短跑壶铃核心训练

1. 壶铃健身效果好不好？

壶铃健身效果好不好？

壶铃是由一个铁球和半圆形的握柄所组合而成的小型全能健身器材，因为它的形状长得很像一个有提把的水壶，所以大家称之为壶铃。壶铃训练 几乎能调动身体的所有部位协调参与的健身器材。每一个动作都是从手指尖到脚趾尖的锻炼。 用壶铃进行健身锻炼时，可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习，通过锻炼可以有效地增强上肢、躯干及下肢等肌肉的力量。 壶铃不仅能提升爆发力、肌耐力等多项运动条件，也可以配合间歇训练、循环训练。对于壶铃，通常人们对于它的了解少知又少，壶铃的不同运用，需要的力道也不一样，对于核心肌群的锻炼、整体爆发、身体协调性、有明显提高。下面我们详细介绍一下如何正确的运用它，运用壶铃硬拉，可以训练腿部、臀部、腰部、背部肌肉。通常的硬拉是使用杠铃来进行，由于杠铃杆的原因，握距宽度与角度都受了很大程度的限制，然而使用壶铃进行硬拉，不仅能对腰部、背部及臀部带来同样的肌肉***，尤其对股二头肌的***尤为到位，这一点在使用杠铃时是完全做不到的。我们还可以运用壶铃推举。可以训练肩部。此动作与哑铃的肩上推举如出一辙，唯一不同的是壶铃多加入了一个旋转手腕的动作，不要小看这个细节，它会让你发现你的力量是否全面，同时也会让你发现你最薄弱的力量在哪。运用壶铃还可以训练腹部。这是一个高级的腹肌训练动作，既需要腹肌拥有很强的力量，而且通过转体对腹外斜肌也有很好的训练效果，如果你感觉其他的腹肌动作都不能满足你的训练欲望，不妨试试壶铃腹肌转体吧，可以选择不同重量的壶铃进行负重。壶铃训练有太多的好处了。你不需要太多的设备和空间就能完成很棒的训练。壶铃之所以能快速成为健身潮流的一个理由是— 它真的很有效! 想要燃烧脂肪和打造紧实肌肉的朋友们，再也不需要分别通过心肺锻练课程，和重量训练课程来完成了。壶铃运动能帮助您在家一次完成燃烧脂肪

和打造健美身材的动作，进而达成您减重和维持良好身材的目标。不过，想要减重及拥有美好身材，持之以恒是最重要的。壶铃可以提供最完整的全身性训练，是其他健身器材和运动所无法比拟的。

用壶铃来健身，可以提高骨质密度，增加劲与力，提升柔软度与耐受力，减轻体重，及矫正背部不良姿势等等。

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壶铃属于一个功能性训练的器械。针对性会更强～～比如说壶铃摇摆。但是它是一个比较高级的器械，如果你做不了深蹲和硬拉的话，你是做不了壶铃摇摆的。所以说，还是要从最基础的开始。就像你还不会走了，就要跑，那不是扯淡么～～器械和动作没有好与不好，最适合你的才是最好的～～

在国内，壶铃最常出现在健身房的小角落里，人气比哑铃和杠铃还差一些，但大多数人不知道的是，它可是《斯巴达 300 勇士》的主演在电影拍摄前让身材迅速到位的训练秘密武器

也是哥伦比亚健身女神 Anllela Sagra 用来减脂、练翘臀的小诀窍

1.为什么聪明的健身人都无法拒绝壶铃？

壶铃训练能调动几乎全身部位的协调参与，每一个动作都是从手指尖到脚趾尖的锻炼。用壶铃进行健身锻炼时，可以通过各种推、举、提、抛和蹲跳等动作来锻炼上肢、躯干及下肢等肌肉的力量。

最最重要的是，除了增肌，壶铃在帮助脂肪的燃烧上可以说是超级给力，每 20 分钟的壶铃运动，可以燃烧 400 卡的[_a***_]，这可是要跑步 6 公里才能达到的效果啊！波比跳，你！输！了！
正经八百的话说太多，接下来***君就来给大家说说壶铃的常见训练有哪些：

一晃虐全身：壶铃摆荡

壶铃摆荡可以说是壶铃训练的经典，能够虐全身，不过最厉害的在于它虐臀的能力。

用"***"的力量往前顶，身体保持张力充满弹性并且背打直，想像自己是一把弓的弦，当弦被拉开后放掉那种弹力的爆发力用髋关节把壶铃甩出去。

下半身必练：壶铃箭步蹲

下蹲时将壶铃高举，除了需要肩和手臂的力量，还需要核心的腹部、背部来稳定身体，当然下蹲时也能练到大腿和臀部！


以前***君说过，硬拉在健身小白中比较容意被忽略，却是健身大神们的最爱，因为它和深蹲相似，但是硬拉可以同时调动身体上百块的肌肉，几乎包括了所有大肌肉群（背、臀、腿），以及许多平时训练不到的小肌群。

会被小白忽略的原因就在于大部分硬拉的画风都是这样的：

看起来就好容易受伤是不是？没关系，这时候壶铃就派上用场了。用壶铃做硬拉，重量没有那么大，难度自然就没那么高，但是效果还是一样棒棒的。
在硬拉的过程中我们会始终收紧核心，配合正确的呼吸方式（发力时呼气），还可以有效地保持小腹平坦，比练卷腹可轻松太多了。