核心床下肢训练

1. 深蹲是下肢训练之王，如何正确的深蹲？
2. 你经历过最毁三观的事情是什么？

深蹲是下肢训练之王，如何正确的深蹲？

杠铃深蹲可以说是犯错率很高的一个动作了，几乎所有新手都会栽倒在杠铃深蹲这个项目上，因为需要注意的点很多。

为了帮助大家理解，我会从上往下来说，也就是从杠铃放置的点，一直到脚的摆放。

下面直接开始：

一些初学者没人带着练，自己依葫芦画瓢，看完一张动图就立马开整了，结果直接将杠铃压在脖子上就开始蹲了。这是完全错误的，重量轻时倒还好，对颈椎伤害并不大，可一旦上了重量还没改掉这个恶习，那就很危险了。

正确的放置位置应该让杠铃杆落在斜方肌上，因为通常我们会选择做高杠深蹲，还有另一种是低杠深蹲，是将杠铃杆落在三角肌后束上面。

如果你实在记不住，那就记住让杠铃放置在有肉的地方，而不是放在只有一层皮的骨头上。

但凡是练蹲的动作，都要保持挺胸直背，千万不要让你的背弯的像根豆芽，这样对脊椎健康是非常不利的。

我们在握住杠铃后，要保持肩膀下沉，后背夹紧状态，然后将杠铃放置在斜方肌上。

握距可以保持比肩略宽的距离，因为更窄的握距更有利于我们收紧背部肌肉，能够让杠铃杆更稳更安全地支撑住，而不是直接压在你的斜方肌上面。

深蹲不只是弯曲腿和蹬直腿的动作，学会深蹲的第一步就是让你的髋开始移动，这也是很多新手不会做深蹲的根本原因。

深蹲是健身经典动作之一，它不光是下肢训练之王，我认为它是全身肌肉训练的激活点。做好深蹲，对于全身的肌肉都有很好的帮助。它的好处我就不再细说了，想必你也非常清楚。关键就在于动作的标准性。

首先我们要清楚，不正确的深蹲有哪些危害？最常见的两点不适：①膝关节损伤、 ②腰肌劳损

那么如何正确的深蹲呢？

初学者建议不要先负重深蹲，从徒手深蹲开始，掌握工作的关键。

准备阶段：抬头挺胸直腰，背部挺直，但不能过伸。双脚至少与肩同宽。

下蹲过程：臀部有种向后坐的感觉，动作要缓慢，屈膝向后蹲，腰部和背部不能弯曲，保持一条直线。

蹲起过程：蹲起时，腿部发力。尽量不要先抬臀部和腰部，会导致身体前伸，如果是大重量的话，会造成腰部脊柱受伤。起身时臀部再顶峰收缩，保持2秒钟。

初学者也可以通过靠墙静蹲来激活腿部肌肉，使腿部力量得到很好地加强。

练深蹲者都必须有很好的心率和肺活量，训练的过程必须循序渐进，且不可贪图大重量。

希望对你有所帮助，Keepmoving！

作为一名举重运动员我真是的深有体会，因为力量小，也是在腿力这个方面下了不少功夫下面我来分享一下我的经验。

1. 一定要动作做标准。在做深蹲的时候如果你的动作不标准，不仅会导致受伤，而且练的累死累活还练不到你想要的效果。在我们日常训练当中，在练深蹲之前我们都会练几组腰部小肌肉的训练，这样我们的腰更能顶得住我们的重量，很多人都忽视了腰部的训练，如果你的腰部没有力，你整个人就是趴在前面，当你下蹲的时候你的重心就不是在一个中立位，也会导致你的***先起，这样你的受伤的几率就会大大增加，还有你的胸腔一定要打开，背部收紧，两脚不要站的太外八，可以稍微站宽一点。下蹲是一定要缓慢，然后借助反弹的力起，但是一定不要腰松哦！！

