健身一周七练增肌效果好,还是一周五练好呢?就增肌训练而言,一周五练的效果更好。
训练的效果在于每次训练到位,在于足够的休息和饮食营养。就训练本身而言,应给予训练部位足够的***,比如感受到训练部位的泵感,做到长位移、顶峰收缩、持续紧张等训练原则。
科学增肌,不同的训练部位,应给予足够的休息和调整。胸肌、背部、腿部等大肌肉群的有效训练,72小时修复;肱二、肱三、三角肌等小肌肉群的有效训练,48小时修复。
根据身体承受能力训练,循序渐进训练,是训练效果的前提,也是避免训练受伤的保障。一般的增肌训练者,建议一周的训练控制在五次,或者六次以内。
每个人纠结今天不练了,肌肉会不会小呢?或者已经很累了,明天还要坚持去吗?我的答案是不去了。
每个人的身体素质,身体机能是咱完全不同的,有的人一周五练,有的人一周六练,还有一周七练。这个都是要根据自己训练计划和身体承受能力来决定。
肌肉他也需要休息和保养,如果过度的超负荷使用,可能会适得其反了。不要随意的跟风。根据自己情况来。
如果出现坐运动后恶心,一个完整的话都说不出来了。可能你运动过量了。
饮食也是重要的一环。不光要练好也要吃好。
如果喜欢我的回答,鼓励一下点了关注🙏
健身时每周至少要休息一天,不能每天都锻炼,身体也需要时间休息,否则身体长期疲劳,很容易导致伤病。
建议每周六练,休息日可以灵活安排,一般安排在周六或周日都可以。
每周五练或六练也都可以,没有哪个更好,只有适合自己的才是最好的。
胸、背阔肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、前臂肌群、竖脊肌、斜方肌、臀部肌群、股四头肌、腘绳肌、小腿肌群、腹肌等,这些肌肉要根据自己的时间和身体情况安排锻炼***,每个人身体情况不同,锻炼***也都不同。
刚开始锻炼的时候对锻炼***、动作、细节等方面了解比较少,我建议先下载健身宝典或者相类似的健身app,选择适合自己的锻炼***,等熟悉之后再根据自己的身体情况和生活、工作时间来灵活调整。
我刚开始的时候就是按照每周六练的锻炼***练的,大概一年多以后,才根据自己的身体情况进行调整。可以大小肌***替锻炼,也可以先练大肌群,再练小肌肉群。锻炼时先练大肌群中最薄弱的部分,再练其它部分。比如胸肌上部比较弱,可以先练上斜杠铃卧推,然后再做平板、下斜卧推和其它动作。锻炼时还可以先做最有感觉的动作,集中力量去锻炼肌肉,然后再做一些感觉比较差的动作,比如我锻炼背阔肌时做引体向上和高位直杆下拉感觉非常好,坐姿划船感觉比较一般,我就把坐姿划船安排在倒数第二个动作,或者不做这个动作。锻炼时感觉比较差的动作,我有时候会在锻炼之余专门用小重量找感觉。对于练的比较差的肌肉,比如三角肌后束、前臂等,我也会在锻炼之余专门进行锻炼,并不局限在练肩的时候锻炼。
提问者需要在有一定的锻炼经验和基础之后再调整锻炼***。锻炼动作每隔两三个月,最多六个月左右需要进行一些调整,肌肉会适应锻炼动作,即使加强重量,也未必能更好的***肌肉,更换动作会给肌肉带来更新鲜的***。
不同人适应不同的训练强度,和训练频率。
此时处于新手***期,也就是说因为以前没有进行规律的力量训练,身体也并没有积累疲劳,此时身体对力量训练的反应巨大,进步最快,在这个阶段我们主要学习正确的训练动作,使用中小重量,每组动作重复12~16次进行训练,一周可以训练4~5次。并不会对身体造成疲劳。
阶段2:当我们过了新手***期,此时大约进行规律训练半年左右,我们的力量和肌肉围度达到一定的瓶颈,此时就要调整训练***,***用更高的训练强度(重量),但是同时也会造成更多的疲劳,此时我们就需要更加科学的训练***,为了加大主项(大肌群)的训练强度,我们要[_a***_]训练强度,同时减少训练量(做组次数),以三大项为主,每组***用8次左右的重复,每周训练3~4次,给自己充分的恢复时间(我们的身体是在恢复中进步的,所以一定要重视恢复)最好使用些专业的力量训练***,力量的提升,对我们以后更好的增肌必不可少。
阶段3:此时我们的力量水平已经增长到一定程度比如深蹲自身2倍体重,硬拉自身2.5倍体重,卧推自身1倍体重,此时我们已经到达中级训练者的标准,这个时候就需要更加精细的周期训练***,而一个完整的训练***在强度、容量、恢复上都应该面面俱到,不同的***有着不同的训练节奏,训练频率每周3~5次不等。
总结:不同的身体素质(力量水平、恢复能力、内分泌水平等)对应不同的训练强度,训练频率,一个***是否适合自己是看
1:这个***是否能对身体造成足够的***?
