健身必备力量训练***-健身力量训练有哪些项目

本文目录一览：

• 1、健身该怎么训练力量?
• 2、如何进行力量训练?
• 3、如何合理的定制力量训练计划?
• 4、力量训练计划

健身该怎么训练力量?

碳水化合物是增强力量相当重要的角色，肝糖则是力量输出的主要燃料，脂肪能帮助维生素的吸收平衡体内的荷尔蒙。蛋白质能帮助我们修复训练时受损的肌肉组织。

健身训练力量的方法有很多，以下是一些常见的方法：高强度重复训练法（最大力量锻炼）：该方法的目的是通过提高运动员肌肉及肌肉间的协调程度，提高“最大力量”，同时减少肌肉纤维体积增加。

持壶铃蹲起训练 练习方法：双手持壶铃于体前，两腿开立与肩同宽，做屈膝深蹲与蹬腿起跳练习。如上反复练习。 练习时两臂要直，不要俯身。也可以站在台阶上，壶铃放在台阶下面练习。 提高股四头肌力量和弹跳力。

侧身弯腰运动：直立。双腿分开，两臂左右平举，上体前屈，用左手指去碰右脚，右臂自然上举，两腿和两臂都不得弯曲，吸气，然后还原，呼气。再换一方向，重复一次。连做8次。屈腿运动：仰卧位。

如何进行力量训练?

1、动作一：俯卧撑 锻炼胸大肌 两手支撑在地上或支架上，两手间距比肩膀稍宽，双脚并拢，挺胸收紧腰腹部 屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置，稍停 集中胸大肌的力量快速推起。

2、杠铃硬拉，硬拉是全身肌肉参与最多的一项训练，可以训练到大腿肌群、臀部肌群、背部肌群（展背）、手臂、核心肌群、小腿和肩膀。

3、俯卧撑。动作方法是俯身向前，手掌撑地，手指向前，两臂伸直，两手撑距同肩宽，两腿向后伸直，两脚并拢以脚尖着地。两臂屈肘向下至背低于肘关节，接着两臂撑起伸直成原来姿势。

如何合理的定制力量训练***?

休息时间：适当的休息时间可以帮助肌肉恢复和生长。在制定力量训练***时，需要合理安排休息时间。 饮食和补剂：饮食和补剂也是力量训练不可忽视的因素。合理的饮食和补剂可以帮助肌肉生长和恢复。

从增肌（增大某块肌群的纬度）角度去定制力量训练***：我推荐“分离性训练法”，***设较为想增粗手臂的纬度，我们可以按照这样的***来进行：周一训练部位：胸部、肱三头肌（单一动作）、腹肌。

在此需要强调的是，对于提高弹跳的力量训练，应该把重心放在发展速度力量上，其次为最大力量，最后才是力量耐力。

可以真正的去休息，也可以练一下健美的东西，比如说手臂和腹肌。但是要注意，我们一定要保证我们一周也就是7天是一个循环，这也是大部分力量训练的一个准则，力量的周期循环至少是一周。可以多，但是不能短。

力量训练***

1、训练***的制定必须满足专项需求；运动项目具有自己的特点，对运动能力的需求也不相同，在制定训练***时，练习的内容要尽可能地贴近实际运动情况。

2、健康状况：在开始力量训练***之前，应该先考虑自己的健康状况。如果有任何健康[_a***_]或者受过伤，需要先咨询医生并获得医生的建议。 目标设定：制定力量训练***之前，需要确定自己的训练目标。

3、动作要领：（1）引体向上：两手反握单杠，握距与肩同宽或宽于肩，集中背阔肌的力量，直臂悬垂引体至下全颌超过杠上沿水平线，然后身体下放至两手伸直为一次，依此连续完成。

4、当你使用全身力量训练***训练时，每次训练的第一种练习要经常在卧推、深蹲和硬拉之间轮换。这样可以保证每周都有一次在体力最充沛的条件下完成一种主要练习的机会。

5、下面我再基于“时间分配”来教你应该如何制定有效的力量训练***。6天方案：周一：胸部。45分钟力量训练+10-15分钟慢跑+10分钟腹肌和拉伸。周二：手臂。45分钟力量训练+10-15分钟慢跑+10分钟腹肌和拉伸。周三：背部+肩膀。