简单的有氧运动有哪些

1. 有哪些可以在家做而且不扰民的有氧运动？
2. 在家怎样做有氧运动呢？

有哪些可以在家做而且不扰民的有氧运动？

你好首先回答一下你的这个问题。

在无氧运动的分类里面，我们把它们大概分为三类。自重训练。器械训练。自由重量。

同时你要了解到什么是无氧训练？他们的区别也是挺多的。

在家庭训练当中，根据条件的不同，那我们通常比较推荐自重训练以及自由重量训练。

你像自重训练是随时随地都可以做需要的，道具也比较少，那自由重量的话最多就需要杠铃和哑铃，也比较简便方便。

那接下来我就来分享一下，你可以进行做一些训练。

自重训练的话，你可以练习俯卧撑，深蹲以及引体向上的一些训练。

这些都是非常好的无氧训练。

当你在做这些运动的时候，达到一个比较高的次数，你就可以慢慢增加一些负重来达到一个比较高的强度，帮助你更好的锻炼。

那像如果有杠铃和哑铃这些道具的话，也可以进行一些全身性的肌肉训练，这样效果会更好。那杠铃哑铃的动作会比较多，如果你有兴趣的话可以在下方留言，我再来给你分享一些，比较简单，可以进行训练的基础动作。

希望对你有所帮助。

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1、深蹲。深蹲被誉为“力量训练之王”，能够锻炼全身的力量。

2、俯卧撑 。俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是简单易行又十分有效的力量训练手段。

3、平板支撑 。平板支撑是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，有效锻炼腹横肌，是训练核心肌群的有效方法。

4、引体向上。是发展背部骨骼肌肌力和肌耐力最有效的练习方式。

现在越来越多的人开始运用无氧运动来锻炼肌肉，现在让小编告诉你什么是无氧运动，无氧运动有哪些呢?

首先，什么是无氧运动?

根据官方定义，无氧运动是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈的运动。无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。

那么，无氧运动有哪些呢？

常见的无氧运动项目有：如赛跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、肌力训练等。

这里特别提示一下，

你想要的就是一个：家庭力量训练计划。

这类的方案其实很多，而且每个人的侧重点不一样，训练的目标也不一样

所以这一类的方案，属于开放式的，并不能一概而论。

介绍几个在家比较适合的无氧训练

都不需要太正规的器械，但是可以兼顾到胸，背，臀腿，腰腹

几乎是全面的训练了：

1.俯卧撑

这是家庭无氧训练里最常规的动作

无论男女，在家训练力量都可以从这个动作开始。

适合一个人在家做的无氧训练有很多啊，甚至可以说在健身房做的力量练习，只要你真正理解动作，清楚目标肌肉的发力情况，完全可以在家全部代替，只是负重没有那么大罢了

在家训练的话只要准备一副哑铃，一根弹力带，加上自身重量就能练遍全身。

[_a***_]还是拿健身房经典训练顺序胸背肩腿来说。

胸+三头:宽距俯卧撑 窄距俯卧撑，交替俯卧撑，跪式俯卧撑，哑铃飞鸟，哑铃平板推举，哑铃上斜推举，弹力带夹胸 双杠臂屈伸（如果做不了自重的双杠臂屈伸，可以找俩个椅子，双手撑着做，脚和腿不要发力）

三头是哑铃臂屈伸，颈后臂屈伸，弹力带下压，立卧撑，最后加卷腹。

背+二头 弹力带下拉 哑铃单臂划船 俯身划船，引体向上 附身飞鸟，弹力带划船。

二头是哑铃弯举 锤式弯举 弹力带弯举加卷腹。

肩+腹肌:哑铃肩上推举 哑铃侧平举 哑铃前平举，附身飞鸟，肩上提拉加各种卷腹。

腿:凳上深蹲 哑铃深蹲 自重深蹲 靠墙静蹲，后摆腿，臀桥负重臀桥，弹力带髋关节外展，弓箭步，剪蹲加卷腹。

在家训练阔以更好的利用碎片时间，节省来往健身房路上的通勤时间，只是要注意好力度与负重，缺少保护不要上大重量，可以每组的次数多一点，一样能达到不错的效果。

在家怎样做有氧运动呢？

谢邀~最近邀请回答的人实在是太多，一天答个十几条都忙不过来。所以有邀请我回答慢慢来，一个个来排好队，哈哈哈。

家庭健身依然可以打造很好的身材，你只需要一颗能坚持的心！

下面这些动作就是高效有氧减脂的安排，你可以不用很枯燥的进行跑步，换一种方式将心率提升，你会得到更好的效果！

9个动作每个动作做30秒，循环3~5轮，大概30分钟。

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进阶版高效燃脂动作

1.深蹲跳--20次！

1. 跳绳

   跳绳对付肥胖、预防血脂异常、高血压最切实可行的方式,也是一个很好的锻炼耐力的有氧代谢运动。

   俯卧撑

   做俯卧撑对发展平衡和支撑能力可起重要作用。还可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力。

   屈腿向上

   A、 平躺在垫子上,腰部向下用力。双腿向上伸展,膝盖弯曲成90°,然后将膝盖靠向胸前,保持5秒。

   B、 双臂放在身体两侧,手掌朝下。将双腿伸直,并慢慢抬起,收缩腹部肌肉,注意脚尖绷紧。

   每组10次,各做两组。

   谢邀。

   在家能做的有氧运动太多了，关键是你能坚持进行。

   最简单、要求最低的就是原地踏步。这个相信很多人会怀疑，原地踏步这样的运动强度也能达到锻炼的效果吗？那是因为我们平时做原地踏步的时候并没有对自己进行要求，自然会用“最节省”的方式去踏步了，效果当然就没有了。但当你是用踏步来进行锻炼的时候，它的效果肯定会让你满意的！首先身体要收紧，上身要略微前倾，踏步的时候每一步的抬腿、摆臂都要用上力量，主动用力去踏。其次，踏步抬脚高度的变化、踏步频率的变化，可以选择高抬腿、低频率或者高频率、小抬腿等不同的组合模式进行锻炼，不同的组合模式有不同的锻炼效果，可以交替着进行。感觉累了就用普通的踏步来调整一下。另外，原地踏步还可以升级为原地的跑步动作，模拟跑步的动作原地进行，运动强度会更加的大，效果也就更好了。

   其次就是跳绳，或者徒手跳绳。跳绳也是一项非常好的运动项目，对身体的协调性、灵敏性也都会有非常好的锻炼效果。而且随着对跳绳动作的熟悉，可以变化出很多的形式，起到不同的锻炼效果。如果怕被绳子拌着，那么就不用拿绳子，徒手模拟跳绳动作进行锻炼，效果同样不差。由此还可以延伸出水兵跳、交叉跳等不同的跳跃锻炼模式，效果也非常的好。

   还可以放着音乐，来上一段健身操、健身舞等，这些都是非常好的有氧运动选择。

   在有氧运动结束后，还可以来几组俯卧撑、仰卧起坐、深蹲起等徒手锻炼，增加一下肌肉力量，最后拉伸一下结束。只要安排好了，在家同样能起到很好的锻炼效果。