健身***范文大全

1. 一周健身计划怎么安排？
2. 请求一份健身计划？

一周健身计划怎么安排？

这里只针对题主的情况作出一个***安排，不过刚接触健身的新手也可以参考一下。

但是对已经接触一段时间并且能按照分化训练进行健身的同学意义就不是很大了。

动作不标准和重量稳不住

我们在刚开会接触力量训练的时候，需要身体具备两个比较基础的条件，一个是动作的熟练度，一个是身体的稳定性。

这两点都是需要一定训练量的积累。

就跟你学车一样，你的驾车时长也决定了你驾车的熟练度。

所以我们需要走一个尽量能让你把每个动作多练一点的***，同时这个***中的训练量还需要在你的身体承受能力之内。

可能很多人看到这就已经开始喷了，我自己其实也不会走这种***，但我也不需要进行恢复或者学习基础动作，我或者很多正在进行分化训练的人都不会选择隔天进行的全身训练***，但我们毕竟不是初学者或者身体需要恢复的人，总之先看下去吧。

选择全身性训练就需要比较认真的选择动作和安排训练动作的先后顺序了，这里还是给出建议，每个人根据自己的具体情况进行选择。

我的建议是先进行胸和背的训练（会给出说明和建议）

合理的训练***是根据自身情况，通过合适的动作，恰当的负荷达到训练目标的。自身情况是训练***的起点，训练目标是训练***的目的地。因此，不了解自身情况，眼里只有目标，会走弯路，效率低下；了解自身情况，没有明确的目标，也会导致你不知实时调整训练进度，进步慢，丧失训练热情。

新手健身训练***：

有氧运动会让我们变瘦，但不会变美，变性感。无氧运动可以，还会更健康！所以这份******取的无氧加有氧的训练方式。

①热身：慢跑10分钟②基本部分： ABC方案选一个，周一A周二B周三C周四A周五B周六C周日休息③有氧训练：慢跑或骑单车30分钟④拉伸或泡沫轴放松5分钟

比如周一就是①+②A+③+④/周二就是就是①+②B+③+④ 以此类推

备注：A方案胸背肩各选两个动作，4组，15次。B方案也选六个动作,同样4组，15次。C1和C2每周交替选择。

大家好，我是鲤鱼@鲤鱼聊健身 今天我们来聊聊短期（一周）的训练***怎么安排呢？自己训练过程中一些基础注意事项。

根据题主的要求，特别适合抗阻训练，抗阻训练能有效加强肌肉力量、爆发力、肌肉围度。抗阻力训练成为体适能***中其中一个重要元素。

抗阻力训练***中的变量是透过不同的训练目的来决定。训练变量包括训练强度、训练次数及组数，组与组之间的休息时间以及次数与次数之间的休息时间。

内 容 选 择

在进行抗阻训练选择运动的时候，可以***取两种主要的方法。这些指导方法可以结合***用，也可以单独***用，主要取决个体的特殊需要。

1.每个肌群***用一项动作

这项指导方法适用于初级者。它是一种基础的方法，为每个肌群或部位选择一个动作：胸部、肩关节、上背部、臀／腿、肱二头肌、肱三头肌、腹部和小腿。

2.分化训练

可以将身体部分划分成两个部分，胸部、肩关节、上背部、肱二头肌、肱三头肌、腹部（上半身）为一次训练内容。臀／大腿、小腿为一次训练内容（下半身）。中级训练***中每个肌群可以包含两个动作。3.四分化训练：

周一：胸部，肱二头

我今年51岁，跑步20年，3年前基本是每天跑，现在是隔天跑10[_a***_]，一周2次力量训练，不跑不撸铁的日子一定是要去走至少7公里，目前体重105斤身高165，没啥慢***，感冒也几年没有一次了。

你好，我是一名国家二级运动员，也是健身教练。

建议你用一周三次的训练法。

一周练三次，每次训练一个大肌群和一个***小肌群，可以让你更好地专注于局部肌肉的锻炼，从而使身体的肌肉群得到同步增长。

下面是一个比较常用的训练***，应该比较适合你，建议可以收藏一下。

周一：训练胸大肌和肱三头肌

周三：训练背阔肌以及肱二头肌

周五：训练腿部肌群以及三角肌

因为周五训练的腿部，腿部的肌群是我们全身肌肉量最大的，所以周六周日休息。

1、胸大肌

下面训练胸大肌的几个比较经典的动作，杠铃卧推，哑铃卧推，坐姿推胸、坐姿夹胸，

请求一份健身***？

能请教练最好，找年纪大的或者体型好的，两者兼顾是最好的。

省钱自己练，也没问题。记住几个注意事项。

1. 没人保护，不要赌气上大重量超过自己极限，很容易受伤。一旦不行就扔器材。切记。

2.胸背腿，练一次需要休息两天。休息的前提是练到位了。到位的标准是没受伤，但是疼痛难忍。

3.腹肌可以天天练。肩膀，手臂，练一天休息一天。到位的前提。

4.没练到位，可以天天练。

5.饮食热量控制，1500大卡到2000大卡之间为好，不控制体型也可以大吃大喝。想身材好还是要控制饮食。

6.蛋白质一定要吃的够多。差不多就是每天8个鸡蛋的量。

【健身计划表】

今天给大家推荐一套健身***，根据自己的时间合理安排，每日一个部位。

1⃣️胸部训练（每组8-12个，4-6组）

①杠铃推胸

②哑铃推胸或大黄蜂推胸

③坐姿夹胸

④站姿360器械拉力夹胸

（带一下三头肌训练）

2⃣️背部训练（每组8-12个，4-6组）

①单杠拉背

授人以鱼不如授人以渔，因此在这里 简单讲讲如何制定健身***。

训练***：

1.热身3~5min。

2.（男生）无氧运动30~60min。（女生）无氧运动20~40min。 （俯卧撑、仰卧起坐、器械锻炼等）

3.有氧运动30~60min。（跑步、游泳、登山等）

这是我自己亲身检验+科学验证的最有效的健身步骤。去健身房或者自己锻炼，都可以按照这个步骤来。

新手健身***安排建议

作为刚进入健身房不久的健身爱好者来说，用一年的时间熟悉各种器械的使用方法，以及学习健身理论常识。

刚开始运动量不用太大，逐步递增，按照每周三天训练的方式来进行安排。我们可以在每次的训练日中将一个大肌群和小肌群进行组合进行安排。

第一，首先得了解会员得情况运动基础还有之前的运动损伤，这是制定训练***必须的了解的，不然一个脚腕受伤过的，你让他立马蹲腿伤了怎么办

第二，别人的***并不适合你，每个人的接受能力和基础都不一样，所以建议你还是找个专业的教练

找教练吧，有***是一回事，会不会练是一回事，。不是说有***照着练就行，动作没人指导怕你练废了！这就像教科书都能买的到，你能不上学不要老师教就能考上大学？难~弯路会走很多，还有可能误入歧途。