2.呼吸很重要。当你扛着杠铃出去的时候一定不要突然猛的起身，一定要让你的杠铃在你的颈后或者颈前压实，然后你再深吸一口气，让你的胸腔背部充满力把杠铃给扛起来的感觉，这样当你扛着杠铃的时候你的整个人是实的，不是虚的，你的自信心也会大大增加。

3.热身活动一定要活动开，还有放松整理活动别忽视。我就是在这块方面大意了，导致内收肌拉伤，一直没有好。你的热身活动是让你僵硬的肌肉变得活跃起来，而不是死板，可伸可缩，这里就不过多解释热身活动，相信大家也都有一定的了解。放松整理也是要做到位的，可以找人帮你踩腿，不仅仅是腘绳肌，其实我感觉练深蹲更多的是练到我们的股四头肌，所以大腿前侧也是要放松的，虽然刚开始会踩着很疼，刚开始可以在床上让腿搭着边缘垂着，让他人帮你一只脚踩一边腿，等到你没感觉之后可以两只脚一边腿，再然后没太大的***了就可以坐在床上踩了一定要[_a***_]住等你习惯了就不会那么疼了。如果没有人我们可以选择泡沫轴或者是筋膜球的按压，再痛点上停顿20秒在换下一个地方。最后是拉伸，需要拉伸你的前侧后侧以及内侧外侧，这样可以缓解你的疲劳，还可以让你的肌肉不至于粘连，为下一次的深蹲做好准备。

4.休息时间。因为我的腿力太差为了急于求成，在前一天练了深蹲之后，第二天我又练了腿部力量的小肌肉群然后就导致大腿前侧拉伤了。所以我们一定要给肌肉休息时间，它也不是机器，需要时间去恢复，一般是隔一天练一次。

从我们从出生会走路开始，下蹲对人体来说就是一项再熟悉不过的技能那就是下蹲，那深蹲大家有了解多少？多少人能做正确呢？

自幼儿园开始我们就有大量时间是坐着的，久坐会使髋关节功能退化，你会发现现在身边朋友膝关节 有不适的症状，深蹲时动作明显是有错误的。别担心，这个都是可以调节的。

我们先来看看有哪些常见错误

1.膝盖，膝关节内扣，什么意思呢，就是下蹲时两个膝盖的距离小于两个脚的距离。这个是最常见的错误动作。长时间不纠正会对我们的半月板造成一定的损伤。

2.脚尖过于外撇，下蹲时两个脚尖像“外八字”一样，这会导致踝关节外翻。

3.膝盖下蹲时超过脚尖，这种情况很容易导致膝关节不适。

正确的深蹲如何掌握？

【健身不练腿，迟早要后悔。】

今日问答：如何正确练习下肢王牌动作深蹲？

我是white犀牛！很高兴为你解答

下肢即腿部肌群，身体最大的肌群之一，是稳固重心，发展力量的关键。大多数人都以为有一个坚实的手臂是力量的象征其实不然，人体的力量源自腿部。

如何通过正确深蹲动作来强化我们的腿部肌肉力量呢？接下来为你详细解答。

🔻动作步骤

1.双脚分与肩同宽，双脚略向外旋，手臂放在体侧或平行于身前。

2.弯曲髋部和膝关节，运动到大腿与地面平行后，将身体重心向后移动，找到坐着的感觉。

3.直到大腿紧贴小腿，身体下降到不能到下降为止为动作最低点。暂停一下，靠腿部发力平缓推起身体。

🔻重点要求

1.两个角度一个速度

注意膝关节略微向外旋，大约20度左右。是腿部肌群可以充分发力。

你经历过最毁三观的事情是什么？

跟前男友回他老家，真是三观尽毁，碎了一地。他老家在一个中部省份山区的小镇上，前男友已经通知他家里了。不过哈，坐公交车到了县城，却没有人来接，当时那个县没有乡下交通。怎么办?前男友想了下，联系了他县里的同学，还好，他同学有辆车，坐他同学的车到镇上。

