现代人的生活节奏越来越快,白天的学习工作令人喘不过气,即使想健身也抽不出时间,而当晚上躺在床上,才日复一日的懊悔自己今天又没有运动,望着赘肉空叹息。但是要知道,并不是所有的运动都需要去健身房或者需要器械,今天这一套瑜伽动作,自重训练,侧重于拉伸,躺在床上满足你一天的训练量。
1、桥式
↑针对整个后侧链进行强化的练习,在安静的室内一隅,躺在床上轻闭双目,将注意力集中在发力部位,既能放松身心也能锻炼身体。
体式要点:肩胛骨以上放松平躺于床上,膝盖弯曲分开与肩同宽,臀部和大腿后侧发力收紧将身体抬起,胸腹部和大腿呈一条直线,保持20秒。
2、仰卧束角式
↑睡前的卧室里光线昏暗,最适合进行瑜伽等舒缓的练习,不仅弥补了一天的运动量,还能促进睡眠。
体式要点:仰卧起始,上半身和臀部紧贴在床,双手于身体两侧自然分开,双腿弯曲并向身体两侧打开呈对角,双脚相抵,膝关节尽量下压,感受臀部向中间收紧。
3、鱼式
↑睡前十分钟躺在温暖柔软的床上,关上窗帘,放空身心,在一呼一吸之中找到最佳睡眠状态,在训练核心的同时提升睡眠质量。
体式要点:头部和臀部贴紧床面,双腿弯曲至小腿贴近大腿,踮起脚尖,双手置于身体两侧,核心收紧向上发力,腰部略微抬起离开床面,胸腔打开。
宿舍的床上能做很多运动,有的需要人配合,有的自己就能完成。一般来说,需要人配合的床上运动,在大学宿舍很难完成。简单说几个以前,自己在大学宿舍经常做的运动。
仰卧起坐算是健身的基本动作之一,不论是年龄大还是年龄小的,不论是男的还是女的,都知道仰卧起坐的基本动作,也都能做几个。这个动作,不需要人和设备的配合,对环境和空间没有什么要求,能够躺下就可以。
基本规范:两腿并拢,躺下,双手可以随意摆放,但是不要抓握其他物体带动身体,利用腹肌收缩,迅速坐起,上体继续前屈,不能在弯曲时,还原。
俯卧撑和仰卧起坐一样,都是在狭小空间内锻炼身体的方法。操作简单,***都可以学习。基本动作,健身的还是不健身的基本都会。
提肛运动,很多人都没有听说过,但是对于床上能力有特殊要求的人,尤其是男性朋友,基本上都知道这个运动。
简单说下基本动作:平躺在床上,双腿并拢,像忍大便一样,将肛门向上提,然后放松,进行反复动作。
自己以为平板支撑是俯卧撑的改进版本。平板支撑的操作步骤比俯卧撑还要简单。基本动作:
俯卧,双臂弯曲吃撑在地面上,身体保持同一平面,头部、肩部、跨步和脚在一条直线上,保持身体不动。
平躺在床上,双腿并拢,右腿保持平直抬起,与身体成90°,然后放下,在抬起左腿至90°放下,循环往复。
宿舍床上是休息的地方,貌似不适合体育运动吧,要运动去户外合适,不然影响到室友休息就不好了。如果在非休息时间,可以在床上运动的项目也有一些,仰卧起坐、俯卧撑、平板撑都可以,因为宿舍床上空间狭小,其他的体育运动实在是不合适。很好奇什么样的情况要在床上进行体育运动,是外面天气冷吗,还是太懒了。最关键是床上运动,起不到锻炼的作用。
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