2:我们能否在这个***中给予身体足够的时间恢复。
做好以上两点,才能真正进行高效的力量训练,也能够从中获得进步。
一周几练要视具体情况而定。
如果单纯是减肥,一周七练都是少的。如果是减脂增肌,一周七练就多了,减脂的同时也会让肌肉流失。更重要的是天天练,肌肉酸痛人受不了。
我是减脂增肌,侧重后者,一周三练。星期一,练胸,周三,二头三头,周五,肩背。在重点练这些部位肌肉的同时,附带练腹练腿。谈不上科学合理,处在摸索学习的过程。
俗话说外行看腹,新手看胸,高手看背,***看腿。练比不练好,边学边练更好。
我们刚开始处于健身的阶段,那么也可以先从居家锻炼做起。如果是属于增肌,建议可以先从一些弹力绳锻炼开始。因为普遍来说,弹力绳重量比较容易掌控,而且对于没有锻炼经验的朋友也不会容易拉伤肌肉。再则是弹力绳也可以起到很好地热身肌肉的效果。如果你的目标是增肌,我们可以用弹力绳安排手臂,肩膀,背部,胸部的锻炼。腿部的话可以选择自重深蹲的方式。建议新手阶段可以一天安排上身,一天安排下身为主。那么每个动作可以保持4-5组,每组12-15次的模式。后期咱们可以根据身体的感受慢慢去更换成轻重量的哑铃锻炼模式。如果你是属于减脂的情况,可以在上面所说的训练安排内容后加入一点开合跳,波比跳,平板支撑,高抬腿的方式去***下心肺,也是一种有氧的模式。当然一开始接触这类体能运动的话休息时间不要放太短,应该循序渐进为主。当然家里有跑步机就最好不过,可以在简单的弹力绳或哑铃锻炼后加入25-30分钟的有氧慢跑模式。
很高兴回答您的问题,每天在家里健身,由于受到器械的限制,这里我向您推荐一个适合家庭的自重训练***,您尝试一下,看看效果如何。
自重训练***(训练前充分热身,训练后拉伸)
星期二.休息
星期三.TRX拉背、仰卧起坐、原地高抬腿
星期四.休息
星期五.靠墙蹲(做完动作拉伸)、仰卧起坐
星期六.休息
星期日.新一轮循环
希望我的回答能够帮助您,如果您有其他关于健身的问题,请您关注我。谢谢!
怎么坚持每天在家健身,如何制定***?这对于很多人来说,是极其困扰的两个问题!
毕竟对于健身这一块并不是很了解。不知道该怎么练才合适!另外呢,健身也是很考验毅力的问题。绝大部分不能坚持下来,就是因为健身太无趣了!
那么我们来解决一下这两个问题!
对于很多人来说,白天工作已经很累了,下班回家还要去健身,简直就成为了一种负担,要是抱着这样的心态,自然就会很容易坚持不下去!
要想健身能够坚持下去。首先要让自己对健身感兴趣!那如何增加健身的乐趣呢?比如说,运动的时候播放点音乐。毕竟音乐能够放松一个人的心情!
另外呢还可以给自己制定一些奖励的***,比如说,今天运动半个小时,给自己买一个自己喜欢的礼物。
还可以每天变化不同的运动项目,交叉着进行,这样一来自己就不会感觉到枯燥无味!
要是有条件,可以让家人陪伴着你一起运动。
举个例子:我的一个朋友,他在开始运动的时候,是为了陪他儿子。他孩子的学校要求,每天都要进行跳绳运动,还要打卡,他儿子呢,每天都是非常的不情愿。后来,他为了给他儿子树立一个榜样,也每天开始运动,结果就养成了一种习惯。
所以说,当有家人陪伴着你一起健身运动的时候,是很容易坚持的。毕竟不想在家人面前丢面子!
