胸肌健身***

1. 有哪些简便有效的方法可以锻炼胸肌？
2. 本人比较瘦，求一份三个月在家练腹肌胸肌的健身计划？

有哪些简便有效的方法可以锻炼胸肌？

胸肌训练可能是许多健身新手接触的第一个训练，完美的胸型和饱满的肌肉是每个人所憧憬的。胸部是人体的第一大肌群，虽然在生活中这块肌肉用得很少，但是胸肌的力量与颜值都是独一无二的，胸肌是身材的门面，一栋漂亮的别墅没有两扇豪华的大门，那绝对不够气派，所以想让你的体型看起来更加的完美，那么胸部是你必练的一个部位。

很多人在胸肌训练日中存在一个问题，那就是胸部没有发力感，这就是为什么很多人胸部练不出来的原因。如果目标肌肉没有发力的话，那么训练根本不会有任何效果，所以首先你得寻找这种发力感。

在卧推前要做好预备动作，挺胸收肩胛骨，腰部反弓，这样可以孤立胸肌发力，并且在动作中要做到念动一致，你的大脑要告诉你的神经让胸肌发力，并且用心去感受这种感觉，等你找到胸肌的发力感以后，那么你的成长会非常迅速。

胸部的训练动作很多，不过大致的训练动作都差不多，这里就推荐三个最基础并且最有用的胸肌训练动作。

杠铃卧推是常见的胸肌训练动作，也是最基本的动作，如果想让你的胸肌变得更饱满并且充满力量，那么这个动作以后都会是你必练的一个动作。

大多数人的上胸都很薄弱，上斜哑铃卧推对于胸肌的刻画非常重要，一个好看的胸型应该有着饱满的上胸，如果上胸太单薄下胸发达的话，那么胸部就会显得下垂，非常影响美观。

所以想让胸肌的块状更完美，那么上胸是你要加强的部位，并且哑铃的训练还可以让你的胸部变得更紧实，因为会针对于中缝。

卧推 就是练胸肌的 黄金动作，打造整个胸部围度。平板、上斜、下斜三种形式的杠铃卧推，分别重点锻炼胸大肌不同部位，其他还涉及肱三头肌、三角肌。

胸肌的大小跟胸肌的力量有很大关系，***如你训练胸肌都只做8-12下的力量训练

这可能就是你胸肌成长太慢的原因。

可以尝试在卧推训练的时候加入大重量的训练

不一定要像健力训练都做1RM的重量

(何谓1RM?1RM是指肌肉能一次过所能举起的最大重量)

但可以尝试做一些3-6RM的训练，

谢谢邀请

训练胸肌之前，我们首先要知道胸肌分为上束，中束，下束，中缝和外沿。我们要针对这五个部分去设计训练动作和训练计划，才能获得最完美的胸型。很多人一味的卧推，导致胸肌圆圆的像姑娘一般，这就比较尴尬了。

这其中，中束是基础。只有中束先大起来，其他几个部位才有成长空间。所以一般胸肌的训练都是以大重量的复合动作开始。可以选择的动作有杠铃自由卧推，史密斯卧推，哑铃卧推，双杠臂屈伸。

卧推时要注意大臂与躯干夹角约为40°。肩胛骨夹紧不要送肩。除非非常有把握，并且有人保护，否则尽量用全握抓杠。推至顶峰状态时，肘关节不要伸直。四到六组，每组八到十次。

要领和杠铃卧推类似，重量上要略轻于杠铃卧推。四到六组，每组八到十二次。

双杠臂屈伸，有两种做法。上图宽握俯身视线往下看，锻炼胸肌下束和外延沿。下图窄卧挺身直立视线往前看，段练三头肌。练胸时，我们要用上图的做法。

几个复合动作下来，胸肌已经稍微有些疲劳。这时我们减少重量换动作。

哑铃飞鸟也是一个非常好的***胸肌的动作。做飞鸟时手臂的角度并不是固定的，左图顶峰状态时夹角大，右图下放状态时夹角缩小成w状。全程注意感受胸肌的发力。在顶峰状态时胸肌用力夹紧停留两秒钟，增强对中缝的***。重量不要太大，做四到六组每组10到15次。

