核心床训练侧腹

1. 后腰两侧赘肉怎么减？
2. 腹肌训练一周几次比较好？该做多少个动作？

后腰两侧赘肉怎么减？

1. 锻炼：可以通过加强腰部锻炼来减少后腰两侧的赘肉。可以做一些深蹲、俯卧撑等动作，有助于增强腰部肌肉，减少赘肉。

2. 合理饮食：要想减少后腰两侧的赘肉，除了锻炼外，还要注意饮食，避免摄入过多的油腻食物，多吃一些蔬菜水果，可以帮助排毒消除赘肉。

3. 保持健康的生活习惯：要想减少后腰两侧的赘肉，除了锻炼和饮食外，还要注重保持健康的生活习惯，保持规律的作息时间，多适当运动，可以有效减少赘肉。

很多女生因为工作原因长时间坐着，加上平时缺少运动，就会导致腰两侧鼓起一坨肉肉，冬天还好，但是夏天衣服紧一点，就会暴露无遗，那么要练什么动作才能消除腰两侧的赘肉呢？

首先要了解，腰腹容易出现脂肪堆积，除了长时间久坐以外，高油高脂高糖分摄入的饮食习惯也是一大罪魁祸首，所以小姐姐们，奶茶要控制啊！

想要减掉腰部赘肉，首先要做的就是控制热量和均衡饮食，搭配运动锻炼，如跑步、打球、游泳等，都是非常好的项目。当然，必要的“虐腹”动作锻炼也不可少，它们能帮助你的脂肪燃烧起来。

分享给大家一组消除腰部赘肉的动作，大家可根据自己体力情况，重复多做几组。

动作1：高抬腿

坚持15秒后，休息约20秒，然后立即进入下一个动作

动作2：俯卧撑

坚持15秒后，休息约20秒，然后立即进入下一个动作

动作3：静态半蹲

坚持15秒后，休息约20秒，然后立即进入下一个动作

你好，我是缘源爱健康，很高兴来回答你的提问。腰部的肥肉多，其它部位的也不会少，是吧？要减掉这些赘肉，我建议的方法就是坚持锻炼，每天做健身减肥操，同时要控制一下食量，当然不能不吃饭，而是要营养均衡，科学进餐。
学习一些瘦腰腹部赘肉的健身操，每天坚持锻炼，并且要强度适中，时间保证，千万不要三天打鱼两天晒网，不仅能减掉腰腹部赘肉，还能减掉其它部位多余脂肪，还你美妙身材，健康体质，并且提高身体免疫力。下面这套健身减肥操可以参考跟着我做，西瓜视频和抖音号里我会持续更新各种健身操，只要你不怕辛苦，持之以恒锻炼，一定会成功的。

文/小白进阶训练营 小白精品，原创首发

减肥最怕侧腰肥。

很多人觉得只要减掉小肚子就能控制腰腹核心，实际上很多看起来不胖的小基数人群就是拥有侧腰胖。侧腰堆满赘肉，坐下来满满溢出两坨肉，就是经常被我们忽视的后腰竖脊肌，是专门支撑我们后腰稳定行走的最重要小肌肉群，如果竖脊肌长期堆满肥肉，意味着肌肉少脂肪多，亚健康随即而来。

我们想要减掉两侧腰肌赘肉就要明白增长的原因，才能对号入座针对减掉两侧赘肉，那后腰堆满赘肉是为什么呢？总共有两个原因。

1.为什么两侧有赘肉？

2.怎样减掉两侧赘肉？

人吃的多变胖，人吃的少变瘦，人的胖瘦的饮食来决定的。

到底减肥与哪些因素有关，继续往下看：

1、压力控制

这是被大多数减肥人群所忽略的一点，控制好压力激素对减肥或者增肌都很重要，不论生活、工作、学习、感情、家庭。压力越低你瘦的也就越快，俗称也就是开心，对于减肥者来说没心没肺的开心是最好不过的。