到了他家，咦，冷冷清清，寻寻觅觅半天 没有人。他脸上挂不住，太不给未来儿媳妇面子了。

他去村里找，我无聊的门口站着。

哎呀，说句实在话，他们方言听不太懂的，只见许多小孩子围着我看，不知道说什么。

让她们慢慢说，才听出来姐姐好亮。好亮，好漂亮哈。

真懂事啊，从包里拿出糖发给她们，她们怯生生的不敢接，一一递到女孩子手里。

这时男友妈妈回来了，看见这一幕说，给女娃娃糖做什么，女孩子一个个笨死了，吃了糖也是白吃。

什么?我再三回忆刚才她的话，确实没听错，我朅，看不起女孩子，这人，以后还能不能愉快的相处了。

拿来，只见一个中年妇女一把把一个小女孩手里的糖全部夺走，你这丫头吃了也***，都给你弟弟吃，女娃娃吃什么糖，浪费。

我刚结婚的时候，觉得婆婆没文化，后来相处了两年多，我终于明白，没上过学和没文化可能是两码事。

1.

我和老公都是90后，一起在深圳打拼，都是普通的车间员工，加班多能挣5000多，加班少3000多，租了一个一房一厅，一个月租金1200。

省吃俭用日子还能过，就是一分钱都存不到。前年有了自己的孩子，日子就更加艰难了，想买国产奶粉，网上都说不安全，只能买国外的，一罐300多，一个月要3盒，再加上尿不湿，爽身粉等等，我们两口子活的那叫一个窝囊:连下馆子的资格都没了。

2.

婆婆看着我整天愁眉不展，她自己一分钱掰成两半花，一天两顿饭，不是馒头咸菜就是清汤面条。

有一天下班，我突然看到垃圾桶旁边的那个人很像婆婆，也不知她在捡什么东西，凑近了一看，果然是她。被我发现了以后，婆婆不好意的说，反正孩子睡着了，我闲不住，捡点纸皮，矿泉水瓶卖。

我一看婴儿车旁边，堆满了纸皮等垃圾，再看看熟睡中的孩子，心里一酸，她一辈子爱干净，家里永远一尘不染，为了生活，却不得不翻臭气熏天的垃圾桶。

从那以后，婆婆就再也没有找我们要过生活费，硬给也不要，而且经常会给我们改善伙食，基本上鸡鸭鱼肉不断，我就很好奇，问她捡垃圾一天能挣多少钱？

婆婆笑着说，运气好了，一天能卖200多，运气不好也有二三十，她经常带着孩子在奶茶店门口玩，有一次晚上10点多，奶茶店进了很多货，纸箱一股脑都给了婆婆，最大的一个纸箱有10来斤，能卖8块钱，总的加起来一下子就卖了100多。

闺蜜家的事。

她妹妹去闺蜜上海的家，做手术(******体取出)，陪同她的不是妹夫，是情人。

情人是社会精英，多情又多金，有才又有貌。

关键的关键是，情人以为其妹是单身，根本不知道她己结婚多年，孩子都上幼儿园了。

出人意料的是，她爸妈一见这精英，惊为天人，爱不释手，笑容满面礼品全收，然后帮女儿两头撒谎。

对女婿说，你放心，女儿由我们照顾，你只管安心工作。

对精英，热情招待，提到结婚事宜，就含糊其辞，打哈哈了事。

姐夫看不下去，这不是往连襟脸上抹屎么？主要认为妹夫跟他同为这家的女婿，代入法起作用，***如她大女儿这样待我，该有多晦气，因此惺惺相惜。

朋友的女儿，人长得漂亮，985，211名牌大学研究生毕业，某大型房地产开发公司做设计师。

典型的智商高情商低，爱上了同一个办公室的有妇之夫，心感情愿的做起了小三，那个男人也发誓会离婚娶她，她还为他怀孕打过胎。就在此期间，那个男人的老婆又生了个女儿。

慢慢地男的有点玩腻了她，想回归家庭了，再加上办公室的人都知道这件事，影响不好。领导就找了个理由，把男的调到外地的公司去了，把她劝退辞职了。

朋友的女儿又去了一家房地产公司工作，在一次朋友聚会上，认识了一位在国企做销售的男人，那个男人拼命的追求她，给她买三四万的名牌包包，各种化妆品，奢侈品牌首饰等，终于把她追到手了。

