健身房胸肌锻炼***表

1. 练胸肌，该做哪几个动作？
2. 有哪些简便有效的方法可以锻炼胸肌？

练胸肌，该做哪几个动作？

上斜杠铃卧推

仰卧于向上倾斜45~60度的训练椅上，正手握杠，双手距离略宽于肩：吸气，将杠铃·向上推举哑铃直至伸直手臂。动作结束时呼气。此项训练主要锻炼的大肌锁骨部、三角肌前部、脑三角肌、前锯肌和胸骨小肌。可在有杠铃支架的情况下进行此项训练。

平卧杠铃卧推

仰卧于长凳之上，臀部触及凳面，两脚平放于地：双手正手抓握杠铃，距离大于肩宽。吸气，控制杠铃缓缓下降至胸部。手臂伸直，动作结束时呼气。此动作锻炼整个胸大肌、胸小肌、三角肌前部、前锯肌和嗦脓肌。

动作变化：

1.在训练中***用弓背用力上举方式，可使胸大肌下部产生更大的力量举起更沉的重物。

2.推举杠铃时肘部位于身体两侧，可使三角肌前面得到重点锻炼。

3.变换双手的握距可分别锻炼肌肉的不同部位：窄握距可加强胸大肌内侧部的锻炼。宽握距可加强胸大肌外侧部的锻炼。

4.变换抓握杠铃的角度可分别锻炼肌肉的不同部位；杠铃下降至下胸部，可重点锻炼胸大肌下部。杠铃下降至中胸部，可重点锻炼胸大肌中部。杠铃下降至上胸部，可重点锻炼胸大肌上部。

5.如果背部有问题或想加强胸大肌的训练，可在训练时抬起双腿。

不知道你是在家里徒手锻炼胸肌，还是在健身房锻炼！那在这我根据自己的经验就分别说一下！

◾️首先，要想练好胸肌我们首先要了解胸肌的构造！

▪️胸肌从生理角度看，主要由一块胸大肌组成，但是从训练的角度，我们却不能把它当成一整块去训练！

▪️因为我们要把胸肌训练的厚实，上胸饱满，下沿清晰，中缝犀利！所以我们为把一整块胸大肌分成四个部分训练！胸肌整体，上部，下部，中部！这样我们才能练出理想的胸肌！

▪️徒手训练胸肌的王牌动作非俯卧撑莫属！在这我们通过四种形式的俯卧撑动作来训练我们胸肌的不同部分！

【1】宽距俯卧撑（双手距离1.5倍肩宽）

训练部位：胸肌整体

【2】下斜窄距俯卧撑（双脚置于高处，双手距离窄于肩宽）

训练部位：胸肌上部

这一篇就让咱们复习一下胸肌训练，深度强化上胸，下胸，中缝，让训练更加科学，更加系统化。

作为一个爷们，怎样提升自身的魅力和形象，让自己更加非常地有魅力，有自信？从健身的角度来说，第一选择就是锻炼胸肌，胸肌是男人最好的形象外衣，也是男人最好的名片。尤其是在第一次约会见面时，如果你拥有一件厚实饱满的胸肌外衣，就会很容易给美女们留下非常完美的印象，极大的提高个人形象，时刻绽放出男人最美的力量之美。

男人就应该让饱满的胸肌撑起你的胸膛，这次胸肌训练计划主要是针对 上胸肌，下胸肌以及胸肌中缝的强化。通过学习这次系统性的训练方法，胸肌的整体都可以得到非常有效地完善。

给健身者的两句话：由于缺乏系统性的训练，许多健身者在训练胸肌时，练出的肌肉缺乏美感，往往都是胸肌中部比较突出，而胸大肌外侧的肌肉比较薄弱，看起来感觉整个胸大肌毫无任何的线条感。如果健身者想要练出有型好看的胸肌，分化训练胸肌的每一个部分，绝不可忽略***用逐渐递增重量的方式训练，从中等重量到大重量，递增训练可以更好的深层***肌肉，可以让练出的肌肉更结实密度更高。

一共有4个强化胸肌的动作，每个动作做4组，组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒

热身动作，椭圆机，建议10-15分钟

动作1，史密斯机上斜卧推，每组做15 - 8次，***用递增方式训练

动作有很多，每个人的身体结构也不一样，没有哪个最好，哪个不好，你想练习某一块肌肉，挑一个动作，集中意念在目标肌肉，做几组，回家感受一下目标肌肉是否有酸痛泵感，没有的话再换个动作，最终找到一个合适自己的动作

你好，很高兴为你解答，我是一个爱撸铁的妹纸

一般来说，胸肌可以分为上胸、中胸、下胸、中胸缝、胸肌外沿，可以针对这几个部位专门去锻炼，一般来说每个部位2个动作，6个动作差不多了。

1. 哑铃平板卧推（中胸）

2. 蝴蝶机夹胸（中胸、中胸缝/顶峰收缩）

3. 上斜板哑铃卧推（上胸）

4.上斜板哑铃飞鸟（上胸）

有哪些简便有效的方法可以锻炼胸肌？

在家锻炼胸肌的方法，也有不少。

首先说一下，胸肌怎样才能被练出来。

最主要，是需要适当强度的胸部锻炼，并坚持下去。

（有效地坚持下去），刚开始锻炼那会也不知道，什么样是有效无效的，

锻炼这种感觉，让人感觉舒服，也就坚持了下去，

然后，通过不断实践（锻炼量）反复推敲，学习感受总结（体会），

最后出的效果，让人欣慰。

（本人单做俯卧撑，练的胸肌，如上图）

比较常见、普遍的可能是——【俯卧撑】。

当然还有，弹力带夹胸。

准备一张哑铃凳（后背可调大），

成组（比如:我就是12个一次，三次一组，一共做三组。以上就是一个成组。12个*3组*3组=108个）锻炼俯卧撑，我现在就是这样子在练，效果很好的。

一定要成组锻炼哦！

效果才能明显。