核心床腿部训练

1. 怎样才算翘臀？如何才能锻炼出翘臀？

怎样才算翘臀？如何才能锻炼出翘臀？

如何练翘臀？练翘臀，或者打造翘臀，在于针对臀肌持续有效的的锻炼。

翘臀、马甲线等，都是女性健身者所追求的健身极致，也是健康、时尚的标志。就打造翘臀的过程而言，脂肪多的女性，前期应多做慢跑、动感单车等有氧锻炼减脂，把体脂率减到20%左右。

锻练翘臀，在于针对臀肌的锻炼，臀肌包括臀大肌、臀中肌、臀小肌等。锻炼臀大肌使臀部凸出，锻炼臀中肌使臀部上翘；宽距深蹲锻炼臀大肌，箭步蹲、（单腿）臀桥锻炼臀中肌，其他臀肌的锻炼还有臀推、跪撑后踢腿、站姿弹力带髋关节外展等。

翘臀（***臀）可能是每一个喜欢锻炼的女性都梦寐以求的，男人也爱看！不少人纳闷为什么我练出来的翘臀只有后面感觉大一点，但是看起来并不饱满？我从运动解剖方面来给你揭秘。

臀部肌群很多，但是关系到翘臀的主要是臀部的大肌肉，典型的肌肉是臀大肌和臀中肌。臀大肌和臀中肌的肌肉体积就决定臀部是否丰满性感。但是臀大肌和臀中肌的肌肉功能很多，当你在做单一训练的时候可能只是练到它们的一部分纤维，导致看起来臀型不好看。

臀大肌

身体最有力量肌肉之一，属于浅层肌肉，有伸展、外旋、外展（上部纤维）、内收（下部纤维）髋关节的作用。

臀中肌

臀部肌肉中的战斗肌，它的主要功能是外展、屈曲（前部纤维）、伸展（后部纤维）、外旋（后部纤维）髋关节。它位于臀大肌的深面，和大腿内收肌群一起是我们主要的骨盆稳定肌。

这两个肌肉的锻炼都离不开髋关节的运动，如果要设计动作去锻炼这两个肌肉，那么从功能上看，事半功倍的就是做髋关节的伸展、外展、外旋，多数人都是锻炼髋关节的伸展和外展多，外旋很容易被忽视，导致臀部看起来凹进去不丰满。（自己用手摸着感受一下外旋髋关节是不是臀部凹陷位置肌肉收缩明显）

髋关节伸展动作

髋伸展，髋外展，髋外旋。

三个动作模式是练臀的关键，所有练臀的动作都是根据这三个原则创造出来的。

髋外展：如深蹲，臀桥，硬拉

髋外展：如侧抬腿等（可站立，可侧卧，也可俯卧位）主要目的锻炼臀部两侧，让臀部更圆润。

髋外旋：如蚌式开合等，也是训练臀部两侧的。

运动

1. 你可以通过运动，锻炼肌肉，让臀部更圆润上翘。试试下面的运动：
   • 做深蹲运动。深蹲运动不但能美化臀部，对腿部塑形也有好处，让腿部和臀部的比例看起来更完美。
     • 两脚分开与肩同宽。
     • 两臂向前伸出。
     • 缓慢向下蹲，直到屈膝90度角为止。
     • 保持后背挺直，眼睛平视前方。
     • 缓慢回到初始姿势，把手放在臀部上，结束一组动作。
   • 做弓步屈膝下压运动。弓步运动也能打造上翘的臀部。大弓步能带来更好的效果。
     • 两脚分开与肩同宽。
     • 将一条腿向前迈出并屈膝，后面的腿伸直，身体向下压。
     • 回到初始姿势。
     • 两腿交替进行。
   • 做后踢运动。后踢运动不但能为臀部塑形，还能提高平衡力。你可以在脚腕绑沙袋来增强效果。
     • 单腿站立。
     • 向后尽量踢出另一条腿，让臀部收紧。
     • 每条腿做10次，再换领一条腿
   • 重要提示：使用额外的重量来增强效果。
     • 做后踢运动时可以用沙袋来加重。
     • 做12-15组深蹲或弓步会让你的臀部更紧实，但是不会有非常显著的效果。
     • 在做上述运动时加入重量则会让你看到显著的变化。
2. 收紧核心肌肉。锻炼你的核心肌肉（也就是腹部肌肉）能够收紧小腹，减小腰围，让臀部看起来更翘。试试下面的练习：
   • 做卧式高抬腿。虽然高抬腿看起来是锻炼腿部的运动，其实也能帮你收腹。
     • 平躺在地上，两腿伸直。
     • 弯曲双膝，提起双腿。
     • 伸直双腿，让脚尖指向天花板。
     • 在双腿保持伸直的前提下，落下双腿，距地面2厘米。
     • 再重新提起双腿，使脚尖指向天花板。
     • 5次为一组，每组间隔休息30秒。
   • 做转身仰卧起坐。转身仰卧起坐能帮你收紧侧腰部的肌肉。
     • 躺在地板上，弯曲[_a***_]。
     • 手放在后脑勺，弯曲手肘。
     • 提起一侧的肩膀，让手肘去靠另一侧的膝盖。
     • 换到另一侧，每侧做10组。
3. 经常参加帮腿部和臀部塑形的运动。比如：
   • 跑步
   • 骑车
   • 游泳
   • 体操
   • 滑冰
   • 排球
   • 足球
   • 曲棍球

1. 你可能需要增重或减重来让你的臀部看起来更翘。当然这和你天生的体型也有关。当你长胖时，肉都长在身体的哪个部位？
   • 如果你增重时，你的臀部和腿部更容易长胖，那么稍微增重一点是可以的。
   • 如果你增重时，脂肪会先在胳膊、腹部和背部堆积，那么减肥会让你的臀部看起来相对更翘。特别是如果你的腰部很细，那么你的臀部就会相对显得更上翘了。

臀部是女人身上，肉最多最饱满的部位，也是女人天生与***不可切割的部位之一。翘臀是女人的追求，练翘臀的难度不亚于马甲线，有翘臀的女人，一般身材都不会差。

翘臀女王Jen Selter大秀健身秀美臀

翘臀一直是诸多女生健身所追求的，也成了很多男生对女朋友的身材渴望，***的S型曲线***都想拥有，但是现在无论是工作，还是生活中久坐的习惯，让臀部缺失了美感。

尤其是亚洲女生的臀部天生就比较扁平，但只要做适当的训练同样能拥有圆润饱满的美臀，都说“无深蹲，不翘臀”其实训练动作有很多种，单独做深蹲太枯燥了吧。

下面这些都是练习翘臀的动作，每个动作10--15个，做3-5组，找到适合你的动作，虐臀，改造身材，从现在开始吧。

1.徒手深蹲开合跳

2.杠铃直腿硬拉