看你有什么需求,减脂还是增肌。
做力量1RM的百分之七十。
增肌,有氧10分钟。
力量1RM的百分之八十左右。
然后有氧30分钟左右。
负重深蹲。负重卷腹。杠铃,哑铃上肢力量。二头弯举。也可以做功能性训练。
刚入门健身房的小伙伴,应该都很迷茫,不知道如何进行一个部位的肌肉多动作的训练?
那么接下来给个建议!男性就要练力量!
按照胸,肩,背,腿核心肌群的训练***!
周一训练胸!
周二训练背!
周三训练肩!
周四大腿训练!
周五核心训练!
按照自己的安排训练,每个动作4组每组8~12个建议!最重要的适合自己!
看问题,貌似健身不是很久,是个健身房新会员。有的教练喜欢带新会员做全身循环训练,隔一天练一次。
之所以这么定健身***,主要考虑到有些会员时间并不充裕,有时候无法保证隔天一练,有时候连着两天有空,有时候连着几天都没空。没空的时候,我就让他在家做做12分钟以内的HIIT,训练心肺,或者20分钟以内的快步走。
先要确定你的健身目的?
新手减肥:每次先跑步机快走30分钟,坡度5速度5-7,之后,颈前下拉20个4组,低拉背器20个4组,自重蹲起20个4组,组与组之间休息不要超过1分钟,重量用你做到15个就累,但能坚持标准动作做完的重量。
前两周全部重复以上内容,不会的动作与动作名称,教练会告诉你。饮食配合:早晨吃好,中午吃饱,晚上吃少为标准
胸:平板杠铃推胸3组,每组12个
哑铃平板推胸3组,每组12个
背:低拉力器 组数,次数同上
高拉背
肩 联合器推肩 同上
5磅哑铃侧平举 同上
马克瑞比托的3x5***,这是最好的新手***之一,如果在加重上小心翼翼,这个***可以使用很久。只有持续加重,才能变强。下图是***模板。
另外,建议买两本书,《力量训练基础》和《力量训练***》,看完你就知道如何训练了。
想你,但不敢找你,怕你比我爱装B
跟着大哥混 三天饿九顿
劝君更尽一杯酒 你说我丑那我走
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上辈子作恶多端 这辈子早起上班
在这个吃席都不用随礼的年纪 你到底在伤感什么
1.我丑我先睡!
2.马上就考试了,丢人现眼的时刻马上到了,真开心!
3.我们做彼此的天使吧,我做天,你做shi!
4..想我了就来请我吃饭,让我打喷嚏算什么嘛!
5.不笑运气差,一笑脸贼大!
6.如果我老了怎么办,那些广场舞看起来好难!
7.下个星期想和男朋友去旅游,你们谁的男朋友[_a***_]好推荐一下!
8.你想一夜暴富吗?你想身家过亿吗?你想衣食无忧吗?你想生活不愁吗?不如跟我在一起,我们两个一起想。
9.别对我大呼小叫的,我怕狗狗!
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1.不要再问我为什么不谈恋爱了,你为什么不上清华,是因为不想吗?
2.看照片就说喜欢我,我也有理由怀疑你,喜欢的是我的修图水平
3.大家都是公主,为什么偏偏你有病
4.可以借我100块吗,不是我没有,我主要想用 用你的
5.心情不好打王者,打了两把发现刚刚心情挺
好的
6.打王者荣耀一定要记住,星星掉了可以再
7.你要是对我有意见,你就给我打电话,你要是没有我电话,就不配对我有意见
我也分享一些可爱沙雕搞怪的朋友圈,希望你喜欢哦
1.脱单了脱单了!我终于开始穿两件了
2.生而不甘,死又不敢。
3.爱情不是我生活的全部,打工才是。
4.在女孩花一样的年纪里,你长成了一棵多肉植物,你要记得,你是仙女,你是喝露水的,所以你不能再吃了。
5.人生如梦我失眠。
6.女孩小的时候都会有一个公主梦,希望以后陪在身边的是王子,没想到长大了才发现,原来陪在身边的不是王子,是王总。
7.我的人生本来可以更平顺,若不是被这一身肥肉拖着。
8.昨天去浴室洗澡,刚进去就看见一个三四岁的小女孩声嘶力竭的在哭,哭的那个伤心啊!周围的人都在说她妈妈:“她要什么你给她不就好了。你看把孩子哭成这样,当妈的别这么狠心。”结果她妈说:“她非让她爸爸进来一块洗。你们同意吗?同意我就让我孩子爸进来!”
9.别对我大呼小叫的,我怕狗。
1,跟着大哥混,三天饿九顿,没事挨点小钢棍。
2,一无颜,二无钱💰,小小男子,可怜可怜。
3,又没车,又没房,裤兜光光,坚强坚强。
4,讨厌的东西可以喂狗🐶,讨厌的人就……等把狗🐶喂大了咬他。
5,我是人间四月天,你是东北地三鲜。
6,别人早恋我早睡,我是养生小宝贝。
7,不笑运气差,一笑嘴太大。
8,无所谓,有点累,我是***伤心的小玫瑰🌹。
如果你刚开始接触瑜伽,首先要恭喜你,做了一个正确的决定。关于训练量,其实没有固定的标准,如果你的空闲时间较多,建议每天训练,或一周六次,休息一天;如果你的日程较满,抽出碎片时间进行练习也同样有效果哦。
1、 踮尖式
刚开始接触健身,最难的不是做到完全标准的姿势,而是培养一个好的健身习惯,找一个好友共同练习互相监督,能更好的坚持下来。
体式要点:双脚踮起脚尖支撑身体,膝盖弯曲折叠至小腿贴紧大腿,腰背挺直,头背臀处于一条直线,双臂在胸前合十。
2、 侧弓步伸展
你好,很高兴能为你回答,关于健身首先要慢慢养成一个良好的习惯,对于初学者建议不太过勤快,一周三次为宜,训练强度也不宜过大,学习一些基础的健身知识很有必要,可搭配有氧,力量训练,很高兴为你回答。
分享一下我刚开始健身时的训练安排吧!
我觉得刚开始健身一定要做好训练计划表,当你进入健身房有自己的目的,知道先练哪个,练多少,而不是进入一顿乱怼,每个项目都搞一搞,然后出一身汗就出来,也不能说这个星期有时间就天天去,然后一个月不去。。。好吧说正题吧。。。
我是一周去三次,这一周内去的每一次都是练不同的项目,按照三大项分开,比如:
周一:卧推日
1、杠铃平板卧推
组数 = 5 次数 = 8-12 休息时长 = 2分钟
2、坐姿哑铃肩推
组数 = 3 次数 = 8-12 休息时长 = 2分钟
3、双杠撑体
组数 = 3 次数 = 10-15 休息时长 = 1分钟
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