小，所以欧美多翘臀相比之下。因此多留意自己是否骨盆前倾，会带来各种下背疼痛，而不是仅仅关注于臀线位置是否够高。
   
   

如果想了解更多臀部的锻炼技巧和方法，欢迎私信。^_^