健身***四天循环

1. 胸+二头，腿+三头，背+腹肌，休息一天，这样四天一循环，这个增肌计划合理吗？求大佬指点？
2. 一周四天健身与跑步可以减肥吗？
3. 如何合理安排健身日程？

胸+二头，腿+三头，背+腹肌，休息一天，这样四天一循环，这个增肌计划合理吗？求大佬指点？

不能说完全错误吧，但是效率也偏低！

胸背，二头三头，核心，腿。四天。这套是施瓦辛格当年有名的对抗肌训练。

做的时候，一组背一组胸中间不休息，两组完休息一分半到两分钟。二头三头也一样。

原理是胸扩张，背收缩。胸收缩，背扩展。这就叫对抗肌！效果非常好。

你好，我是@瘦子小张

建议

胸➕三头

背➕二头

腿➕肩膀

腹肌两天练一次，可以加到以上的训练***里，练三休一

练胸肌大部分动作三头都有在发力，练完胸肌再适当的练一下三头加深***，练背也是，你做引体 固定的高位下拉等等很多动作二头其实也有在发力的，希望我的回答对你有所帮助。

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

首先，健身***的设定因人而异，并没有万能公式。但是经常会有人将胸部和肱三头肌一起训练，背部和肱二头肌一起训练。至于为什么，下面为您讲解。

如果做过俯卧撑的话，你是否发现，不仅胸肌会有胀胀的感觉，肱三头肌也会有的。但是肱二头肌却很少。

这是因为在做俯卧撑时，将身体推起时，胸大肌会收缩，并且因为手臂的伸直，同时产生肱三头肌的收缩。也可以认为，在做俯卧撑时，胸大肌和肱三头肌是作为协同发力的肌肉，来完成标准的动作。同样的背部和肱二头肌，在做引体向上时，也是起到了协同的作用。

这就是为什么很多健身者，会将胸大肌和肱三头肌一起训练，背部和肱二头肌一起训练。在训练胸大肌的同时，肱三头肌也是会得到***的，一个动作训练两个部位的肌肉，是非常好的选择。

当然您制定的健身***完全可以的，但是制定健身***也是需要注意以下三点注意事项。

1、体能测试：这个测试很重要，需要根据你的体能做出一些***上的改变，调整***的侧重方向。主要测试：肺活量、平衡性、体重、体脂百分比、肌肉含量等等一系列项目。

2、结合自身情况设计健身***：健身***是要量身打造，就必须考虑到一些自身的特殊情况，如之前那些部位曾受过严重伤害;又或者是一些身体条件所致不能做某些训练动作，就必须想办法设计其他的技术动作代替。

3、健身***的调整：而对于这点，健身***是需要根据你在这段时间训练的进步而进行修改的，因为一次无法评估你的承受能力，需要根据你的训练结果，逐步的修改健身***，让身体训练要始终处于一个正常的运行轨道上。

另外请谨慎使用健身大咖的健身***，毕竟每个人体的状况都是不一样的。并且健身大咖的训练量普遍很大，对于健身爱好者来说，这样的训练***往往超过了自身的水平。所以一定要根据自身的情况制定***，适合自己的***，才能达到最好的效果。

正常我们的健身训练***，每周安排4次或者5次即可。

如果安排6次或者7次，这样的训练量特别高，那就需要较好的睡眠质量和饮食***，否则身体根本吃不消，只会更累。

按照你自己所列的训练***，我认为有些不足，应该做出一些调整。

下面我来具体分析一下。

你目前的安排***是：练三天休息1天。

第一天：胸肌+肱二头肌

第二天：腿部+肱三头肌

第三天：背部+腹肌

分析：

你的训练***明显存在一些问题。

谢邀。

你这个***其实也可以，要说问题的话可能就是微调后更高效一些。

胸+二头，推胸的时候三头和肩前束会协同发力，与其把三头放到第二天和腿一起，不如让它和胸一起。

同理，练背的时候是拉的动作，那么二头就是协同发力，所以可以把二头放到和背同一天练。

你这个***里没有肩，建议是把肩放到和腿一起练。一方面是腿比较耗体力，消耗的时间精力比较多，能剩下的体能不多了。肩部训练最好用小重量，而且坐姿效果更好一些，所以练完腿后可以坐着练肩，让腿休息，缓缓体能给肩。

腹肌我认为捎带着练就可以，因为循环中的大项都对核心有要求，特别是越往后上重量的时候，对核心的***更大，也就不必单独花时间去练了。当然要练也没毛病，比不练是好，只是别因为练腹导致第二天腹肌酸痛做不了大项的训练。

捎带一提，背部和肩比较难找发力感觉，别急慢慢来就行。

一周四天健身与[_a***_]可以减肥吗？

可以 但是70%还是要看你吃什么，建议晚饭吃点蔬菜或者香蕉即可，午饭可以吃饱，早饭照旧就可以了， 我现在一直这么做， 瘦了不少，肌肉也明显了，建议买点蛋白粉 运动完喝，事半功倍。

