核心床上肢力量训练,核心床下肢训练

1. 我是一名高中生，长期在校住宿，应此没有锻炼器材，我想知道怎样才能把臂力和胸肌锻炼好!用什么方式，希望能详细点？

我是一名高中生，长期在校住宿，应此没有锻炼器材，我想知道怎样才能把臂力和胸肌锻炼好!用什么方式，希望能详细点？

在学校一样可以把胸肌和臂力练好。但我建议你还是进行全身主要肌肉的锻炼，这样全身肌肉的发展更全面、更协调些。下面我就详细地介绍胸肌和手臂，以及其他部位在学校的锻炼方法，供你参考。

1、胸肌（俯卧撑）

动作要领是：两手分开稍比肩宽，指尖朝前，俯撑于身体两侧，身体尽量呈一条直线。手肘弯曲，手臂外展呈“八”字形，身体向下落，到大臂与地面平行为止，然后手臂用力向上推，将身体推起。每组做12-15次，做2-4组，组间休息1分钟。速度放慢，主要找胸部肌肉发力的感觉。可以将脚抬高来增加难度。

2、手臂后侧肱三头肌（体后臂屈伸）

坐在床的边缘或坐在凳子上，双腿并拢伸直，挺胸收腹，双手撑在身体两侧，指尖朝前。身体靠近手臂慢慢往下落，向下时大臂与小臂垂直，向上时手臂伸直。每组做12-15次，做2-4组，组间休息1分钟。用脚跟与手的距离来调节难度，距离越远，难度越高，还可以将腿抬高增加难度。

3、手臂前侧肱二头肌（单臂负重交叉弯举）

将书本叠加起来用绳子绑住或装在袋子里代替哑铃，身体自然站立，收腹挺胸，手臂握住绳子或袋子放在身体侧面。手臂前侧发力，手肘弯曲，到大臂与小臂呈45度为止，然后缓缓还原。两边手臂交换做，每组做12-15次，做2-4组，组间休息1分钟。控制好下落的速度。