三个月健身***

1. 如何在健身房三个月内达到最佳的健身效果？
2. 一般健身3个月以后，对一个人来说，从各方面能看出变化吗？

如何在健身房三个月内达到最佳的健身效果？

你好，我是健身树洞，这里有几个行得通的方案。

去健身房健身大致分两种人群，一种是增加肌肉，一种是减少脂肪。

如果想要在三个月之内就获得最好的减脂效果，其实可以尝试一下轻负重HIIT（比如手上拿一对哑铃做HIIT训练）。

这种训练被称为高强度低间歇训练，能够在极短的时间内燃烧大量脂肪，而且它的过氧消耗非常高，所以当你在运动后，即便是处于休息状态，它也能够帮助你很好的燃脂。

其次，如果在健身房三个月内想达到比较好的效果，还可以尝试一下搭配轻量级的抗阻力训练。比如举一个5~10kg的哑铃和划船机训练等。

想要达到很好的减脂效果，你必须得配合饮食控制。减少卡路里摄入有两种可行的办法，第一种是减少摄入的量，第二种是精打细算计算每份食物的卡路里。推荐第一种，因为省事儿。第二种对于那些有一定营养学基础的人来讲是很合适的。

总之，你得控制好自己的卡路里摄入，同时又要尽量多的增加自己的卡路里消耗，所以就像一个水池一样，不断的把自己的身体的卡路里给“放干”。

首先确定自己是怎样的身体状态

大家都想在短时间内得到更多的东西，但是每个人的初始状态不同，能做到的事情也会有多少的区别，千万不要一腔热血，在最开始就把自己搞坏了，只会什么也得不到。

（图片来源网络，侵删）

大家都有自己的生活，不可能天天泡在健身房，而且即使你的工作很规律，能空出时间来天天去，但如果你的工作量很大，也是会影响到健身的。

关于工作量的问题很难量化，毕竟工作内容也不见得天天都一样，那最起码确定一周能去几次。

一定记住，想要在最短时间内获得最多的效果，计划是必不可少的。

但是千人千样，这里只能提供一个简单的模板供大家参考。

三次是最常见的频率，也是大多数人做容易做到的频率。在这个频率之内，我建议做一个腿推拉的训练***。

也就是推举的动作一天，拉的动作一天，腿部训练一天。

虽然网上有很多人对腿推拉的***有所怀疑，但这也确实是三次频率中最有效率的训练***。

平板杠铃卧推，如下图。

哑铃上斜卧推，如下图。

看到这问题的时候，我想起了我大二那年，想利用暑假增肌十斤！甚至幻想暑***后在同学面前秀一把肌肉的场景，别人羡慕的眼神我都yy好了！

后来发现，我不仅没有增重十斤，我tm还瘦了！！！！！

我想，提出这个问题的人首先你已经有了一定的健身意识，但是可能还没有接触健身很久，有着一腔热情，幻想着自己快点蜕变的那个过程，很好，你已经踏上了第一步！你是否和我当初幻想的一样拥有彭于晏的身材呢？！

当初之所以两个月健身体重没有上升，反而瘦了，就是因为没有科学的规划自己的健身***。现在我分享一些经验给大家，特别是健身小白可以参考参考。（大佬多多指点补充）

①视自己工作或学习***而定合理安排健身日程。

你需要大致判断自己未来三个月是否工作或者学习时间有很大变动，因为这些都会影响你的健身时间点。

我目前大二，一般上午满课，下午有三天的时间上到3.45，于是我在这三天加上双休，一般健身时间是3.50-4.50，一个小时对于普通人来讲足够，另外两天我就休息。这样的***对我来讲简直就是完美，第一学习不耽误，第二锻炼时间又充足。但到了大三，由于学习***的改变我的健身日程也要随着改变。

千万不要本末倒置，不要因为健身而特意改变工作甚至换工作，但也并不是讲健身不是那么重要。我觉得是首先以工作为主，锻炼为辅，合理安排两者的时间。

②清楚自己的体质，体型制定不同健身的方向并及时改变。

如果你认为自己很胖，那你需要先单纯减脂一段时间，之后在减脂的过程中配合肌肉训练，防止肌肉流失。到了理想体重后，加大肌肉训练，减少减脂练习。如果你是和我一样的排骨，那你需要一直增肌，不要进行过多的[_a***_]训练，尽量减少不必要的能量消耗。

感谢邀请回答问题。

在三个月内达到健身效果，就必须制定一个周全的训练***。每天都要按照这个***，一丝不苟的去严格执行。再加上科学的饮食，就会在三个月的时间达到健身目的。

4个健身原则，坚持3个月，让你变得强壮起来！

瘦子的烦恼，是如何拥有强健的体魄。瘦子想要摆脱瘦弱的形象，需要提高热量摄入，同时结合健身训练，才能让身材逐渐变得强壮起来。

瘦子单纯地吃是不行的，热量过剩会让脂肪慢慢堆积起来，体重上涨的同时你会慢慢变胖，而不是变壮。瘦子只有饮食结合增肌训练，促进肌肉的生长，才能摆脱瘦弱形象，慢慢变得强壮起来。

