核心训练划船-核心训练划船上抬

本文目录一览：

• 1、背肌最常见的划船动作有超过90%的人都没注意到的3个关键
• 2、核心力量训练有哪些运动方法
• 3、背部训练时,划船类动作该如何正确训练?
• 4、杠铃划船锻炼哪些肌肉
• 5、健身中,划船动作到底该怎么做?

背肌最常见的划船动作有超过90%的人都没注意到的3个关键

反手握时我们的肱二头肌最为有力，因此，就会有许多的人坚持反握进行的背机训练是错误的动作，这样的想法是忽略了背肌的训练动作是整个手臂所做出的贡献，并非只有肱二头肌在出力。

划船机对腿部，腰部，上肢，胸部和背部的肌肉增强效果更好。 每次划船时，上肢，下肢，腰腹部和背部将完成一个完整的收缩和伸展过程，从而可以达到有氧运动全身肌肉的效果。 特别是对于腰部，腹部和上臂有大量脂肪的人。

预防心血管疾病：心血管病是当今世界上危及人类生命的头号杀手，据报道，在美国每死去两个人中就有一个是心血管病患者，在我国，死于心血管病的人亦居首位。

单臂划船 首先第一个锻炼动作我们会从比较简单的练起，这个动作在练习时是单手进行，我们要趴在哑铃凳子上，然后一边手支撑着凳子，另一只收握着哑铃进行上下的锻炼。

背部划船 20~25次 背部 箭步蹲 15~20次 大腿、臀部 颈后臂屈伸 20~25次 手臂后侧的肱三头肌 硬拉25~30次 腰部 侧平举 20~25次 肩部 每个动作之间休息15秒种，共做3个回圈。每周做3次。5周之后可以增加到4个回圈。

核心力量训练有哪些运动方法

1、平衡垫站立。单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定。进一步还可以将眼睛闭上，这样对于本体感受神经的***会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。单腿蹲。

2、核心力量训练 健身球俯卧撑 首先将两只手打开来放在健身球上面，手放到肩部的下面，如果是初学者可以见手肘放在球上，这样的方法能够将运动的难度减低，也可以将两只脚分得更开一些。

3、核心力量训练方法 平衡垫站立。单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定。进一步 还可以将眼睛闭上，这样对于本体感受神经的***会更为强烈，会给核心 稳定带来更多的挑战。单腿蹲。

4、基础核心力量训练 仰卧起坐：这是最基础的核心力量训练方法。可以选择手持重物或身负沙袋进行练习，从轻量开始逐渐增加重量，提高肌肉的力量和耐力。平板支撑：这是一种非常有效的核心稳定性和耐力训练方法。

5、能锻炼身体核心力量的方法训练的方式有三种： 一是深吸一口气，收腹屏住呼吸，二是仰卧状态下，想象你的肚脐上放置一个小球。三是吹气球。

背部训练时,划船类动作该如何正确训练?

只需简单地变换一直握姿，俯身划船就能从锻炼背中部变为锻炼背上部。

一般情况下，用哑铃做划船练习都是***用单臂练习，另一侧的腿部跪在平凳上，这样有利于更深的下放哑铃，从而更好的拉伸背阔肌。 而用双臂做划船练习时，一般会***用杠铃，双手握杠，这样对斜方和两侧背阔肌内侧和中间部位 *** 会更深一些。

选择适当的重量和哑铃：首先选择一个适合自己的哑铃重量，一般来说重量不应该太轻或太重，以便能够[_a***_]动作和保持正确的姿势。选好起始姿势：先站在哑铃两侧，脚与肩同宽，另一只手支撑在哑铃架上或支撑物上。

仰卧划船正确动作要领如下：锻炼位置：上背部背肌，特别是背阔肌；动作要点 1，仰卧时将双臂靠在身体两侧，肘部呈90度角。前臂指向屋顶方向。2，将弯起的双腿向胸部方向收起。同时膝盖处保持90度角。脚后跟踩住地面。

上身前倾角度不宜过大。 上拉哑铃时，上臂要紧贴着身体。 缓慢返回，继续***着背部的`肌肉。 上臂拉到最高点时，最好是有意识地收紧背部的肌肉效果更佳。

杠铃划船锻炼哪些肌肉

杠铃划船可以锻炼胸大肌、肱肱三角肌、背阔肌、腹肌、腿部。除此之外它还可以锻炼到三角肌的后束、斜方肌、菱形肌。反向划船可以帮助纠正你的姿势问题，大多数人都偏向于练胸，而背部则常常忽视。

在杠铃划船这个动作中，练到的大部分是背部肌肉，最主要的是斜方肌中下束、菱形肌、背阔肌和三角肌后束，同时也会***到很多深层的肌肉。对于想增加自己背部厚度的朋友们来说，划船是最好的训练动作之一。

杠铃划船锻炼哪个部位的肌肉 目标锻炼肌群是背部肌群。其次对肱二头肌、胸大肌、臀大肌等也有一定的***。杠铃划船有不同的握法：窄握、中握、宽握和并握，以及反握和正握。

能够将杠铃沿着身体提得更高。这两个因素都可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度。7 反式握姿俯身划船 尽管两手的位置没变，但两肘之间的距离要比正握握法时近得多。

目标肌肉：三角肌后束 训练目的：增加目标肌肉三角肌后束的肌肉力量与耐力。器械名称：杠铃，哑铃 动作名称：（杠铃，哑铃）俯身开肘划船。

健身中,划船动作到底该怎么做?

在这个动作中，是需要俯身的，但是一般来说俯身的角度并不建议尽量与地面平行，这样很没有必要。我们在做这个动作时身体与地面的夹角保持在60~75即可。

双臂俯身哑铃划船动作要领 双脚开立与肩同宽，膝盖微弯曲且上身前倾约45度，双手持哑铃自然地慢慢下垂；后背发力将上臂拉起使肘关节缓缓超过后背，然后慢慢地还原返回。

臀部后坐，臀部支撑，体会大腿和臀部的绷紧感 在所有俯身力量动作，很多人的误区是依靠腰部来进行支撑，这种想法就是把腰部想象成一个扁担，试图挑起上身重量。

保持背部挺直，不弓背不塌腰。①可以说，保持背部挺直几乎对所有动作都比较稳定 。实际上目的是为了保持身体稳定，收紧核心，避免动作过程中力量模糊不清的现象。

俯身划船动作要领2 同步式呼吸法 每做一次动作进行一次呼吸，呼吸是在动作过程中完成的。同步式一般习惯***用的呼吸方法分成两种：肌肉在用力收缩时吸气，伸展还原时呼气。肌肉收缩时快吸气，肌肉伸展时慢呼气。

单臂哑铃划船 【预备姿势】 ①将一个哑铃放在靠近健身凳一端的地上。 ②单膝跪在健身凳上，身体前倾，同侧手臂撑在健身凳上。 ③俯身握住哑铃，掌心朝向身体，手臂伸直。