核心臀肌训练田径***-练臀核心收紧是什么意思

本文目录一览：

• 1、如何训练pp肌
• 2、臀肌怎么练
• 3、每天这3个训练动作让你的臀部翘起来
• 4、怎么练臀肌

如何训练pp肌

仰卧单腿抬臀仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，只管即便收紧臀肌，直到腰违挺直。还原后反复。每侧做3组，每组20次左右。俯身屈膝举腿双手双膝着地，膝关节成90度。

抬腿时注意腿部肌肉要绷紧，腿尽量不要弯曲，这样效果会更好。

锻炼臀部肌肉的动作有侧卧髋外展、箭步蹲、自重深蹲、侧踢腿、后踢腿等。侧卧髋外展，侧卧，保持身体像一面墙一样，手可以垫在自己的头下，确保身体稳定。

如果想增加臀部维度，那我们就需要练臀中肌和臀小肌。如果短期需要一个好看的臀部，可以借助那些***工具。如果说是想要长期有一个完美的臀部，我们还是需要进行一些训练。

第一组动作锻炼之下半身臀部、腿部---哑铃深蹲 此动作除了锻炼腿部力量和塑造性感翘臀之外，还能附带着对核心肌群进行***。负重锻炼深蹲，可以更快速的有力***臀部肌肉，雕刻出臀部线条，让你PP更为紧俏***。

臀肌怎么练

需要选择一个自己可以控制的训练重量。然后保持坐姿，将我们的双腿放在器械中间。随后用你的臀腿部发力，带动这个器械的运动。

深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。动作：双手各持哑铃于体侧控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

动作深蹲 深蹲是一个锻炼臀腿的黄金动作，可以让臀腿一起发展，提高下肢比例。保持宽距站姿进行深蹲，有经验的人可以进行哑铃负重深蹲。每次进行15次，重复3-4组。

之所以单靠深蹲练不出翘臀是因为臀部是一个大肌群，由多个肌群组成，包括臀大肌、臀中肌、臀小肌。虽然深蹲可以锻炼臀大肌，但想要一个圆滑饱满的臀部，还得多方位的***臀肌。

六招教男人练就完美臀肌线条1 仰卧单腿抬臀 仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。

练臀腿的动作五花八门，而你只需要掌握这几个基础动作，长期坚持练习，轻松收获翘腿细腿。每个动作4-5组，每组12-15次，组间休息30-60秒。

每天这3个训练动作让你的臀部翘起来

后抬腿：四肢着地趴下。双手和双脚分开，与肩齐宽。一边伸直右脚，一边慢慢地把脚抬高到腰部的高度，注意脚与地面保持水平。要一边呼气，一边慢慢地做该动作。脚往上抬高的时候，脚尖绷直，脚掌心保持朝上。

动作相扑蹲 注意事项：两脚分开约为两倍肩宽，脚尖外八。下蹲时膝盖沿着脚尖的方向下蹲，腰背挺直。动作深蹲跳 注意事项：跳起的时候主要用臀部发力，大腿小腿协同发力。下蹲的时候做标准的深蹲姿势。

step跪姿深蹲：呈跪姿，双膝一样与肩同宽，腰杆挺直双手向前交叠与身体垂直，臀部慢慢向后方坐下，接近脚后跟时停住，深呼吸再将身体向上带回原姿势，反覆10回。

怎么练臀肌

1、俯卧直腿上摆：类似于反式山羊挺身是向上挺起双腿来锻炼臀部肌群。（02）站姿直腿上摆：拉力器做腿后拉引，来锻炼臀部肌群。

2、需要选择一个自己可以控制的训练重量。然后保持坐姿，将我们的双腿放在器械中间。随后用你的臀腿部发力，带动这个器械的运动。

3、深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。动作：双手各持哑铃于体侧控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

4、动作俯卧后抬腿 俯卧支撑状态，然后向上抬高一条腿，抬腿的幅度越高，对臀肌的***性就越高，每侧进行10个，重复3组。

5、之所以单靠深蹲练不出翘臀是因为臀部是一个大肌群，由多个肌群组成，包括臀大肌、臀中肌、臀小肌。虽然深蹲可以锻炼臀大肌，但想要一个圆滑饱满的臀部，还得多方位的***臀肌。

6、四）模仿滑水的练习，以锻炼结实的大臀肌和中臀肌。***取伏爬的姿势，然后在腹部放入一个垫子，双***叉互扣。臀部用力，让双腿上下交互往返。将此2步进行8—10次，同时交替双脚。