去年两个人去海南旅游，在酒店吃海鲜结账的时候，那男的借口支付宝里没钱，向她借了一万块钱，并当场写了欠条。回来后就说是做投资钱不够向她借钱，反反复复磨叽了一个多月，她心里实在很烦，就把***里的十多万转给那男的。

没有几个月那男的就提出了分手，并且迅速的结了婚，几个月后孩子就出生了。朋友的女儿一算，当时两个人还没有分手，那个男的就已经和他老婆在一起了。这真是上一段感情自己是小三，这段感情自己又被绿了，被小三了。

她就要求这个男的还她的钱，男的说那一万块钱是两个人吃饭的钱，点的大虾他一个都没吃，全让女的吃了。而且他买的名牌包包送她的礼物也花了不少，女的就说要不我把这些东西还给你。男的说不行，因为我当初买的就是新的，你必须还我新的，要不就把差价给补上。

现在朋友的女儿已经聘请的律师，过几天就要开庭审理此案了。真是觉得太狗血了，恐怕电视剧都不敢这么写吧！

机关里曾经有位同事，是个七十年代末的大学生，他当时是我们企业里非常有名气的一位技术人员。如果单论专业知识，他确实让大家非常佩服，但是，除此之外，这个人无论在普通工人当中，或是在上级的心目中，都是一个不值得尊敬的人。按理说，这个人有钱有文化也有一定的知名度，应该受人待见。可是他干出来的事，还真让我们同事唏嘘不已。每当我想起这个人，我都会想到“做事先做人”这句话。这个人是个极端的利己主义者，无论是在生活还是在工作当中，他都以自己为中心，对自己无利益的事，他绝对不会干。我先说，他在工作中的表现，本来上级看重他的能力，就安排一些攻关任务给他，他接到任务后，先是给组织上提条件，要钱要好处要待遇，组织上答应了他，他才开始组织相关的工作，并且成立攻关小组，而且他专门选一些刚从学校毕业的年青漂亮的女大学生做他的助手。刚开始，这些才出校门的女学生还挺崇拜他，对他言听计从，慢慢地女学生们发现这个五十多岁的男人有些不太正经，在日常工作接触中，他时常开一些让这些女学生脸红的玩笑。再后来，他开始对这些女学生动手动脚，有些胆大的姑娘奋起反抗，而一些腼腆的姑娘只能忍气吞声了。发展到最后，攻关组的女学生都不愿意在他的手下干活，就纷纷地离开了。在家里也一样，由于这个人在一些事情上表现的太不节制，他的爱人不厌其烦就和他离了婚。没过几年，他的孩子也考学离开家，他一下子成了个孤家寡人。不过这个人确实是个精力旺盛的人，他每天都早早地到办公室把门一关，呆在办公室里，别人也不知道他一天到晚到底在忙些什么。由于他享受一定的待遇，他的办公室的卫生由专人打扫，而打扫卫生的是个三十多岁的女家属工，这个家属工的工作，就是每天一大早赶到办公楼里，在人们上班前把几间头头的办公室的卫生打扫出来。时间一长，细心的人发现，家属工到这个人的办公室的次数越来越多，呆的时间也越来越长，后来，上级害怕出事，就把家属工辞退了。有人看见，家属工临走的时候，气鼓鼓地去找这个人，而且两个人发生了激烈的争吵，最后，大家看着这个可怜的女人红着眼圈离开了办公楼。从此，这个人的名声就传了开来，无论同事还是上级都对他嗤之以鼻。他整天灰溜溜地出入办公楼，过了一段时间，这个人就不见了，听说，那个家属工最后还是把他告上了法庭，他理所当然地被企业开除了。但愿今后，他吸取教训，把聪明才智全部用在正点子上。