怎样坚持我认为首先要找适合自己或自己喜欢的运动其次是自己身体能接受 并有小挑战的运动,这样既增加自信 也能感受到运动的乐趣!
如何制定***要因人而异,***基本分为三种1:减脂***2:增肌***3:塑形*** 按饮食有增肌餐和减脂餐。根据自己的自身来制定合理的训练和饮食是一定有效果的~坚持就是胜利✌️
根据个人健身目的来安排健身项目,因为增肌与减脂是有区别的,增肌、增强力量可多做无氧健身,减脂可多做有氧健身。下面我给你制定一个增肌加减脂的方案吧。
1、5分钟热身运动,必备动作(A或B)。
A、开合跳热身
B、原地慢跑热身
2、平板支撑(核心训练,全身都能得到锻炼,尤其是腰腹部位,此项练好了,后期的训练就能得心应手),切记循序渐进,量力而行,每天4组,每组1分钟以上。
3、胸部徒手训练
B、窄距俯卧撑(训练目标:胸大肌中缝,手臂肱三头肌)。
C、宽距俯卧撑(训练部位:胸大肌外侧和肩膀)。
4、腿部综合训练
A、深蹲(训练部位:股四头肌、小腿)。
这是正常的
运动是俩方面的 第一可以增重 第二可以减肥
简单地说 运动量大于你的摄入热量就会减肥 ***如你运动结束后正好更想吃饭 这就是增加体重的节奏 希望你明白
非常高兴能帮你解答这个问题。
首先,我们要确定的是,你增加的体重不是肌肉量,而你提问中所说的我想意思应该指的是脂肪量。
那么,既然我们在健身,为什么体重不降反而上升呢?
首先我们要知道,要让身体瘦下来,你通过运动不外乎是想达到消耗的热量>摄入热量。
但是我们知道,在健身时,人体会消耗非常多的能量,特别对于一些很刻苦的健身族,运动的强度相对较大,健身后的疲劳感、饥饿感也特别强,于是很多人觉得健身这么辛苦,一定要好好犒劳一下自己,于是健身完毕就去吃很多高热量的食品。
很高兴回答您的问题,希望我的回答能给您带来一些帮助。首先您健身一年属于初学者,对自己健身结果不满意,说明您的健身***和饮食有些问题。现在我向您推荐一个器械健身***您试一下。
器械健身***(训练前慢跑10分钟热身,训练后拉伸)
星期一.胸、肩、三头、仰卧起坐
星期二.慢跑45分钟
星期三.背、二头、仰卧起坐
星期四.慢跑45分钟
星期五.腿
星期六.休息
星期日.慢跑
另外给您一个建议作为一个初学健身爱好者,普通的家庭饮食就可以。当您感觉疲劳无法恢复时,可以适量补充蛋白粉。
这个问题很明显,一,你的运动肯定没有到位,所谓到位,就是不管你搞什么运动,如从减肥的目标出发,你的运动效果是一定要出点微微讦,没有达到这个效果,对减肥没什么帮助,但对健康还是有好处的。
二,你的运动***若到了位,健身后,你的消化系统也得到锻炼,消化系统畅通,味口变好,你更想吃。但由于你没有禁嘴的观念,运动后反而越吃越多,甚至晚上吃得更多,这种吃法,再好的运动都减不了肥。
健身一年,每天坚持锻炼1-2个小时有氧和无氧运动,结果体重增加7公斤,是怎么回事?无氧运动过多,饮食不合理。
健身运动,首先要有明确的运动目的,然后根据运动目的选择相应的运动方式。减脂以有氧运动为主,增肌以无氧运动为主,无氧运动的量过大,加上饮食营养过剩,势必增加体重。
有氧运动为主减脂,还应保证足够的运动时间和运动强度,足够的有氧运动时间和运动强度是有效燃烧脂肪的前提。有氧运动减脂,每周至少三次以上,每次半小时到一小时,运动时的心率保持在最大心率的60-80%。
“迈开腿,管住嘴”,以有氧运动持续消耗脂肪同时,还应避免吸收过多的热量转化为脂肪。合理饮食,在于避免摄取过多的油脂、糖、盐之类食物,多吃膳食纤维食物,并保证早餐营养、晚餐少吃等。
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