核心干货训练：核心训练课件

本文目录一览：

• 1、硬干货—当下最受欢迎的12种核心力量训练动作
• 2、核心力量怎么训练
• 3、教学干货!三个提高核心力量和垂直弹跳的简单训练方法
• 4、如何系统的练习口才?都是干货
• 5、超级干货!你想要的2-10岁体能训练核心都在这里!

硬干货—当下最受欢迎的12种核心力量训练动作

练核心力量的动作核心稳定性训练 仰卧军步抬腿：首先要仰卧在地面，在此时要屈膝，双脚平放在地面产，脚趾朝正上方，同时要注意双臂平放两侧；接下来让腿部向上尽量抬高，保持腹部收紧，保持1~2秒后缓慢放下。

第一个动作、平板支撑 让身体保持在俯卧支撑状态，呈一条直线，收紧核心，这个动作坚持力竭的时间，最好是30-60秒，重复3-4组。

俯卧撑 俯卧撑是我们日常生活中很常见的动作，但同时也是力量训练的一组非常好的动作。虽然动作并不难，但是要做标准才能够达到健身锻炼的效果，我们比较常见的有标准俯卧撑、单手俯卧撑、跳跃俯卧撑等。

核心力量怎么训练

1、练核心力量的动作核心稳定性训练 仰卧军步抬腿：首先要仰卧在地面，在此时要屈膝，双脚平放在地面产，脚趾朝正上方，同时要注意双臂平放两侧；接下来让腿部向上尽量抬高，保持腹部收紧，保持1~2秒后缓慢放下。

2、双手撑地，脚与臀同宽，身体保持平板支撑姿势，背不要弓，***不要翘，不要耸肩；千万注意脖子不要随着身体上下倾斜，要保持跟肩膀在同一平面；身体向下时，肘关节要向身体内侧收，这样锻炼效果更好。

3、以下几种方法可以有效地训练核心力量：平衡垫站立：平衡垫为塑胶充气垫，由於里面有空气，所以如果没有收紧核心部位的肌肉，将很难保持稳定的站在上面；单腿蹲：单腿站立，屈髋向下蹲，膝盖不要超过脚尖。

4、核心肌群能提供足够的稳定度，四肢的力量才能有效传递出去。

5、平衡垫站立。单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定。进一步还可以将眼睛闭上，这样对于本体感受神经的***会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。单腿蹲。

6、种增强核心力量的最佳训练 山羊挺身：完全弯曲你的躯干，然后伸展至下躯干与腿平行。将你的脚固定在护垫下。你可以通过抱着杠铃片来增加难度。

教学干货!三个提高核心力量和垂直弹跳的简单训练方法

蹲起来。每组30个，逐渐增加到50个，每天只做一组，但是动作一定要标准。抬起脚跟。没事就练这个。比如看电视等别人的时候，这个随时随地都可以做，而且没有次数限制。但它锻炼了跟腱，这是弹跳时最有用的部位之一。

能锻炼身体核心力量的方法训练的方式有三种： 一是深吸一口气，收腹屏住呼吸，二是仰卧状态下，想象你的肚脐上放置一个小球。三是吹气球。

深蹲跳：原地纵跳是为了提升我们的爆发力，而深蹲跳就是为了提高我们弹跳的稳定性。这个动作与原地纵跳的动作基本一致，需要改变的地方就是在下蹲的时候臀部需要低于膝盖。

蹲跳 （这一项每周练一次）站立，怀抱篮球于胸前，蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持90度，跳起至8cm-13cm，一定要保持步骤2的姿势着地，完成一下，重复做。

如何系统的练习口才?都是干货

1、锻炼项目：形体0 锻炼频率： weekly 如果条件允许，建议每隔一周时间，把自己的声音和演讲过程拍摄下来，这样反复观摩，反复研究哪儿我卡壳了，哪儿手势没到位，哪儿表情不自然，天长日久，你的口才自然进步神速。

2、No.1多找机会上台 不是有灯光舞美的演讲才叫上台，我们平时生活工作中，公众演讲的机会太多了，比如开会讨论方案、客户提案、朋友聚会参与话题讨论等等，只要有机会，我们就抓住锻炼。 No.1对口才产生兴趣 写在最后。兴趣是最好的老师。

3、凡事都有第一次，要勇于在公众场合露面和演讲，就算第一次再不成功，受到再多人的嘲笑，也要多说多练。

4、口才训练方法 （1）速读法 这里的“读”指的是朗读，是用嘴去读，而不是用眼去看，顾名思义，“速读”也就是快速的朗读。 这种训练方法的目的，是在于锻炼人口齿伶俐，语音准确，吐字清晰。 （2）背诵法 我们都背诵过课文。

5、口才锻炼 （一）每天至少10分钟深呼吸训练。（二）抓住一切机会讲话，锻炼口才。每天至少与5个人有意识地交流思想。每天大声朗诵或大声讲至少5分钟。每天训练自己“三分钟演讲”一次或“三分钟默讲”一次。

超级干货!你想要的2-10岁体能训练核心都在这里!

-5岁阶段性培养计划 这一阶段很重要，主要受家长影响。 孩子在3到5岁时，他们没有专门的教练进行专门的体能教学或训练，主要靠家长和孩子的玩耍互动。

体能训练的方法： 耐力训练 长跑：要求为400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。

平板撑可以很好的训练到我们的腹部肌群，稳定核心躯干，但请注意锻炼过程不要塌腰！ 动作二：鸟狗式 双手着地跪在地面上，抬起下巴，保持背部挺直不塌腰，同时伸出你的左臂和右腿，目光自然落在前方有利于保持身体平衡。

体能训练的方法：注意健康和安全因素 测试前应了解运动员的健康状况，并对测试可能带来的安全隐患有足够的准备。如，运动员腰部损伤未愈，最大力量和坐位体前屈测试可以暂不进行。

-6岁幼儿体能训练方法1 伸展和热身：例如，热身运动、压腿、来回跑步等。伸展和热身的目的不仅是为了激活气氛，调动孩童参与的积极性，而且是为了提前开放体育活动，保护孩子不受运动伤害。一般需要10到15分钟。

每星期滑旱冰2～3次，每次20～60分钟是最佳的耐力训练。你还可以做一些花色动作。在溜冰前先做一下10分钟的热身跑，然后结束时别忘了做伸展运动。 如果要练习大腿内侧的肌肉，可以以站立的姿势滑行。