2、饮食控制

饮食控制决绝不是节食，或者不吃饭，饮食控制控制的是营养比例的摄入，例如：碳水化合物、[_a***_]、脂肪等营养元素。减肥原理，输出热量大于摄入热量就是在瘦，反之则在胖。控制好每日的大约热量的摄入，每天都有赤字热量，慢慢也就瘦下来了。对于普通人减肥吃的干净健康就足够了。且大量饮水。

3、睡眠控制

一个优质的睡眠对减肥也是非常重要的，睡眠不好压力随即也会很高，人没精神，疲惫。大脑会认为此时人体正处于缺少能量的状态，促使你去吃的更多。同时会拉低你的代谢，防止你过度的消耗。所以丢掉所有影响睡觉的行为及思想，让自己有一个优质的睡眠才能减肥顺利。

你会问了，为什么没有训练呢？因为减肥和训练没有关系。所以有人跟你说训练可以让你变瘦，可千万别信。

以上是我的见意，希望能帮到您，也希望你越来越瘦。

腹肌训练一周几次比较好？该做多少个动作？

根据题主的问题，我分成两块内容来回答。

练多少次，这算是老生常谈的话题了，特别是在新手期，很多人都会迷茫，到底怎么练？练几次？练多久？这些问题。

而对于新手来说，一个星期的腹肌训练不需要太多，只需要2-3次就足够了，不需要再多，健身初期不需要练习太多东西，你需要的是在训练中去打磨每一个动作的动作标准度，去学会感受肌肉发力这才是关键。

如果你是长期训练、有健身经验1年或以上的话，那我就建议一个星期的腹肌训练可以去到4-7次，没错！就是可以到7次！

为什么?

大家都明白，腹肌是耐力肌肉，如果不频繁的训练、频繁的***，是很难起到效果的，而且如果每天练习腹肌，不需要练太多，就一次训练10-20分钟足够了，如果你去做腹肌撕裂者，那么还会更快，效率也高。

如果你是一名健身新手，建议你先了解各个健身的规范动作，在学校的时候一个舍友去健身房锻炼，没请教过教练，为了得到一个高耸的胸肌，玩了命的在做卧推，结果一周下来一个胸大一个胸小，这还不是主要，关键是由于其他动作的不规范，导致他驼背，并且脊柱成了S形，这可是影响终身的。

腹肌属于人体核心肌群，想有一副漂亮的腹肌需要异乎常人的忍耐力。大学期间我也一直坚持锻炼，可以说也是小有成果。从没有参考过健身达人的锻炼手册和营养搭配，而且一直是在操场或宿舍利用简单器械徒手健身。刚开始锻炼时首先动作做到位，避免对身体关节造成不可逆损伤，当身体感觉疲劳后就停止，然后对肌肉进行拍打放松。如果第二天起床肌肉没有任何疼痛感，说明强度还没有达到，可以在基础上适当加强，反之就需要让肌肉适当休息，因为是刚锻炼，肌肉不能适应，等到疼痛感消失后再进行锻炼，循环往复，就一定可以。这里我推荐下载keep，找到腹肌撕裂者的教程，跟着锻炼效果不错。

还有就是腹肌的锻炼要配合多种训练，包括跑步，俯卧撑和引体向上等，这样出来的腹肌才有形，对于整体身体素质也会有很大的提升

饮食方面建议可以在百度上查找一下，锻炼后吃些香蕉很有好处

坚持才能有收获，祝你早日成功。（附带一张我大学四年的收获）

我以前曾经回答过一个类似的问题，上个回答中总感觉还缺少一些东西。 这个回答从形体健美的角度增加了每个动作的主要训练肌肉，对内容和组数进行了完善，希望能帮到大家。

动作一｜仰卧卷腹

主要训练：腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌等；

动作要领：仰卧瑜伽垫双腿屈膝90度，骨盆中立，下巴微收双手位于耳朵两侧；肋骨向着肚脐的方向躯干抬起并呼气，躯干回落时身体不接触地面；

动作二｜仰卧举腿

主要训练：腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌、髂腰肌、股直肌等；

动作要领：仰卧瑜伽垫，双腿微屈悬空，下巴微收，双手位于身体两侧；屈髋将膝盖向着胸部的反向收缩下腹部并呼气，回落时速度要慢并且腿部不接触地面；