瘦子怎么科学增肌练壮？这里有一份健身跟饮食指南，学会4个原则，坚持3个月以上，让你的身材逐渐变得强壮起来。

增肌方法1、以负重训练为主，少做有氧运动

瘦子进行健身锻炼要注意多做无氧运动，少做有氧运动。有氧运动会消耗你为数不多的脂肪跟肌肉，不利于提高身材维度。而力量训练可以提升肌肉维度，帮你雕刻好看的麒麟臂、倒三角身材以及腹肌身材。

因此，健身训练的时候，我们要注重抗阻力训练，在家可以购买哑铃、杠铃或者弹力带进行负重训练，有氧运动保持2-3次来提升体能耐力即可。

增肌方法2、要补充足够的蛋白质

增肌期间，你的蛋白质补充足够了吗？肌肉的生长离不开营养的补充，而蛋白的补充可以给肌肉提供氨基酸原料，肌肉才能生长得粗壮、饱满起来。

每天的蛋白质补充量要达到每公斤体重匹配1.5-2g左右，如果你的体重是50KG，一天就需补充75g以上的蛋白。

一般健身3个月以后，对一个人来说，从各方面能看出变化吗？

健身3个月肯定有变化，如果没有变化，那你一定是没有坚持下去，而是一天打鱼，六天晒网😊😊
3个月坚持健身，不管你选那一种锻练方式。首先，从气质方面来看，你肯定感觉自己更有精气神，走路，说话更自信啦。以前缺觉，困乏明显改善，身体各个机能会更加有活力，有使不完的劲，精神状态明显改善，给人一种活力四射感觉，更有气质。其次，体质方面会得到加强，想吃了，吃的多了，睡的香了，身体紧致，肌肉有力，线条明显化了。大量的运动，会消耗人体脂肪，有氧化运动，消耗蛋白质，可以减肥哟。最后，对于呼吸，心肺都有很大方面的提高，但是必须坚持，健身不是一朝一夕来完成的。
再多说一下，健身的方式有很多，选择一个你喜欢并适合自己的锻炼方法，长期坚持去做，一定会有很大的收获✊✊✊
在任何地方都可以锻炼，只要你坚持👍👍👍

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三个月是有一些变化的。

1.你的胸肌会变得明显，轮廓会出现。

2.肱三头肌比肱二头肌能明显，手臂粗了些。

3.腹部变化不太明显，但是腹外斜肌线条出来的快。

4.背阔肌变化明显，能看到突出了不少。

5.腿粗肌肉线条明显了不少，肌肉量增加少。

三个月时间还是有点短，需要坚持，坚持久了变化就越明显，加油吧！[加油]

首先我分享一个真实的女会员。三个月后，再次上体测，体脂肪掉了2.4%，体重长了2KJ！但身边所有的朋友，都说我瘦了很多。比以前体态更好了，以前肚子就很大，手臂也有拜拜肉，牛仔裤松了，腿细了，也敢穿吊带露背衫了，皮肤也变好了，痘痘也不发了。健身就是辣莫神奇！那时，就对体重慢慢开始看淡，数字不能代表什么。你如果选择的是科学系统的健身方法，那么你的身体形态，精神状态，身体内分泌三个月也差不多有较大改变。

那么撇开以上来说深一点的，健身方法，饮食习惯，精神状态，理念但其实你想做教练你还需要涉及与人的交谈，销售，业绩，负责还有一个我认为重要的是你对自身提升的追求那么你在健身才能保持初心，方得始终。一起加油吧！！！

瘦人3个月可以增肌9斤。很多网友在健身前，都有这样一个问题，若努力健身3个月，半年或者1年能增加多少肌肉？这位瘦小伙告诉你答案，他的名字叫Faisal Abunima，在健身前体重约为103斤，很显然非常瘦。

最初15天，他是***用的徒手健身，比如徒手深蹲，简单俯卧撑等动作，15天过后开始去健身房锻炼，练后补充悍金斯增肌粉，针对瘦人增肌增重的。

跟许多健身者类似，刚开始举铁的他，没有力气举起很大的重量，杠铃卧推时，每边加5公斤负重已是极限！

1个半月的健身照片，他表示自己的身体已经有了明显的变化，肱二头肌和腹肌看起来已经有点明显。当然他也承认自己有腹肌，更多是因为自己太瘦了。

经过两个月的训练，他开始尝试在杠铃的每边安装20公斤杠铃片，尴尬的是他差点将杠铃杆卡到脖子上，不过相对第一天练卧推，他已经有了比较明显的进步。

一直到第三个月结束，他才能勉强卧推起这个重量，此时他的肌肉已经练成了下图这个样子！

在这3个月内，他增加了约9斤的体重，此时他的体重约112斤。