正常人腹肌健身***图：正常人的腹直肌图片

本文目录一览：

• 1、腹肌每天练多长时间
• 2、腹肌怎么练习
• 3、腹肌多少天可以练成?
• 4、19个腹肌训练动作详解,助力你的完美腹肌!
• 5、做什么运动能练出腹肌?

腹肌每天练多长时间

1、通常来说，腹肌每天锻炼30-60分钟为宜。其实练腹肌并非锻炼时间越久越好，但是大家一定要注意，锻炼时间过短也会对肌肉***不大，而而每天锻炼时间若过于太长则就非常有可能会让肌肉非常地疲劳。

2、腹部肌肉一天锻炼30-50分钟比较合理，锻炼时要注意合理饮食，同时还要进行科学合理的锻炼，避免训练过度。

3、至少2个月。每周锻炼三到五次是科学的，每次30分钟到50分钟的运动时间是最合适的。

4、训练时间是与训练强度、训练方法相关的，整体上又是由训练目标决定的。比如说，要整体上增强腹肌力量，你需要组合3~8个动作，根据强度，每个动作可能需要8~30个一组……这样一算，注重强度很高的，你最多能坚持3分钟。

腹肌怎么练习

长凳仰卧起坐 平躺在地上，小腿搁在长凳（或椅子、床沿、台阶）上，以腹肌力量使上体起坐。还原时肩膀慢慢回落地面，腹肌始终绷紧。健身球卷腹 平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。

③腹肌力量练习，尽可能地***取多种方法，比如前面提及的等长收缩法、等张收缩法与等动收缩法，每次各练10～20分钟 ④其他部位肌肉力量练习，可与腹肌力量练习交叉进行。与上肢、躯干、髋和下肢有关的练习对腹肌力量发展都有利。

扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各种姿势的扭腰和转身练习，以锻炼腹外斜肌和腰部肌肉。以上运动，各人可以根据自己的情况选用，并根据体力状况每次运动量由少至多，逐渐增加，每天进行2次。

腹肌多少天可以练成?

1、一般情况下练出腹肌大概需要两个月的时间，只要每天坚持做100组俯卧撑，坚持两个月就会有明显的效果，让你的腹肌看起来特别的结实紧致。

2、练腹肌所需的时间是比较长的，每天坚持锻炼至少需要2个月的时间，可以看到明显的效果，每天的运动可包括卷腹、仰卧举腿、悬垂式举腿、平板支撑等，每个动作每组最少做20个，一天做3组，连续2个月的时间可锻炼出腹肌。

3、腹肌3～6个月能练出来 正常体重的人通常需要锻炼3～6个月才能明显看到腹部的肌肉线条。但每个人的体脂比例都不相同，一些腹部脂肪较多的人，可能就需要进行针对性减脂训练再锻炼腹肌，花费的时间也就会长一些。

19个腹肌训练动作详解,助力你的完美腹肌!

动作中：呼气、使得你下腹部收缩，紧接着就是你的双腿、臀部和下背部开始上屈，达到你的最高点之后，身体开始向下（吸气）复原。 抬腿卷腹 这个动作是我最喜欢的腹部训练动作之一，对整个腹部的***都很到位。

练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100—200个，20—30个为1组，最少要做5组，具体的还要看个人情况。可以适当的增加点重量，手拿个哑铃或者铁饼什么的，放在脑后，效果会更好。俯卧撑其实也可以锻炼腹肌。

举腿收腹 主要是锻炼下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直并尽可能抬高，接着再缓慢放下。这一练习做完后，双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。坐式屈团身 仰卧位主要为锻炼上、下腹部肌肉。

练腹肌前可选择比较通俗的又简单的热身动作，如压压腿，或者原地的跑跳等，主要目的是让身体的肌肉处于放松状态。当然，建议也适当做下面针对具体部位的热身动作： 高抬腿动作 热身部位：臀屈肌，臀部肌肉。

第二点、练腹肌是全面、多角度训练，复合动作可以提高练腹肌的效率 腹肌是由多个肌群组成的，比如上腹直肌，下腹直肌以及腹斜肌这三个主要的肌肉群，你要针对性的训练，才能有好看的公狗腰/人鱼线出现。

坐在垫子上，臀部着地，膝盖弯曲，上身[_a***_]弓形微屈，肩膀带动手臂旋转腹部，动作不要过快。每组20次，做两组。这套腹肌的训练动作非常高效，别忘了训练后的拉伸哦。

做什么运动能练出腹肌?

1、仰卧抬腿作用于下腹及下腰部，对于初学者或者腰部力量较弱的人来讲，可以弯曲双腿来进行这个动作，以减小难度。需要注意的是双腿下摆时不要触碰地面，共需做3组，每组10-12次，每组之间允许有30秒的休息时间。

2、第一个动作，我们要给大家介绍一个俄罗斯转体动作，这是我们在锻炼腹部肌肉时一个比较常见的经典动作，把这个动作有效的锻炼起来。

3、现在有很多的运动都可以修炼出完美的腹肌。只要是需要用到腹部肌群的运动，我觉得是都是可以的。比如跳高，跳远，还有扔标枪等都是可以的。1，跳高跳远等 跳高跳远虽然看起来和腹部肌群没有什么必然的联系。

4、仰卧转体主要锻炼腹内外斜肌也就是常说的两侧的赘肉，首先仰卧在垫子上，双腿屈膝悬空，上身半躺，双手臂微微伸直放在胸部上方，两手臂向身体两侧旋转，做的时候要求控制住身体，节奏稍微需要慢一点。