核心床腿臀训练,核心床腿部训练

1. 腰间盘突出，有可以增强竖脊肌、臀部肌肉的运动动作推荐吗？

腰间盘突出，有可以增强竖脊肌、臀部肌肉的运动动作推荐吗？

功能锻炼方法：

（1）腰背肌锻炼 ***用“飞燕式”，患者俯卧床上，双臂置于身体两侧，双腿伸直，然后将头，上肢和下肢用力向上抬起，尽力保持肘膝关节伸直，如飞燕状，每日2组，每组20～40次。

（2）腹部肌群锻炼 患者仰卧于床上，双下肢并拢，并缓慢抬起，抬起约15-20°，维持15s后放下，休息15s后继续抬起，以此往复20次。

（3）股后肌群锻炼 患者仰卧于床上，双下肢做缓慢空蹬自行车动作，每日2次，每次以略感疲劳为度。

    （4）盆底肌群锻炼 患者仰卧床上，做反复收腹动作，节律性的提肛动作每日2～3次，每次做15～20次。

如有腰腿痛，请关注我，随时可以咨询

腰痛可以说很普遍了，问身边的人，三个中有两个发生过腰痛，所以***也都懂一点锻炼方法，可是这些方***确吗？哪些该做哪些不该做呢？

腰痛的人，这两个动作不要做

1.仰卧起坐

仰卧起坐要求锻炼者弓背，会对脊柱产生很大的压力；坐起过程中产生的杠杆力会压迫腰椎间盘，甚至诱发腰椎间盘突出症，腰部力量薄弱的慢性腰痛患者更应注意。

2.弯腰摸脚

对于慢性腰痛的患者，这个动作会加重腰椎及椎间盘的负担，使腰部原本出现炎症的肌肉韧带过伸，甚至出现损伤，应尽量避免做这个运动。

！！！ 更要避免弯腰搬重物 ！！！

对于有腰椎间盘突出问题的朋友，臀桥是最好的既能增强竖脊肌又能提升臀部肌肉的训练动作了。

如何做臀桥，我们可以遵循下面的步骤：

1、平躺在瑜伽垫上，双腿屈起，双手放于身体两侧地面上；

2、利用臀大肌的力量将臀部顶起离开地面，至身体前侧和大腿呈一条直线，此时小腿尽量接近于地面垂直，肩胛骨牢牢压向地面；

3、臀大肌和竖脊肌收紧维持这个姿势至臀部发酸为止，一般坚持到20秒以上可以起到有效的锻炼效果；

4、下放身体至初始位置，稍作休息做下一次臀桥的训练，一般做4-6组。

臀桥动作中我们的臀大肌是主要的发力肌肉，竖脊肌和脊柱深层肌肉处于等长收缩状态，起到稳定身体的作用。

臀桥能够提升我们竖脊肌和脊柱深层的多裂肌力量，增强平时对于脊柱的保护能力，让我们的脊柱更健康。

而且桥式动作还能够有效地拉伸我们的前侧铰链，尤其是能拉伸髋屈肌和腹直肌，让我们的身体更放送，减轻腰椎的压力，属于收益很高的一个训练动作。

对于腰椎间盘突出的朋友，由于无法进行硬拉、山羊挺身之类的锻炼竖脊肌的动作，可以经常进行臀桥的锻炼，能够有效增强我们的竖脊肌和臀大肌，稳固腰椎间盘。

首先感谢邀请。腰间盘突出了，运动一定要注意，先来分享几个不能做的动作：

不能练的动作一，翘二郎腿，跷二郎腿会导致人体的坐姿的不平衡，受力不均，会导致人体的腰肌劳损。长期的跷二郎腿会造成人体的驼背和脊椎弯曲的现象产生。

不能练的动作二，长期站立或者长时间做着会导致人体的腰肌肉长时间处于紧张的状态，会使人腰椎间盘突出更加严重。

不能练的动作三，长时间单手提重物，这样会导致人体的受力不均衡，导致腰椎间盘的受力不平衡，对腰椎间伤害很大。

再来分享一套腰椎间盘突出保健操，适用于腰椎间盘突出症、腰椎骨质增生，腰肌劳损、坐骨神经痛等病人。

1、起身运动

上半身如图示位置，保持髋关节紧贴地面，同时保持下腰部及臀部放松

2、单膝牵伸