有氧运动多长时间合适

1. 去健身房锻炼，不为变成型男只是为了减重，练一个半小时，有氧和器械时间各半可以吗？

去健身房锻炼，不为变成型男只是为了减重，练一个半小时，有氧和器械时间各半可以吗？

只为减重？初期在家跳绳即可，健身房器械是针对性训练用的。网上有跳绳减脂的计划，很简单。能轻松在半小时之内跳1000个，再增加简单力量训练，买一副哑铃即可。有氧天天练，力量隔天练。能坚持锻炼1年，减20斤没问题，看你的强度了。最后养成锻炼习惯了，再去健身房，否则钱就打水漂了。最关键是管住嘴，否则去哪都没用。以上我的个人经验。

当然可以，并且给你666个👍

以减重为目的的而去运动的人不在少数。他们要的只是减轻身体的负担进而让身体变得更健康。

那么减重至关重要的当然是有氧活动。

建议还是重新分配这宝贵的90分钟。并且增加一个项目就是拉伸。

那么如何安排这90分钟？让单个运动日更有效？⬇️

1.热身有氧十五分钟。

2.局部伸展，用个五分钟即可。

（以上两项，主要作用是让身体进入“备战”状态）

90%的业余健身爱好者，都不是为了健美比赛或者做模特，其实，要变成那种身材，除了天赋，还需要正确的训练技术，最痛苦的是比和尚还痛苦的饮食。业余健身是为了健康，体能比形体更重要，体能好，形体就好，肌肥大没你想象那么简单。

在确定减重与否之前，要先要知道BMI，如果BMI在20~24之间，就没必要再减重了。

美国体适能协会建议一般业余健身人士，一天的总训练时间不要超过60分钟，是因为，超过60分钟的训练要么训练强度太轻，要么就是过度训练。

健康靠运动，体重靠营养，在美国科学期刊2017年5月一篇《肥胖综述》的文献指出，稳态有氧与HIIT的减脂效果差不多，其实都很差，减脂关键在于全天热量差与保持瘦体重。稳态有氧也好，HIIT也好，在体适能训练里面都是作为心肺功能训练，而不是减脂训练。而稳态有氧会带来降低瘦体重而容易引起反弹的副作用，除非你能一直提升训练量，这对于普通人来说几乎不可能。

器械也好，徒手也罢，如果是改变身体成分的业余健身目标是保证和增加瘦体重，我们俗称“增肌塑型”，别拿不想做肌肉男做借口，你口中所谓“型男”的肌肉量，要通过极其严格的饮食与训练达到的。

如果你练到肌肉纬度满意了，那么可以跳过肌肥大训练（处在身体稳定状态，相对单一的关节功能，6~12RM）。最大肌力训练（低于5RM）对于普通人没有必要，增肌减脂效果也差，因为训练量低。

减脂与健康为目的，多注重肌耐力，也就是训练量。一个动作完成次数简称rep，我在一个40分钟左右的训练里面能完成400~600rep的训练量。

我基本不做稳态有氧（长跑，单车，椭圆机等），我做循环训练与变速，变向间歇跑，跳跃，爆发力（高翻，抓举，扔药球）来训练心肺功能。

当你12项体能：柔韧、稳定、平衡、协调、肌力、肌耐力、爆发力、肌肥大、心肺功能、速度、灵敏、反应。都掌握了，只要掌握正确的饮食就可以随意控制体重，健身就是为了更好的活着，而不是为了型男做苦行僧。

随便说一句，我曾经用10个月减了25[_a***_]体重。我现在36岁，跳箱1米，立定跳远2.6米，3公里跑13分钟左右，引体向上15个，龙旗，空中漫步没问题。

减重还是减脂，这个有区别。减脂期因为饮食需要提供热量缺口，所以增肌效果不佳，力量训练目标是塑形，同时为了减少肌肉流失。力量训练尽量在一个小时内完成，多做复合动作，节奏快点，力量不要太大，低重量高次数高频率，保持较高的心率。有氧训练时间要看强度，最好40分钟左右，时间长糖元分解肌肉流失厉害。一周4次力量配合有氧，不要过于频繁，减脂速度不宜过快，防止肌肉过度流失，得不偿失，减脂容易增肌难。