笼统地说，如果某人可以坚持每周4天安排运动健身，那么无论是跑步，还是去健身房撸铁，确实可以达到减肥的目的。

不过要注意，运动只是有助于更好地实现减肥，却未必一定能实现。能不能真正实现理想的减肥效果，涉及众多因素。大而言之，无非是运动和饮食两大方面。

新手有“减肥***期”

如果你平时几乎不运动、根本没有运动习惯（每周运动次数不足两次），那么当你开始运动减肥时，会拥有一个短暂的“新手***期”，时长大约在1至3个月。

在这个阶段，减肥效果会很明显。就算锻炼者没怎么控制饮食，减肥速度仍旧较快。如果能配合饮食，许多人都能实现几公斤、甚至十几公斤的减重幅度。

如果新手能够在此期间坚持做到“每周运动4次”，那么充分利用好这段时间，可以达到尽可能大的减肥幅度。

老手需要面对“平台期”

然而，“新手***期”现象也会随着身体的适应而快速消失，锻炼者将很快面对“平台期”。

在平台期内，原有的运动方案已经无法推动体重或体脂率的进一步下降，哪怕锻炼者对运动方案做出一些调整，体脂率也很可能原地踏步。除非锻炼者升级后的运动方案，能离开运动舒适区，迫使身体启动新的适应进程。

事实上，别说一周锻炼4天，就算一周锻炼五六天、一天两练的资深健身者，同样会遭遇平台期。无论有氧运动，还是力量训练，均是如此。

如何合理安排健身日程？

首先看自己一周训练几次

一周2次 ***用二分化训练

分别是上肢训练和下肢训练

上肢训练日***

卧推4组12个

高位下拉4组12个

坐姿划船4组12个

侧平举2组18个

二头弯举3组12个

三头下压3组12个

干什么都要进行科学合理安排，才能达到事半功倍的效果，健身也是一样。

一般健身的日程安排要根据自身的实际情况来确定，比如工作、生活节奏和身体状况，同时也要按照正常人体肌能成长的时间规律。

通常早餐或晚餐后半小时或一小时后开始锻炼较为适宜。如果早餐进行健身运动，身体血糖处于一个比较低的水平，这时候进行锻炼可能会引起血糖波动，从而引起身体不适。

上午10点以后到午饭前是强化体力的好时机，肌肉承受能力较其他时间高出50%，是健身的好时段。

每个动作1分钟，8个动作8分钟，坚持几个月瘦身成功，所以不要小看健身的每一个小阶段，因为一个动作顶多也就一分钟

小密语录：时间虽短，见效却快

很多然在决定减肥的的时候，总会担心自己会因为时间的问题而没有办法坚持下来，小密给大家推荐的瑜伽练习其实就可以帮大家解决这个后顾之忧，每天只需要抽出10分钟时间，坚持3个月，一定能够看到你想要的结果的，将每一个动作做到位，就是成功的秘诀哦。

犁式这个动作对女性来说是一个很好的动作，能够滋养生殖器官，而且这个动作能够让我们的脊柱都得到放松，缓解身体疲劳，肩膀也会被血液充盈，感到放松，先要躺在地面上，双腿要向上抬起来，双手扶着腰部，让身体不断向上抬起来，只留肩膀和颈椎紧贴在地面上，双腿从膝盖开始弯曲。

头手倒立这个动作比手倒立做起来更加稳定，因为支撑身体的部位比较多，所以会更加稳定，倒立能够让身体内的大部分的器官都得到血液很充分的滋养，有利于保持机能的正常运作，保持身体的健康，双手要在地面组成一个三角形，将头放在其中，双腿逐渐向上抬起来，背部要挺直，双腿前后分开，保持身体稳定。

金字塔式在瑜伽中是一个比较出色的拉伸体式，也正是因为这个原因，所以我们的身体在不断的拉伸中也会逐渐放松下来，双腿也会变得更加纤细，肌肉更加有弹性，来和小密一起学习一下这个体式吧。

简单回答

1、每天步行一万步，重点是晚饭半小时后，已经坚持锻炼了15年。

2、每周给自己安排一次登山活动，强度和难度及线路合理安排，基本上都在宝鸡秦岭山上，已经坚持锻炼14年。

您好，这里是KI健身，针对您“如何合理安排健身日程？”这个问题，说一点ki的经验和看法，不足之处还请大家批评指正。

ki读书比较少，不知道‘日程’这两个字怎么理解。

关于健身日程的安排，ki认为需要围绕几点进行合理的规划。

1自然就是工作

不管你是多么的热爱健身，始终需要面对的一点就是需要挣钱，健身卡、腰带、手套、粉、肌酸、鱼油、维生素，这些都是要钱的，想要好好健身，首先要做的就是好好工作。

还有一点就是工作决定了你的训练时间！！！要是一天到晚忙得睡觉都没工夫，你还健身个锤子！

2训练目标

训练目标决定了你整个的训练***。

最常见的健身目标有两个，一曰减脂，二曰增肌。