绳索夹胸分为高位夹胸，中位夹胸和低位夹胸。高位锻炼下束，中位锻炼中束，低位锻炼上束。很多人做夹胸时手臂参与太多，所以我们要注意寻找胸肌的发力感觉。避免手臂，肩膀甚至后背的发力。四到六组，每组12到15次。

哈喽～很开心回答你的问题～

具体的胸大肌的解剖我就不说啦您可以自己百度，然后我如果不去健身房的话，我会在寝室徒手做以下的动作来锻炼胸肌～

跪姿俯卧撑。

正常的俯卧撑。

手称在板凳上的俯卧撑

脚抬高放在板凳的俯卧撑

外加一个夹胸，怎么形容就是双手环抱大树那种感觉

胸肌是健身爱好者必练的位置。

由于其附着在胸腔正前方，而且肌肉下没有可活动关节，相对也比较好练。

胸肌要好看，必须分别训练到胸大肌中部，上沿，下沿，外轮廓，胸中缝等几个位置。

先介绍几种比较全面训练胸肌的方法：

1.新手：俯卧撑

这是徒手胸肌训练最便捷的方法，尤其适合没有条件去健身房的人。做动作时候注意腰腹肌群保持紧张，不能塌腰。

女生力量较弱，可以按照下图，永膝盖做支点。

2.胸肌中部：平板卧推

这是训练胸肌的王牌动作。可以有效增大胸围，对于胸肌中部的宽度和厚度都有巨大增益。杠铃可以用哑铃代替。

本人比较瘦，求一份三个月在家练腹肌胸肌的健身***？

怎么健身能练出腹肌与胸肌

人的肌肉主要分为：颈部肌肉,躯干肌肉,臂部肌肉,腿部肌肉。其中人的躯干的肌肉分为：腰,腹,胸,肩,背 五大部分,要均衡的练习。比如：腹肌就和腰肌对应,胸就和背对应,[_a***_]肌肉和背部部分肌肉对应。具体锻炼方法健身房版 家庭版：腰：硬拉 仰卧起坐相反的动作,爬在床上抬起上半身腹：仰卧起坐 仰卧起坐胸：卧推 俯卧撑肩：侧平举,前平举 侧平举,前平举背：划船等 引体向上,哑铃划船（当然不如杠铃）

怎么健身能练出腹肌与胸肌

人的肌肉主要分为：颈部肌肉,躯干肌肉,臂部肌肉,腿部肌肉。 其中人的躯干的肌肉分为：腰,腹,胸,肩,背 五大部分,要均衡的练习。 比如：腹肌就和腰肌对应,胸就和背对应,肩部肌肉和背部部分肌肉对应。 具体锻炼方法 健身房版 家庭版： 腰：硬拉 仰卧起坐相反的动作,爬在床上抬起上半身 腹：仰卧起坐 仰卧起坐 胸：卧推 俯卧撑 肩：侧平举,前平举 侧平举,前平举 背：划船等 引体向上,哑铃划船（当然不如杠铃）

健身 每天3组腹肌和胸肌撕裂者。分别早上1组 晚上2组 但是蛋白粉吃...

胸部练后20分钟一勺 腹部第一次练后一勺 睡前一勺就差不多了 你的基础饮食必须加强 否则有粉也不够的一勺粉大概23g蛋白质 你体重我算你60kg 那一天就要吃进去90~100g蛋白质 剩下的就要靠基础饮食补了

不减肥,直接健身。腹肌胸肌能出来吗?坚持几年。每天一个小时。

3个月就有了1年就很大了不过要坚持才有效果锻炼会很辛苦的,不要放弃就没问题的,祝你成功